Jak zaplanować idealny tapering przed startem? Po samym zmniejszeniu kilometrażu, bez wplecenia mocniejszych akcentów, Twoje nogi przy wyższej prędkości będą ociężałe i bez życia. Rozwiązanie znalazł hiszpański trener i fizjolog Iñigo Mujika, ekspert w dziedzinie taperingu. Sugeruje on swoim zawodnikom jak najwcześniejsze zmniejszanie kilometrażu, ale nie intensywności. Dodatkowo 3 dni przed startem zaleca przetarcie mięśni interwałami. Wykonanie takich ćwiczeń na niezajechanych długimi kilometrami nogach, jak to bywało w poprzednich miesiącach, może jeszcze poprawić Twoją dyspozycję.
Taką metodę preferował m.in. Marius Bakken, norweski biegacz z życiówką na 5000 m 13:06:39. Potwierdza, że zbyt długa rozłąka z szybkością powoduje u niego brak werwy na zawodach. Z kolei krótkie i szybkie powtórzenia ustawiają nogi z powrotem do pionu.
Kiedy stosujesz tapering, Twój organizm podnosi wydolność tlenową, zwiększając ilość i objętość czerwonych krwinek. W mięśniach zaczniesz przechowywać więcej paliwa i zregenerujesz wszystkie mikrourazy. Dodatkowy zastrzyk energii zmęczy Cię, ale doprowadzi do granicy możliwości. A jak w praktyce wygląda zastosowanie metody Mujiki?
Nie do końca wiesz, co to jest tapering i o czym tutaj piszemy? Przeczytaj o podstawowych zasadach tej metody tutaj: Tapering przed zawodami: odetchnij, zanim wystartujesz
Tapering - plan główny
Trenując do maratonu, schodź z kilometrażu już od 3 tygodni przed imprezą. W pierwszym etapie taperingu obniżasz kilometraż do 80-90% tradycyjnej objętości treningów, w kolejnym do 60-70%. W ostatni tydzień przebiegnij jedynie połowę kilometrów z okresu przygotowań.
