Lekcja 5: technika biegu
Oglądając najlepszych biegaczy na żywo lub w telewizji, zapewne wielokrotnie zazdrościłeś im fantastycznej lekkości, z jaką pokonują kolejne metry bieżni lub kilometry asfaltu, oraz tego, że wydaje się, iż nie wkładają w bieganie większego wysiłku. Zawdzięczają to dopracowaniu detali w sposobie bieganie, które dość znacząco wpływają na ergonomię biegu.
Wierne odtworzenie techniki biegu najlepszych biegaczy jest praktycznie niemożliwe, chociażby ze względu na różnice anatomiczne w budowie ciała czy ogólne przygotowanie sprawnościowe. Zastosowanie się do kilku wskazówek, których przestrzegają także mistrzowie, pozwoli Ci jednak biegać szybciej i ekonomiczniej.
Korzystając z kamery cyfrowej lub aparatu fotograficznego, nagraj swój bieg i spróbuj go przeanalizować. Poniżej przedstawiamy wykaz najczęstszych błędów popełnianych nie tylko przez początkujących biegaczy:
- Technika biegu "skipowa" - głowa i tułów są nadmiernie odchylone w tył. Odpowiedzialne za to są słabe mięśnie brzucha i prostowniki uda. Możesz to skorygować poprzez ćwiczenia na mięśnie brzucha czy wieloskoki przy ustabilizowanym pionowo tułowiu.
- Technika biegu "haczykowata" - biodra są cofnięte, a głowa i tułów zbytnio wychylone w przód. Winne tego są słabe mięśnie grzbietu i zginaczy uda. Pomocne w tym wypadku będą skipy, marsze sprinterskie, ćwiczenia na mięśnie grzbietu.
- Technika biegu "marynarska" - ramiona pracują poprzecznie wzdłuż tułowia, stopy często ustawiane są na zewnątrz. Pojawieniu się tej wady sprzyja bieganie zimą bez rękawiczek i chowanie dłoni do rękawów ubioru oraz wciąganie głowy między barki. Aby wyeliminować te błędy, należy zwiększyć zakres ruchu w stawach barkowych, wzmocnić ramiona, a szczególnie bicepsy.
- Technika biegu "hamująca" - przejawia się stawianiem stóp na palcach, co powoduje hamowanie i blokowanie płynnego poruszania się w przód. Rozwiązanie? Stopa powinna stykać się z podłożem zewnętrzną krawędzią śródstopia z palcami lekko uniesionymi ku górze, co umożliwi wykonanie ruchu rolującego.
Poprzednie lekcje:
- Część 1: ABC treningu: jak zacząć biegać?
- Część 2: ABC treningu: jak poprawić wytrzymałość?
- Część 3: ABC treningu: prędkości startowe i interwały
- Część 4: ABC treningu: pierwszy start w zawodach
* Jacek Wosiek jest trenerem lekkoatletyki, odpowiedzialnym za biegi średnie i długie w klubie AZS AWF Wrocław
RW 07/2012
