ABC treningu: prędkości startowe i interwały

Co to jest bieg w trzecim zakresie intensywności i trening interwałowy oraz jak wpleść te elementy w swój plan treningowy - tego dowiesz się z kolejnej części naszego cyklu. Zastosuj się do rad naszego trenera, a wzrost formy nastąpi błyskawicznie.

Jacek Wosiek* 2017-07-01

Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com

fot. Christopher Edwin Nuzzaco 2012/shutterstock.com

Po dwóch miesiącach treningu według zaleceń opisanych w poprzednich częściach cyklu "ABC treningu" - pierwszej, poświęconej głównym zasadom treningu, oraz drugiej, w kórej radzimy, jak poprawić wytrzymałość - pora na zdecydowane podniesienie intensywności treningów. Wykorzystując bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności i trening interwałowy, zauważysz szybki wzrost formy.

Lekcja 4: prędkości startowe

Wzrost popularności biegania w Polsce przekłada się na ilość biegów ulicznych. Nie musisz już pokonywać wielkich odległości, by sprawdzić się w zawodach. Start jest najlepszą formą treningu. Doskonałym przetarciem przed planowanym biegiem maratońskim są wyścigi na dystansach od 5 km do półmaratonu. Jeśli pragniesz ustanowić nowe rekordy życiowe, musisz przyzwyczaić organizm do biegania z większą intensywnością.

BC3 - bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności (około 86-95 % tętna max), który da Ci wytrzymałość i szybkość potrzebną w najczęściej rozgrywanych biegach na dystansach od 5 km do półmaratonu.

Ten trening realizuj z wartością tętna odpowiadającego 86-95% tętna maksymalnego. Jest to bardzo ciężki środek treningowy, podczas którego oddech będzie mocno przyspieszony, a rozmowa niemożliwa.

Moimi ulubionymi odcinkami BC3 są powtórzenia na dystansach 1 km i 2 km. Przygotowując Agnieszkę Ciołek do startów na dystansach 5-10 km, wykonywaliśmy na jednostce treningowej 8 x 1 km lub 4 x 2 km. Idąc w kierunku półmaratonu i maratonu, zwiększyliśmy sesje do maksymalnie 12 x 1 km, 5 x 2 km , 4 x 3 km czy 4 x 4 km. Odcinki 1 km i 2 km zawodniczka biegała z docelowym tempem biegu na 10 km, odcinki 3 km z prędkością półmaratonu, natomiast odcinki 4 km z prędkością na zakładany czas w maratonie.

Przykładowy tydzień treningowy z wykorzystaniem BC3:

Biegacz	Propozycja treningu BC3
Początkujący	np. 4 x 1 km lub 2 x 2 km, przerwa: 5 minut odpoczynku
Średnio zaawansowany	np. 6 x 1 km, przerwa: 4 minuty odpoczynku, lub 3 x 2 km, przerwa: 5 minut odpoczynku
Zaawansowany	np. 8 x 1 km, przerwa: 3 minuty odpoczynku, lub 4 x 2 km, przerwa 5 minut odpoczynku

Lekcja 5: interwały

Trening interwałowy to obciążenie (odcinek biegowy) oraz przerwa wypoczynkowa występują naprzemiennie w myśl zasady, że kolejny wysiłek wykonywany jest na niepełnym wypoczynku (krótka przerwa wypoczynkowa).

Przerwę wypoczynkową wykorzystaj na marsz - tylko zaawansowani biegacze mogą truchtać. Nie powinieneś doprowadzać się do skrajnego wyczerpania - kończąc trening, miej świadomość, że masz siły na wykonanie jeszcze większej ilości powtórzeń. Wykonując jeden taki trening w tygodniu, na przestrzeni miesiąca lub dłuższego okresu czasu nauczysz się intuicyjnie odczuwać, czy biegniesz za szybko, czy za wolno.

W okresie zimowym, gdy warunki atmosferyczne są trudne, moi zawodnicy biegają tak zwane minutówki. Gdy zbliżają się starty, przechodzimy do biegania odcinków 400-metrowych w ściśle określonych czasach.

Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie takiego treningu na stadionie lub w innym miejscu, które umożliwia kontrolę prędkości. Stosując trening interwałowy, nauczysz się biegać równomiernym tempem. Każdy odcinek pokonuj z prędkością minimalnie szybszą niż tempo zawodów, co spowoduje, że tempo podczas startu wyda Ci się łatwiejsze do utrzymania.

Agnieszka Ciołek, przygotowując się w poprzednich sezonach do dystansów 5000 i 10 000 m, biegała w okresie przedstartowym np. 3 serie po 5 x 400 m (tempo na 76 sekund) z przerwą 2-minutową lub 90-sekundową i 5 minutami przerwy między seriami. Od roku 2011, gdy zaczęliśmy przygotowania do półmaratonu i maratonu, wzrosła ilość odcinków, a skróceniu uległa przerwa wypoczynkowa. Obecnie typowy trening wygląda następująco: 2 x 10 x 1 minuta, przerwa 1 minutowa, lub 2 x 10 x 400 m (tempo na 78 sekund), przerwa 1 minutowa.

TOP 10

Przykładowe treningi interwałowe:

Biegacz	Trening
Początkujący	2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 2 minuty. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 2 minuty lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 2 minuty. Przerwy między seriami 5 minut.
Średnio zaawansowany	2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 90 sekund. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 90 sekund, lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 90 sekund. Przerwy między seriami 5 minut.
Zaawansowany	2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 90 sekund. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 90 sekund, lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 90 sekund. Przerwy między seriami 5 minut.

Jeśli posiadasz sport tester, możesz sterować treningiem w taki sposób, żeby każdy następny odcinek rozpoczynać, gdy tętno spadnie do wartości około 120 uderzeń na minutę.

Przykładowy tydzień treningowy w tym okresie:

Dzień tygodnia	Trening
Poniedziałek	Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + podbiegi
Środa	Rozgrzewka + trening interwałowy
Piątek	Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + trening sprawnościowy + rytmy
Sobota	Rozgrzewka + bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności