Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: trening całego ciała

1. Mostek na jednej ręce

Ćwiczenie angażuje całe ciało - największą pracę wykonują mięśnie korpusu, ramiona, nogi i pośladki.

Zacznij w pozycji psa z głową w dół (ćwiczenie numer 3). Unieś lewą nogę, przenieś ciężar na prawą rękę. Unieś lewą rękę i obróć się przodem do sufitu, przenosząc nogę na ziemię. Unieś biodra, tak by znaleźć się w pozycji mostka. Pozwól głowie opaść, a lewą rękę przenieś nad głowę (jak na zdjęciu). Odwróć ruch, wracając do pozycji startowej. Utrzymaj pozycję przez 5-10 s na każdej ze stron.

2. Robak

Przy tym ćwiczeniu najbardziej pracują ręce, klatka piersiowa, barki i korpus oraz rozciągają się tyły nóg.

Stań prosto i zrób skłon. Oprzyj dłonie na ziemi (możesz ugiąć kolana). Napinając korpus, przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompki (dłonie pod barkami, całe ciało w jednej prostej linii). Teraz małymi krokami przysuwaj stopy do rąk (biodra wysoko). Gdy znajdziesz się w skłonie, znowu odejdź do przodu na rękach. Po 5 takich marszach w przód zrób 5 w tył.

3. Pies z głową w dół

Zwiększa siłę i elastyczność (zwłaszcza tylnych mięśni nóg).

Zacznij w pozycji jak do pompki. Z wydechem unieś biodra jak najwyżej. Wciskaj pięty w kierunku podłogi. Rozluźnij szyję i barki (odsuń je od uszu). Oddychaj spokojnie, utrzymując pozycję przez 10-15 s. Powoli wróć do pozycji startowej i powtórz.

4. Burpee

Jednocześnie wzmocnisz się i poprawisz kondycję.

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na ziemi. Przeskocz nogami za siebie, by znaleźć się w pozycji startowej do pompki. Od razu przeskocz stopami do dłoni i wstań. Wersja trudniejsza: zamiast wstawać, wyskocz wysoko, unosząc ręce nad głową. Wersja dla zaawansowanych: w podporze zrób pompkę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

5. Wspinaczka pozioma

Poczujesz pracujące ręce, klatkę piersiową, brzuch i pośladki.

Przy okazji poprawisz wytrzymałość. Ustaw się jak do pompki. Napnij mięśnie korpusu, żeby ustabilizować tułów. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Cofnij prawą nogę i od razu przyciągnij lewe kolano. Kontynuuj na zmianę 15-20 razy, zrób 2 serie.

6. Skrętoskłony / skłony boczne

To ćwiczenie zwiększy Twoją elastyczność.

Rozstaw stopy na szerokość około 1 metra. Prawą stopę skręć lekko do środka, a lewą na zewnątrz o 90 stopni. Wyciągnij ręce na boki (wnętrza dłoni w dół). Pochyl wyprostowany tułów w lewo, by sięgnąć lewą dłonią do piszczeli, stopy lub ziemi. Nie zginaj kolan. Prawą rękę wyciągnij w górę i skieruj na nią wzrok. Po 10-20 sekundach zmień stronę.

7. Skipy przy ścianie

Przyspieszy pracę Twoich nóg na trasie.

Oprzyj dłonie na ścianie na wysokości barków i odejdź od niej stopami, aż Twoje ciało ułoży się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj” swoim ciężarem ciała ścianę i biegnij w miejscu, skupiając się na szybkim, lekkim kroku i odbiciu z przodu stopy.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 3: brzuch i plecy

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 4: biodra i pośladki

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 5: uda ze stali

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 6: łydki i stopy

RW 08/2016