Niezależnie od tego, czy dopiero chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, czy zaliczyłeś kolejny rok biegania, przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, co zrobić, by za kilka miesięcy cieszyć się dobrą formą. Szukasz wiadomości w internecie, czytasz fachową prasę, rozmawiasz ze znajomymi biegaczami i zamiast rozjaśnienia sprawy robi Ci się mętlik w głowie od nadmiaru wiadomości. Jak odróżnić zakresy intensywności, co znaczą fachowe określenia i jak je odnieść do własnej osoby?
Moje doświadczenia (zawodnika i trenera) nauczyły mnie, że najlepsze rezultaty daje prosty, powtarzalny trening. Jeśli coś w nim szwankuje, pojawia się kontuzja lub przemęczenie, bardzo łatwo dojść do tego, co jest tego przyczyną. I, co ważniejsze, szybko to naprawić. W takim treningu z tygodnia na tydzień widać postępy, co każdemu - niezależnie od tego, czy biega maraton, czy jedynie 5 km - daje motywacyjnego kopa do wylewania kolejnych litrów potu.
Lekcja 1: bieg ciągły
Budowanie formy jest jak budowanie domu. Im solidniejszy postawisz fundament, tym trwalszą konstrukcję możesz wznieść. Dla biegacza - niezależnie od poziomu, na którym skończy budowanie - tym fundamentem jest bieg ciągły i sprawność ogólna.
Najważniejszym elementem treningu w początkowym okresie jest bieg ciągły, w tzw. pierwszym zakresie intensywności (Amerykanie nazywają to easy run). Najłatwiej określić jego tempo jako bieg, podczas którego możesz spokojnie rozmawiać. Nie sugeruj się tym, jak szybko biegają inni - dla Ciebie może być to tempo np. 7 min/km.
Dostosuj tempo do swoich możliwości, a nie do tej dziewczyny czy chłopaka, którzy Cię zwykle mijają w parku, znikając szybko między drzewami. Z czasem stanie się ono coraz szybsze i będziesz w końcu mieć szansę na rozmowę, a nawet umówienie się w biegu na kawę. Wraz z postępami zaczniesz realizować treningi w drugim i trzecim zakresie intensywności (zakresy intensywności oznaczają wysiłek na określonym poziomie tętna maksymalnego, mający różne cele treningowe). Poniższa tabelka pozwoli Ci zdefiniować te treningi w odniesieniu do Twojego tętna.
