Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 3: mięśnie brzucha i pleców

1. Deska tyłem z uniesieniem nogi

Przy tym ćwiczeniu najintensywniej pracują prostowniki grzbietu i pośladki.

Usiądź z wyprostowanymi nogami, oprzyj dłonie za biodrami i unieś pupę z ziemi, tak żeby biodra były w jednej linii z nogami i tułowiem. Unieś wyprostowaną lewą nogę. Po 5 sekundach opuść ją i unieś drugą. Ćwicz za zmianę przez 30 s, trzymając całe ciało stabilnie – ruszają się tylko nogi.

2. Rowerek w leżeniu

Pedałowanie w powietrzu wzmacnia mięśnie brzucha (w tym mięśnie skośne, a to oznacza efektowne wcięcie w talii).

Połóż się na plecach, dłonie przenieś za skronie. Zegnij nogi i unieś je, tak żeby łydki znalazły się równolegle do podłogi. Dźwignij górną część tułowia, napinając brzuch. Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, prostując lewą nogę nad podłogą. Teraz zmień strony. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich 10-15 i dwie serie.

3. Spięcia brzucha / brzuszki

Tym ćwiczeniem zbudujesz głównie mocne mięśnie brzucha.

Połóż się na plecach, zegnij nogi i stopy, oprzyj je płasko na podłodze. Dłonie umieść za uszami. Podnieś barki z podłogi, napinając brzuch, i krótkim spięciem unieś górną część tułowia. Nie przyciągaj brody do mostka, łokcie trzymaj szeroko. Zatrzymaj ruch na sekundę i obniż się do pozycji startowej. Wykonaj 2 serie po 10-12 powtórzeń.

4. Deska bokiem

Ćwiczenie, które angażuje mięśnie skośne brzucha i wzmacnia plecy.

Poprawia stabilizację ciała. Połóż się na prawym boku, nogi jedna na drugiej. Unieś ciało, opierając się na prawym przedramieniu (łokieć pod barkiem). Dźwignij biodra, tak żeby od pięt do czubka głowy ułożyć ciało w jednej prostej linii. Lewą ręką sięgaj do sufitu. Utrzymaj nieruchomo tę pozycję przez 30 s i zmień stronę. Wersja dla zaawansowanych: podnieś górną nogę.

5. Przenoszenie nóg w leżeniu

Inna nazwa tego ćwiczenia to metronom. Wzmacnia mięśnie wokół Twojego pasa i poprawia mobilność kręgosłupa.

Leżąc na plecach, unieś kolana nad biodra i podudzia równolegle do ziemi. Ręce rozłóż na boki. Przenieś złączone nogi na prawą stronę jak najbliżej podłogi, bez unoszenie tułowia z ziemi. Wróć do centrum. Przenieś nogi na lewo. Wykonaj 2 serie po 5-6 powtórzeń na każdą stronę.

6. Odwrócone spięcia brzucha

Działa na mięśnie proste brzucha (tzw. sześciopak) i poprzeczne (ukryte głębiej).

Połóż się na plecach i przenieś ręce za głowę. Zegnij kolana i biodra. Unieś miednicę i dolną część pleców, przyciągając kolana do klatki piersiowej i odrywając górną część tułowia (łokcie szeroko). Zatrzymaj się w górze i bardzo wolno opuść nogi, tak żeby stopy zatrzymały się tuż nad ziemią. Powtórz 10-12 razy, odpocznij i wykonaj kolejną serię.

7. Plank / deska na przedramionach 

Przy tym ćwiczeniu nie wykonujesz żadnego ruchu, ale przekonasz się, że daje popalić. Buduje stabilizację i siłę mięśni korpusu.

Połóż się twarzą do podłogi i unieś ciało – podeprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami) i przodzie stóp. Nogi złącz ze sobą. Utrzymuj całe ciało nieruchomo w jednej prostej linii. Wersja trudniejsza: unieś wyprostowaną nogę z podłogi. Po 30 sekundach odpocznij i powtórz.

8. Toczenie na plecach

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, ale także rozciąga mięśnie pleców oraz prostowniki bioder.

Usiądź na podłodze i przyciągnij rękami zgięte nogi do klatki piersiowej. Zaokrąglij plecy, tak aby Twoja sylwetka przypominała przewróconego na grzbiet żółwia. Teraz kręg po kręgu tocz się po ziemi do tyłu i do przodu przez całą długość grzbietu. Wracając do siadu, zatrzymaj się, napinając mięśnie brzucha, ale nie dotykając piętami podłoża. Zrób 2 serie po 10-15 ruchów góra-dół.

9. Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu / Superman

Budzi z uśpienia mięśnie głębokie i zabezpiecza plecy przed bólem, wzmacniając mięśnie grzbietu.

Leżąc przodem, wyciągnij ręce nad głowę. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę kilkanaście centymetrów nad podłogę. Policz do trzech, opuść kończyny i unieś przeciwną rękę i nogę. Ćwicz na zmianę 10-15 razy na każdą stronę. Powtórz serię.

10. Kobra / unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu

Poprawia sylwetkę, wzmacnia dolną część grzbietu i pośladki.

Leżąc przodem, ze zrolowanym ręcznikiem pod miednicą, ułóż ręce wzdłuż ciała. Napnij brzuch, pośladki i unieś górną część tułowia, głowę, ręce i wyprostowane nogi z podłogi. Obróć wnętrza dłoni i kciuki do sufitu. Z podłogą powinna się stykać tylko miednica. Wytrzymaj w górze 10 s, odpocznij i powtórz.

11. Równoważnia w podporze / naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Tym ćwiczeniem poprawisz stabilizację, wzmocnisz mięśnie grzbietu oraz pośladki.

Uklęknij i oprzyj dłonie na ziemi (kolana pod biodrami, dłonie pod barkami). Nie skręcając miednicy i barków, unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę w przedłużeniu tułowia. Po 2 sekundach wróć do pozycji startowej i powtórz drugą ręką i nogą. Pierwsze powtórzenie za Tobą. Wszystkich ma być 10-15. Odpocznij i zrób drugą serię.

12. Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie stabilizujące Twój kręgosłup.

Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż ciała (wnętrza dłoni obróć do sufitu). Pod miednicę podłóż zwinięty ręcznik. Unieś górną część klatki piersiowej i głowę (nie wyginaj szyi), ściągnij łopatki. Zatrzymaj się w górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 2 serie po 8-10 razy.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: full body workout

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 4: biodra i pośladki

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 5: uda ze stali

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 6: łydki i stopy

RW 08/2016