Każdy z nas - czy to wchodząc po schodach, czy pokonując kilometry w trudniejszym terenie - miał okazję doznać nieprzyjemnego odczucia, gdy kolejny krok sprawia trudność, a ręce dziwnie ciążą. Jeśli zadbasz prawidłowo o swoje mięśnie, staniesz się niczym samochód z oszczędnym silnikiem - pobiegniesz zdecydowanie dalej i szybciej.
Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz po rozgrzewce (bieganie + rozciąganie) przystąpić do ćwiczeń. Wykorzystaj dostępny atlas. Atlasy są tak skonstruowane, że możesz wykonać na nich minimum 8-10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, tułowia i rąk. Te 8-10 ćwiczeń określamy jako jeden obwód.
Intensywność zajęć reguluj ilością lub czasem powtórzeń oraz czasem przerwy między ćwiczeniami i kolejnymi obwodami. Początkowo wykonaj po 15 sekund lub 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, z przerwą między ćwiczeniami 20 sekund. Po wykonaniu całego obwodu odpocznij 5 minut. Na jednym treningu możesz wykonać 3 takie serie.
W miarę wzmacniania mięśni wydłużaj czas trwania ćwiczenia, a skracaj przerwę. W ciągu całego okresu przygotowawczego moi zawodnicy dochodzą do intensywności charakteryzującej się czasem trwania ćwiczenia 25 sekund z przerwą 10 sekund. Pamiętaj, że pracujesz nad wytrzymałością mięśni, wobec czego obciążenia wyrażane w kilogramach muszą być niewielkie.
Nie masz dostępu do siłowni? Nic straconego. Jest wiele ćwiczeń, które wykonasz w terenie lub w domu. Podstawowym zestawem, który polecam na wzmocnienie nóg, są wykroki, wejścia na podwyższenie i wyskoki z lekkiego przysiadu. Będzie dobrze, jeśli wykonasz każde ćwiczenie 3 razy, z 1-minutowymi przerwami między nimi.
Na początku wystarczy obciążenie własnego ciała. Moi zawodnicy wykonują te ćwiczenia z obciążeniem 20-30 kg. Nie próbuj od razu zakładać dodatkowych obciążeń w postaci sztangi, bo nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia bez stopniowego przygotowania może doprowadzić do kontuzji. Poniższy trening możesz wykonywać 1-2 razy w tygodniu.
1. Wykroki
Mirosław Łuckoś
Zrób jedną nogą wykrok do przodu, przenosząc ciężar ciała na nogę w przodzie. Noga wykroczna oparta na całej stopie, tułów wyprostowany. Dynamicznie wyskocz w górę, zmieniając pozycję nóg w powietrzu, tak aby noga zakroczna (tylna) znalazła się z przodu. Lądowanie amortyzuj, uginając nogi w kolanach. Wykonaj to 20 razy.
2. Wejścia na podwyższenie
Mirosław Łuckoś
Stojąc na lewej nodze, prawą nogę postaw na podwyższeniu (ławka, stopień). Następnie wejdź na podwyższenie drugą nogą (możesz ją unieść zgiętą w kolanie do kąta prostego, tak by udo było prostopadłe do tułowia). Wykonaj 10 takich powtórzeń, po czym zmień nogę.
3. Wyskoki z lekkiego przysiadu
Mirosław Łuckoś
Stań w lekkim rozkroku. Możesz trzymać lekkie hantle (w poprzednich ćwiczeniach również), a ramiona mieć opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonaj 10 dynamicznych wyskoków z lekkiego przysiadu, amortyzując lądowanie ugięciem nóg, by ponownie przejść do lekkiego przysiadu.
*Jacek Wosiek jest trenerem lekkoatletyki, odpowiedzialnym za biegi średnie i długie w klubie AZS AWF Wrocław
RW 03/2012
Komentarze