Wiosna to czas bardzo wielu biegów ulicznych na dystansach od 5 km do półmaratonu. Po dobrze przepracowanym okresie przygotowawczym, opartym na wskazówkach z poprzednich części cyklu "ABC treningu" (część 1, część 2, część 3), możesz teraz śmiało przystąpić do zbierania owoców swojej pracy w postaci startów w biegach ulicznych.
Lekcja 6: okres startowy
-
Okres startowy to czas wypełniony startami, którego zadaniem jest wzrost i stabilizacja formy sportowej.
- Metoda startowa to dochodzenie do optymalnej formy przez starty w zawodach.
Masz już za sobą dłuższe wybiegania jako fundament formy biegacza, pracę w drugim i trzecim zakresie intensywności. Czas najwyższy sprawdzić, na co Cię stać. Kalendarz biegów jest obecnie tak wypełniony, że nie będziesz miał problemów z zaplanowaniem przez miesiąc czy dwa kilku startów w odległości nie większej niż 3 godziny jazdy samochodem od miejsca zamieszkania.
Start da Ci to, czego nie doświadczysz na żadnym treningu. Sprawdzisz swoje możliwości, nawiążesz nowe, ciekawe znajomości. Porównywanie się z innymi, pokonywanie tych, z którymi jeszcze niedawno przegrywałeś, da Ci motywację do treningu i kolejnych startów.
Jeśli dobrze ułożysz pracę treningową między biegami, zanotujesz progresję wyniku i będziesz cieszyć się ze zwyżkującej ze startu na start formy. Zbudowana w ten sposób szybkość na dystansach 5-10 km stworzy Ci wspaniały fundament pod rozpoczęcie pracy przygotowawczej do jesiennej sesji startowej zwieńczonej udziałem w imprezie, o której marzy każdy biegacz, czyli w maratonie.
Starty w biegach ulicznych są tak mocnym bodźcem, że praca między kolejnymi biegami służy tylko do podtrzymania formy. Osoba, która zapragnie wykonywać między zawodami zbyt intensywny trening, doprowadzi organizm do przetrenowania i spadku dyspozycji.
Przykładowy tydzień treningowy między dwoma startami w odstępie tygodnia:
Dzień tygodnia |
Trening |
Niedziela |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + rozciąganie |
Wtorek |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + rytmy |
Środa |
Rozgrzewka + trening interwałowy, np. 3 serie po 5 x 1 min biegu w tempie startowym lub minimalnie wyższym niż zakładane w kolejnym biegu. Przerwy między powtórzeniami 2 min, a między seriami – 5 min. |
Czwartek |
Krótki bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności 4-6 km + rozciąganie |
Sobota |
Start w zawodach |
Niedziela |
Rozgrzewka + bieg ciągły w drugim zakresie intensywności |