W drugiej części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW stajemy się trochę bardziej precyzyjni i skupiamy na wybranych partiach mięśniowych górnej połowy ciała. Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń, które wzmocnią Twoje ręce, szyję i klatkę piersiową. Ćwicz przez minimum 20 minut dziennie, a efekty zobaczysz w lustrze i na stoperze.
Agata Pec
Podczas tego ćwiczenia pracują barki, tricepsy, korpus i przywodziciele.
Ustaw się jak do pompki. Barki ułóż nad nadgarstkami, a stopy złącz ze sobą. Całe ciało utrzymuj stabilnie w prostej linii. Starając się nie unosić bioder wysoko, przeskokiem rozstaw szeroko stopy. Znów przeskocz, wracając do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworoboczne, pośladki i otwiera klatkę piersiową.
Stań plecami przy ścianie. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce na kształt litery W, tak by też stykały się ze ścianą. Rozluźnij szyję, nie przyciągaj barków do uszu. Przesuń ręce po ścianie, prostując je jak najwyżej nad głową (ale nie napinając szyi, ani nie unosząc barków). Opuść je i powtarzaj 15-20 razy.
Wbrew pozorom pompkami wzmocnisz nie tylko ręce, ale także plecy, klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha.
Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, a resztę ciała ustaw w jednej prostej linii. Dłonie powinny być pod barkami, mogą być nieco szerzej. Nie ruszając niczym oprócz rąk, zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do ziemi. Wyprostuj ręce. Powtórz 10-12 razy, zrób 2 serie.
To ćwiczenie wzmacnia triceps i barki, by wspomagały w biegu zmęczone nogi.
Oprzyj dłonie na krawędzi stabilnej ławki (palce do przodu). Wyprostuj nogi, opierając pięty na ziemi. Ugnij łokcie, obniżając miednicę (przesuwaj plecy blisko ławki), aż ramiona będą równolegle z podłogą. Wyprostuj łokcie. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Tym banalnie prostym ćwiczeniem wzmocnisz i poprawisz ruchomość szyi.
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij brodę do szyi (jakby robiąc „drugi podbródek”), aż poczujesz, że „ciągnie” Cię z tyłu kark. Unieś głowę z podłogi, utrzymując przyciągniętą brodę. Po 10 sekundach opuść głowę. Powtórz 10-15 razy.
Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:
RW 08/2016
Ups... widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Będziemy bardzo wdzięczni.
dodaj wyjątek w AdBlocku
