ABC treningu: jak zacząć biegać?

Rozpoczynamy cykl, który nie tylko pomoże Ci zacząć biegać, ale pozwoli szybko uzyskać promocję - i to z wyróżnieniem! - do grupy biegaczy z niezłymi życiówkami. Z tego przewodnika dowiesz się, jak trenować, by mieć z tego i mnóstwo frajdy, i coraz lepsze wyniki.

Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com
fot. Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com

Niezależnie od tego, czy dopiero chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, czy zaliczyłeś kolejny rok biegania, przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, co zrobić, by za kilka miesięcy cieszyć się dobrą formą. Szukasz wiadomości w internecie, czytasz fachową prasę, rozmawiasz ze znajomymi biegaczami i zamiast rozjaśnienia sprawy robi Ci się mętlik w głowie od nadmiaru wiadomości. Jak odróżnić zakresy intensywności, co znaczą fachowe określenia i jak je odnieść do własnej osoby?

REKLAMA

Moje doświadczenia (zawodnika i trenera) nauczyły mnie, że najlepsze rezultaty daje prosty, powtarzalny trening. Jeśli coś w nim szwankuje, pojawia się kontuzja lub przemęczenie, bardzo łatwo dojść do tego, co jest tego przyczyną. I, co ważniejsze, szybko to naprawić. W takim treningu z tygodnia na tydzień widać postępy, co każdemu - niezależnie od tego, czy biega maraton, czy jedynie 5 km - daje motywacyjnego kopa do wylewania kolejnych litrów potu.

Lekcja 1: bieg ciągły

Budowanie formy jest jak budowanie domu. Im solidniejszy postawisz fundament, tym trwalszą konstrukcję możesz wznieść. Dla biegacza - niezależnie od poziomu, na którym skończy budowanie - tym fundamentem jest bieg ciągły i sprawność ogólna.

Najważniejszym elementem treningu w początkowym okresie jest bieg ciągły, w tzw. pierwszym zakresie intensywności (Amerykanie nazywają to easy run). Najłatwiej określić jego tempo jako bieg, podczas którego możesz spokojnie rozmawiać. Nie sugeruj się tym, jak szybko biegają inni - dla Ciebie może być to tempo np. 7 min/km.

Dostosuj tempo do swoich możliwości, a nie do tej dziewczyny czy chłopaka, którzy Cię zwykle mijają w parku, znikając szybko między drzewami. Z czasem stanie się ono coraz szybsze i będziesz w końcu mieć szansę na rozmowę, a nawet umówienie się w biegu na kawę. Wraz z postępami zaczniesz realizować treningi w drugim i trzecim zakresie intensywności (zakresy intensywności oznaczają wysiłek na określonym poziomie tętna maksymalnego, mający różne cele treningowe). Poniższa tabelka pozwoli Ci zdefiniować te treningi w odniesieniu do Twojego tętna.

REKLAMA

REKLAMA

Intensywność

Wartość tętna

Efekt

Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności (BC1)

65%-75% tętna maksymalnego

Stworzy Ci bazę do wypracowania wyższej formy, stracisz zbędne kilogramy

Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2)

76%-85% tętna maksymalnego

Poprawia wytrzymałość oraz przyzwyczaja organizm do prędkości "maratońskiej"

Bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności (BC3)

86%-95% tętna maksymalnego

Da Ci wytrzymałość i szybkość potrzebną w krótszych biegach (5-10 km)

 

Jeśli nie wiesz, ile wynosi Twoje tętno maksymalne, możesz skorzystać z prostego wzoru: tętno maksymalne = 220 minus Twój wiek. Jeśli nie posiadasz pulsometru, aby poznać swoje aktualne tętno podczas treningu, po zatrzymaniu się przyłóż palce do tętnicy szyjnej i dokonaj pomiaru w czasie 10 sekund. Otrzymany wynik pomnóż przez 6 i dodaj 10. Rezultat nie jest co prawda w 100% dokładny, ale da Ci dużo informacji o wysiłku, jaki wkładasz w trening.

Zajęcia uzupełniające: trening sprawnościowy

Drugą istotną sprawą, o której musisz pamiętać, niezbędnym elementem treningu biegowego, jest wzrost ogólnej sprawności. Poprawisz ją, wykonując ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśni, gibkości, zakresu ruchu w stawach. Zadbaj szczególnie o wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, grzbietu i rąk.

Każdy z nas - czy to wchodząc po schodach, czy pokonując kilometry w trudniejszym terenie - miał okazję doznać nieprzyjemnego odczucia, gdy kolejny krok sprawia trudność, a ręce dziwnie ciążą. Jeśli zadbasz prawidłowo o swoje mięśnie, staniesz się niczym samochód z oszczędnym silnikiem - pobiegniesz zdecydowanie dalej i szybciej.

Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz po rozgrzewce (bieganie + rozciąganie) przystąpić do ćwiczeń. Wykorzystaj dostępny atlas. Atlasy są tak skonstruowane, że możesz wykonać na nich minimum 8-10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, tułowia i rąk. Te 8-10 ćwiczeń określamy jako jeden obwód.

REKLAMA

Intensywność zajęć reguluj ilością lub czasem powtórzeń oraz czasem przerwy między ćwiczeniami i kolejnymi obwodami. Początkowo wykonaj po 15 sekund lub 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, z przerwą między ćwiczeniami 20 sekund. Po wykonaniu całego obwodu odpocznij 5 minut. Na jednym treningu możesz wykonać 3 takie serie.

W miarę wzmacniania mięśni wydłużaj czas trwania ćwiczenia, a skracaj przerwę. W ciągu całego okresu przygotowawczego moi zawodnicy dochodzą do intensywności charakteryzującej się czasem trwania ćwiczenia 25 sekund z przerwą 10 sekund. Pamiętaj, że pracujesz nad wytrzymałością mięśni, wobec czego obciążenia wyrażane w kilogramach muszą być niewielkie.

Nie masz dostępu do siłowni? Nic straconego. Jest wiele ćwiczeń, które wykonasz w terenie lub w domu. Podstawowym zestawem, który polecam na wzmocnienie nóg, są wykroki, wejścia na podwyższenie i wyskoki z lekkiego przysiadu. Będzie dobrze, jeśli wykonasz każde ćwiczenie 3 razy, z 1-minutowymi przerwami między nimi.

Na początku wystarczy obciążenie własnego ciała. Moi zawodnicy wykonują te ćwiczenia z obciążeniem 20-30 kg. Nie próbuj od razu zakładać dodatkowych obciążeń w postaci sztangi, bo nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia bez stopniowego przygotowania może doprowadzić do kontuzji. Poniższy trening możesz wykonywać 1-2 razy w tygodniu.

1. Wykroki

 

Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

 

Zrób jedną nogą wykrok do przodu, przenosząc ciężar ciała na nogę w przodzie. Noga wykroczna oparta na całej stopie, tułów wyprostowany. Dynamicznie wyskocz w górę, zmieniając pozycję nóg w powietrzu, tak aby noga zakroczna (tylna) znalazła się z przodu. Lądowanie amortyzuj, uginając nogi w kolanach. Wykonaj to 20 razy.

REKLAMA

REKLAMA

2. Wejścia na podwyższenie

 

Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

 

Stojąc na lewej nodze, prawą nogę postaw na podwyższeniu (ławka, stopień). Następnie wejdź na podwyższenie drugą nogą (możesz ją unieść zgiętą w kolanie do kąta prostego, tak by udo było prostopadłe do tułowia). Wykonaj 10 takich powtórzeń, po czym zmień nogę.

3. Wyskoki z lekkiego przysiadu

 

Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

 

Stań w lekkim rozkroku. Możesz trzymać lekkie hantle (w poprzednich ćwiczeniach również), a ramiona mieć opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonaj 10 dynamicznych wyskoków z lekkiego przysiadu, amortyzując lądowanie ugięciem nóg, by ponownie przejść do lekkiego przysiadu.

*Jacek Wosiek jest trenerem lekkoatletyki, odpowiedzialnym za biegi średnie i długie w klubie AZS AWF Wrocław

Pozostałe części serii:

RW 03/2012

REKLAMA