[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa

W drugiej części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW stajemy się trochę bardziej precyzyjni i skupiamy na wybranych partiach mięśniowych górnej połowy ciała. Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń, które wzmocnią Twoje ręce, szyję i klatkę piersiową. Ćwicz przez minimum 20 minut dziennie, a efekty zobaczysz w lustrze i na stoperze. 

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

1. Pajacyk w desce

Podczas tego ćwiczenia pracują barki, tricepsy, korpus i przywodziciele.

Ustaw się jak do pompki. Barki ułóż nad nadgarstkami, a stopy złącz ze sobą. Całe ciało utrzymuj stabilnie w prostej linii. Starając się nie unosić bioder wysoko, przeskokiem rozstaw szeroko stopy. Znów przeskocz, wracając do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

2. Ślizg po ścianie

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworoboczne, pośladki i otwiera klatkę piersiową.

Stań plecami przy ścianie. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce na kształt litery W, tak by też stykały się ze ścianą. Rozluźnij szyję, nie przyciągaj barków do uszu. Przesuń ręce po ścianie, prostując je jak najwyżej nad głową (ale nie napinając szyi, ani nie unosząc barków). Opuść je i powtarzaj 15-20 razy.

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

3. Pompki

Wbrew pozorom pompkami wzmocnisz nie tylko ręce, ale także plecy, klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha.

Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, a resztę ciała ustaw w jednej prostej linii. Dłonie powinny być pod barkami, mogą być nieco szerzej. Nie ruszając niczym oprócz rąk, zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do ziemi. Wyprostuj ręce. Powtórz 10-12 razy, zrób 2 serie.

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

4. Uginanie rąk / pompki tricepsowe

To  ćwiczenie wzmacnia triceps i barki, by wspomagały w biegu zmęczone nogi.

Oprzyj dłonie na krawędzi stabilnej ławki (palce do przodu). Wyprostuj nogi, opierając pięty na ziemi. Ugnij łokcie, obniżając miednicę (przesuwaj plecy blisko ławki), aż ramiona będą równolegle z podłogą. Wyprostuj łokcie. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń.

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

5. Unoszenie głowy

Tym banalnie prostym ćwiczeniem wzmocnisz i poprawisz ruchomość szyi.

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij brodę do szyi (jakby robiąc „drugi podbródek”), aż poczujesz, że „ciągnie” Cię z tyłu kark. Unieś głowę z podłogi, utrzymując przyciągniętą brodę. Po 10 sekundach opuść głowę. Powtórz 10-15 razy.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:

RW 08/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij