Analiza formy po sezonie: wyznacz punkt startu i cele na nowy rok

Znać samego siebie – ta fraza świetnie pasuje do mema z epickimi górami albo z sylwetką osoby uprawiającej jogę na pustej plaży. Ale biegacze, jeśli chcą liczyć na poprawę swoich życiówek, powinni taki obrazek powiesić sobie na ścianie. Koniec starego i początek nowego roku to dobry moment na to, by zrobić dokładną autoanalizę i wypunktować zarówno mocne strony, jak i te, w których masz rezerwy.

Wykorzystaj proste sposoby i zrób szybkie testy, które dadzą Ci niezbędne informacje, by opracować cały system treningowy, dzięki któremu kolejny rok będzie najlepszym w Twojej biegowej karierze.

Po co?

Wszyscy biegacze i trenerzy szukają perfekcyjnego planu treningowego, który da upragniony wynik, i to niejeden raz, ale sprawdzi się wielokrotnie. Ściągamy plany, które sprawdziły się u innych, powtarzamy sesje przygotowane pod innego biegacza i dziwimy się, dlaczego nie działają tak dobrze u nas. Niestety, a może właśnie stety, sport nie jest tak prosty. Gdyby był, to trenerzy siedzieliby na bezrobociu.

Aby plan treningowy był skuteczny, musi brać pod uwagę Twoją aktualną formę, Twój styl życia, możliwość regeneracji i wszystkie te elementy nie mogą być życzeniowe, lecz prawdziwe. Poświęć na to trochę czasu, a pomożesz sobie na kilka sposobów.

Doza realizmu. Trudno wyznaczyć sobie ambitne, ale realne cele, jeśli nie masz pojęcia, w jakim punkcie jesteś dzisiaj. Marzy Ci się „dyszka” poniżej 40 minut albo maraton z „trójką” z przodu? Super, ale czy jest to do osiągnięcia już tej wiosny?

Plan z poprawkami. Dobry plan treningowy ma nie tylko przygotować Cię na wyzwanie w dniu startu. Powinien być jak most, po którym przejdziesz z miejsca, gdzie jesteś dziś, do tego, w którym masz być w dniu startu. Sprawdzanie go w czasie tej wędrówki pozwoli na modyfikacje, które sprawią, że będzie dobry przez długi czas.

Nacisk na rzeczy ważne. Pewnie jesteś w ciągłym biegu, z ograniczoną ilością czasu na trening czy regenerację. Nie można mieć wszystkiego. Dlatego, gdy trzeba wybierać, dobrze jest to zrobić, wiedząc dokładnie, gdzie masz najwięcej do zrobienia. Twoje mocne strony na tym nie ucierpią.

Większa samoświadomość. To mózg rządzi mięśniami, nie odwrotnie. Dlatego tak ważna jest autorefleksja dotycząca Twojego biegania. Nie musisz medytować, by osiągnąć maksimum możliwości ciała i ducha, ale trochę wyciszenia na pewno Ci się przyda.

Jak?

Po pierwsze, musisz wyznaczyć sobie punkt startowy. Poświęć trochę czasu na przemyślenie poszczególnych elementów odpowiedzialnych za formę: od formy fizycznej, przez psychikę, odżywianie, po styl życia. Oceń każdy z nich w skali od 1 do 10, a potem określ, jak ważna jest ta część biegowego życia dla Ciebie. Robiąc takie zestawienie, pamiętaj o paru rzeczach.

Nie komplikuj. Najlepiej w samoocenie korzystać z prostych, sprawdzonych i zdroworozsądkowych sposobów. Każdy, kto ma zegarek z GPS czy VO2 max, wie, że na ich wskazaniach nie zawsze można w 100% polegać przy sprawdzaniu postępów.

Nie czepiaj się drobiazgów. Nie ma większego sensu wkopywanie się w najmniejsze detale, jeśli nie masz szerokiego, sensownego planu na dobre przygotowania, nie czerpiesz z tego radochy albo nie przykładasz wagi do diety czy odpoczynku. Skup się raczej na wszystkich większych aspektach budowania formy niż na dopracowywaniu detali w jednym.

Nie ufaj tylko liczbom. Teraz masz dostępne praktycznie wszystkie dane dotyczące Twojego treningu, zanim jeszcze zdejmiesz buty. Jasne, że dane z GPS czy tętno mogą być i są użyteczne, ale Twoje odczucia po biegu są równie ważne, co wskazania zegarka.

Korzystaj z ekspertów. Poproś o pomoc i radę ekspertów: trenerów, dietetyków, fizjoterapeutów i psychologów sportowych, którzy wskażą Twoje słabe punkty. Może nawet nie wiesz, jak łatwo się ich pozbyć. Wykorzystaj przykładowy diagram zamieszczony powyżej, by zobaczyć, co możesz wziąć pod uwagę. Zawodowcy czasami mają do oceny kilkadziesiąt czynników, ale my będziemy trzymać się prostoty.

Bądź smart

Gdy już wiesz, gdzie zaczynasz, wybierz cztery-pięć obszarów, w których masz największą różnicę między punktem, w którym jesteś, a tym, w którym chcesz być. Opracuj plan działania, zaznaczając, gdzie chcesz się znaleźć na końcu i jak masz zamiar sprawdzać postępy.

Swoje cele wyznaczaj według metody SMART (specific, measurable, achievable, realistic and time-bound), czyli mają być specyficzne, mierzalne, osiągalne, realne i określone w czasie. Na przykład: „Poprawię jakość swojego snu do końca marca. Zrobię to przez wypracowanie rutyny przed pójściem do łóżka, wybierając się tam przed godziną 22, unikając wszystkiego, co emituje niebieskie światło, oraz alkoholu i kawy na 1,5 godziny przed snem. Będę sprawdzać jakość snu, korzystając z aplikacji w smartwatchu”.

Nie martw się, gdy będziesz czasem robić kroki wstecz – progres rzadko bywa liniowy. I nie wpadaj w obsesję: ta jest wrogiem przyjemności, a przecież budowanie formy nie powinno być katorgą.

Dbaj o sen

Sen to Twoje najmocniejsze wsparcie w regeneracji. Fajnie zobaczyć na zegarku, jak się spało, ale ważniejsze jest to, jak czujesz się rano. Jeśli spało Ci się dobrze, bez rzucania się po łóżku i wielu przebudzeń, a rano czujesz się naładowany energią, to nie jest ważne, jak długo trwała faza REM. Jeśli jednak noc nie przynosi regeneracji i właściwie zawsze chce Ci się spać, to czas zmienić swoje zwyczaje.

Spróbuj: Urządzenia kontrolujące jakość snu są coraz dokładniejsze, ale samoocena w skali od 0 do 5, jak minęła noc, jest równie efektywna. Czy udało Ci się przespać całą noc? Czy rano czujesz w sobie energię?

Zobacz także: Jak spać, żeby się wyspać? Poradnik dobrego snu dla biegaczy

Dzienniczek

Dzienniczek treningowy jest jednym z najpotężniejszych narzędzi samooceny biegacza. Informuje Cię, jak czujesz się danego dnia, pokazując obraz fizycznego i psychicznego samopoczucia w dłuższym okresie czasu.

Spróbuj: Narzędzia online, jak np. Strava, są świetne, ale prowadzenie dzienniczka z zapisami dotyczącymi nie tylko cyferek, ale też odczuć związanych z treningiem, daje mocniejszy feedback. Dobrze prowadzone dzienniczki to skarb nie do przecenienia.

Zobacz także:

• Jak prowadzić dzienniczek treningowy? Sposób na dodatkową motywację do biegania
• Analiza dziennika treningowego - sekret sukcesu biegacza w nowym sezonie

Zawody

Jak doskonale wiesz, najlepszym miernikiem Twoich postępów są zawody. Żaden pulsometr, test czy diagram nie mogą się dać Ci tylu odpowiedzi dotyczących formy fizycznej i psychicznej, co starty.

Spróbuj. Co trzy, cztery tygodnie staraj się przebiec trasę, którą możesz powtarzać i która jest bliska Twojemu biegowi docelowemu w tym roku. Jeśli z jakichś powodów nie możesz wziąć udziału w prawdziwych zawodach, możesz wyznaczyć swoją własną trasę i rywalizować na niej z przyjaciółmi.

Tętno i subiektywna ocena wysiłku

Pulsometry i własna ocena wysiłku przy danym obciążeniu mogą wskazywać, jak mocny powinien być trening danego dnia i mogą być wyznacznikem Twojej formy.

Spróbuj: Jeśli przygotowujesz się do maratonu, jedną z opcji jest 60-minutowy bieg w zakładanym tempie na maraton i sprawdzenie, czy przy tym wysiłku tętno spada, czy utrzymuje się na niezmienionym poziomie. Ocena wysiłku w skali od 0 do 10 nie jest wcale mniej miarodajna niż wskazania tętna (sprawdź na stronie 80).

Zobacz także:

• Tempo, tętno czy odczucia, czyli jak mierzyć wysiłek?
• Co to jest RPE i jak pomoże Ci zwiększyć efektywność treningów?

Zmienność rytmu serca (HRV)

HRV mierzy różnice między kolejnymi uderzeniami serca. I tu małe zaskoczenie: zdrowe serce wcale nie bije równo. W rzeczywistości HRV biegacza będącego w dobrej formie jest spore. Jego mniejsza wartość może oznaczać przemęczenie lub chorobę.

Spróbuj: Obecnie wiele zegarków biegowych ma już funkcję pomiaru HRV i jest wiele aplikacji, które pomagają analizować ten wskaźnik. Sprawdzaj swoje HRV każdego ranka i obserwuj, jak się zmienia wraz z treningami, które robisz, by mieć pewność, że Twoja regeneracja jest na dobrym poziomie.

Elastyczność

Nie wszyscy, ale spora grupa biegaczy powinna popracować nad elastycznością. Wiesz coś o tym? Przekonaj się, robiąc prosty test.

Spróbuj: Stań twarzą do ściany, dotykając jej kolanem i palcami stóp jednej nogi. Stopa płasko na ziemi. Stopniowo odsuwaj stopę od ściany, ale nie odrywaj kolana. Zmierz maksymalny dystans, na jaki jesteś w stanie odsunąć stopę bez odrywania pięty od podłoża i z kolanem w linii prostej ze stopą. Sprawdź, w której jesteś grupie:

• mniej niż 5 cm – słabo;
• 5-10 cm – może być;
• ponad 10 cm – dobrze.

Siła + wytrzymałość

Jest wiele prostych testów, które pomagają ocenić siłę i wytrzymałość. Sprawdź, czy Twoja praca przynosi jakieś efekty.

Spróbuj: Mięsień dwugłowy uda jest jednym z najważniejszych w Twoim ciele, przynajmniej jeśli chodzi o biegowy krok. Połóż się na plecach, opierając jedną piętę na krześle, a drugą nogę trzymając w powietrzu. W rytmie dwusekundowym unoś biodra do pozycji mostka i opuszczaj na matę. Ile unoszeń zrobisz, nie psując techniki ćwiczenia? • <20 – musisz popracować; • 20-30 – może być; • >30 – dobrze.

Zobacz także:

• Test sprawności RW: sprawdź swoją wydolność, szybkość, siłę i wytrzymałość
• Test sprawności. Te ćwiczenia sprawdzą i poprawią Twoją formę

Tętno spoczynkowe (RHR)

 Im bardziej jesteś fit, tym serce robi się bardziej wydajne: może pompować więcej krwi przy jednym uderzeniu. Dlatego wraz ze wzrostem wydolności Twoje tętno spoczynkowe powinno spadać.

Spróbuj: Mierz puls każdego ranka po przebudzeniu. W dłuższym okresie czasu pokaże Ci, jak rośnie Twoja forma, ale jednocześnie jego skoki w górę mogą być oznaką przetrenowania.

RW 01-02/2021