Analiza dziennika treningowego - sekret sukcesu biegacza

Skończył się sezon, skończył się rok – najwyższy czas rozpocząć nowy rozdział. Rozpoczynający się właśnie sezon będzie jeszcze szybszy oraz zdrowszy od tego, który właśnie się zakończył. Wskazówki, jak to osiągnąć, znajdziesz w swoim dzienniczku treningowym.

Zaraz, zaraz, w czym...?

No właśnie, wielu biegaczy uważa, że to dziecinada lub relikt. I niestety, w każdym kolejnym sezonie powtarzają te same błędy treningowe. A przecież recepta na udany sezon tkwi w tym właśnie zakończonym! Musisz tylko w pełni wykorzystać swoje doświadczenia. Jeśli prowadzisz swój dzienniczek treningowy, czas zrobić z niego użytek i wyciągnąć wnioski z poprzedniego sezonu.

Jeżeli go nie prowadzisz, to nowy sezon jest dobrym pretekstem, żeby zacząć. Takie zapiski mają świetne działanie motywacyjne. Pojawia się dodatkowy powód, żeby wyjść pobiegać, bo białe plamy kiepsko wyglądają w raporcie z treningów. Jeśli nie masz jeszcze dzienniczka, to przeanalizuj dane z aplikacji na telefon lub zegarka sportowego.

Czytaj więcej: Motywacja do biegania: Jak prowadzić dzienniczek treningowy?

Ostatecznie, spróbuj zrekonstruować, jak wyglądał Twój trening, cofając się myślami do minionych miesięcy. Odkryjesz dzięki temu, jakie środki treningowe będą najskuteczniejsze w nowym sezonie.

Spójrz na swój miesięczny przebieg

Analizując kilometraż z minionych miesięcy czy nawet lat, możesz określić, gdzie leży granica między pozytywnym wpływem na Twoją wydolność, a przeciążeniem i przetrenowaniem, czyli kiedy zapala się czerwona lampka z napisem: "Uwaga! Zagrożenie kontuzją".

Porównaj średni kilometraż w każdym miesiącu. Przypomnij sobie, jak Twój organizm reagował na wzrost kilometrów lub spadek i jakie efekty przyniosło to na zawodach. Niech to będzie punkt wyjścia do planowania nowego sezonu i wyboru najlepszego planu treningowego dla Ciebie.

Jeżeli zwiększony kilometraż skutkował słabszą dyspozycją, nie warto iść w zaparte i naiwnie wierzyć, że tym razem będzie inaczej. Obniż dawkę w kolejnym sezonie. Kiedy wręcz odwrotnie: dobrze reagujesz na dodatkowe obciążenia, możesz zostać na tym samym poziomie lub go zwiększyć. Biegacze z małym przebiegiem mogą dodać więcej kilometrów niż ci, którzy już mają wiele na liczniku.

Przeanalizuj listę zawodów

Kiedy będziesz wspominać swoją dyspozycję w czasie zeszłorocznych zawodów, nie skupiaj się wyłącznie na celu czasowym, jaki Ci przyświecał. Przeanalizuj swoje treningi na 6 tygodni przed zawodami: ćwiczenia szybkościowe, tempówki czy długie wybiegania.

Zastanów się, jaki wpływ na Twoją dyspozycję miała praca, stres czy odżywianie i nawodnienie. Oceń, biorąc pod uwagę te wszystkie czynniki, czy osiągnięcie zamierzonych rezultatów było w ogóle realne. Doświadczony biegacz może oczekiwać wzrostu wyniku maksymalnie o 3% z zawodów na zawody, przy założeniu, że będzie się ścigał w idealnych warunkach.

56% biegaczy regularnie analizuje swoje treningi.

Udało się osiągnąć wszystkie założenia czasowe w poprzednim roku? Powtórz treningi, które doprowadziły Cię do sukcesu. Jeśli Twoje wyniki znacznie rozminęły się z założeniami, poszukaj przyczyny porażki. Winien może być stres w pracy, za mało snu lub brak konsekwencji. Popraw to w przyszłym roku.

Sinusoida biegacza

Zobacz, jak zmieniał się Twój kilometraż w różnych etapach przygotowań do zawodów. W przypadku maratończyków i półmaratończyków liczba przebiegniętych kilometrów powinna wzrastać, gdy zbliżała się główna impreza. W przypadku startów na 5 km największy kilometraż powinien pojawić się na początku, podczas budowania bazy. Biegacze trenujący wyłącznie dla dobrego samopoczucia nie zauważą zmian w liczbie przebytych kilometrów.

Nie musisz zmieniać przyzwyczajeń i dodawać lub odejmować kilometrów w czasie przygotowań do zawodów. Tylko pamiętaj, że biegając ciągle tyle samo i w tym samym tempie, poprawiasz swoje zdrowie, ale nie zbudujesz życiowej formy. Maratończycy i półmaratończycy potrzebują od 10 do 20 tygodni, żeby wybiegać swoje przed zawodami. Biegacze narażeni na kontuzje mogą co 2. lub 3. tydzień zaplanować lżejsze treningi. Wszyscy natomiast powinni powoli przykręcać licznik od 6 do 2 tygodni przed kluczowymi zawodami.

Pomyśl o odporności

Zazwyczaj jak łapie Cię kontuzja, to wszyscy są winni (a to buty były złe, ścieżka nierówna, pogoda nie taka), tylko nie Ty. Teraz, z perspektywy czasu, przeanalizuj sytuację, gdy trzeba było usiąść na ławce rezerwowych.

Zdecydowana większość urazów jest spowodowana dwoma czynnikami: za szybkim wzrostem obciążeń i zbyt krótkim czasem poświęconym na regenerację. Bywa też tak, że to inna aktywność niż bieganie spowodowała kontuzję. Nie skusił Cię czasem nowy, fikuśny fitness lub pozycje z jogi, na które Twoje ścięgna nie były gotowe?

23% nie ma dzienniczka i nie liczy kilometrów.

Ok, czasami trudno znaleźć winnego, ale dzięki Twojej analizie wiesz, kiedy uważać. Dobry sposób na uniknięcie kontuzji to zaplanowanie co 3-6 tygodni zmniejszenia kilometrażu o 10-20%.

Proste kroki: Jak poprawić wyniki w nowym roku?

• Rzuć bieganie: Po ciężkich zawodach lub okresie mocniejszych treningów weź 2-3 dni wolnego od biegania. Krótka przerwa naładuje Cię zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
• Zgub zegarek: Bieganie bez gadżetów pozwoli Ci samemu rozpoznać symptomy zmęczenia. Będziesz w stanie lepiej dostosować się do zmieniających się warunków podczas zawodów.
• Dogoń kumpli: Prowadzenie wolniejszego kolegi nauczy Cię cierpliwości. Będąc królikiem dla demonów szybkości, trenujesz utrzymywanie tempa bez oczekiwania na spektakularny finisz.

RW 01-02/2014