Aktywny tapering przed zawodami: Przygotuj nogi na mocne ściganie

Jak zaplanować idealny tapering przed startem? Po samym zmniejszeniu kilometrażu, bez wplecenia mocniejszych akcentów, Twoje nogi przy wyższej prędkości będą ociężałe i bez życia. Rozwiązanie znalazł hiszpański trener i fizjolog Iñigo Mujika, ekspert w dziedzinie taperingu. Sugeruje on swoim zawodnikom jak najwcześniejsze zmniejszanie kilometrażu, ale nie intensywności. Dodatkowo 3 dni przed startem zaleca przetarcie mięśni interwałami. Wykonanie takich ćwiczeń na niezajechanych długimi kilometrami nogach, jak to bywało w poprzednich miesiącach, może jeszcze poprawić Twoją dyspozycję.

Taką metodę preferował m.in. Marius Bakken, norweski biegacz z życiówką na 5000 m 13:06:39. Potwierdza, że zbyt długa rozłąka z szybkością powoduje u niego brak werwy na zawodach. Z kolei krótkie i szybkie powtórzenia ustawiają nogi z powrotem do pionu.

Kiedy stosujesz tapering, Twój organizm podnosi wydolność tlenową, zwiększając ilość i objętość czerwonych krwinek. W mięśniach zaczniesz przechowywać więcej paliwa i zregenerujesz wszystkie mikrourazy. Dodatkowy zastrzyk energii zmęczy Cię, ale doprowadzi do granicy możliwości. A jak w praktyce wygląda zastosowanie metody Mujiki?

Nie do końca wiesz, co to jest tapering i o czym tutaj piszemy? Przeczytaj o podstawowych zasadach tej metody tutaj: Tapering przed zawodami: odetchnij, zanim wystartujesz

Tapering - plan główny

Trenując do maratonu, schodź z kilometrażu już od 3 tygodni przed imprezą. W pierwszym etapie taperingu obniżasz kilometraż do 80-90% tradycyjnej objętości treningów, w kolejnym do 60-70%. W ostatni tydzień przebiegnij jedynie połowę kilometrów z okresu przygotowań.

Zgodnie z filozofią treningu Mujiki, nie rezygnujesz z ćwiczeń szybkościowych. Wykonaj interwały jak zawsze, ale zrób mniej powtórzeń. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skracasz. Po treningach jakościowych możesz wziąć dzień wolnego. Przy krótszych zawodach działa to podobnie. Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, zmniejszasz długość treningów, żeby w ostatnim tygodniu wykonać połowę tradycyjnego kilometrażu.

Tapering - uzupełnienie treningu

Jeżeli zawody są w niedzielę, zrób sobie dzień wolny w środę. W czwartek zaplanuj interwały. Wykonaj je na takiej samej prędkości, jak zawsze. Oprzyj się pokusie, żeby pociągnąć mocniej. Masz świeże nogi, które mogą skusić Cię do przyspieszenia, ale zachowaj nadwyżki energii na dzień startu. W piątek i sobotę zrób bieg w swobodnym tempie. W jeden z tych dni możesz dodatkowo dołożyć kilka przyspieszeń na odcinku 50-60 metrów pod sam koniec treningu.

Tapering - plan na ostatni tydzień przed zawodami

Plan ładowania mocy, który wykonasz na kilka dni przed Twoim startem

Tapering przed maratonem:

• Środa: Odpoczynek
  
• Czwartek: 2 x 1600 m w tempie maratońskim, przerwa 2 min; 4 x 400 m w tempie na 10 km, przerwa 90 s
  
• Piątek: 6 km swobodny bieg
  
• Sobota: 4 km swobodny bieg, 4 x 30 s przyspieszeń w tempie od 10 km do półmaratonu
• Niedziela: 42 195 m

Tapering przed biegiem na 5 i 10 km

• Środa: Odpoczynek
  
• Czwartek: 800 m w tempie na 10 km; 45 s odpoczynek; 300 m w tempie na 5 km, odpoczynek 2 min. Całość 3 razy
• Piątek: 6 km swobodny bieg
  
• Sobota: 5 km w swobodnym; 5 x 100 m w tempie na 5 km
• Niedziela: 5 km lub 10 km

RW 09/2014