Czwartą część naszego kompendium wiedzy poświęciliśmy biodrom i pośladkom, a więc kluczowym dla wszystkich biegaczy partiom mięśni. Pupa i biodra są miejscem, w którym górne partie mięśniowe spotykają się z dolnymi (o których w następnych odcinkach) – warto o nie zadbać, aby zapewnić sobie stabilny, szybki i długi bieg, redukując ryzyko niepotrzebnych kontuzji.
Agata Pec
To ćwiczenie aktywuje mięśnie korpusu, zwiększa elastyczność i poprawia równowagę.
Stań na prawej nodze i pochyl wyprostowany tułów, jednocześnie prostując lewą nogę za sobą do poziomu. Dotknij lewą ręką ziemi, prawe ramię wyciągając przed siebie i w górę dla balansu. Powoli wróć do stania na drugiej nodze. Powtórz 10-12 razy na każdej nodze.
2. Muszla / odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Działa na mięsień pośladkowy średni, zwiększając moc Twojego kroku.
Połóż się na lewym boku, ugnij kolana, nogi ułóż jedna na drugiej. Nie rozdzielając stóp, unieś nogę leżącą na górze. Na końcu ruchu zatrzymaj się na 5 s i opuść nogę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
3. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
Doskonałe ćwiczenie, które wzmacnia odwodziciele, poprawia stabilizację miednicy.
Połóż się na boku. Zegnij kolano dolnej nogi do kąta prostego. Udo będące na wierzchu skręć lekko do środka. Unieś nogę, aż znajdzie się pod kątem 45 stopni do podłogi. Powoli opuść ją, angażując mięśnie brzucha i stabilizując miednicę. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wzmacnia pośladki, plecy i cały korpus.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś miednicę, by uda i tułów znalazły się w jednej linii. Po 30 sekundach obniż biodra. Po opanowaniu tego ćwiczenia w wersji podstawowej możesz je wykonywać z jedną nogą wyprostowaną w kolanie. Zrób 2-3 takie 30 sekundowe powtórzenia.
Niepozorne ćwiczenie, które znakomicie poprawia stabilizację miednicy.
Stań na stopniu bokiem z jedną stopą na krawędzi, a drugą poza nią. Sprawdź, czy są na jednym poziomie. Powoli opuść zwisającą stopę, jak najniżej pozwoli Ci zakres ruchu (nie zginaj nogi podporowej). Wróć w górę, by miednica znów znalazła się w poziomie. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
Cel: pośladki.
Ustaw się w pozycji na czworakach z dłońmi pod barkami, a kolanami pod biodrami. Plecy trzymaj proste, nie wypychaj łopatek do sufitu. Powoli unieś zgiętą w kolanie lewą nogę (palce stopy na siebie), aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. Opuść ją. Ćwicz 20 razy każdą nogą. Możesz na plecach położyć kijek – pilnując, by nie spadł, zapobiegniesz wyginaniu pleców w łuk, a pośladki popracują mocniej.
Zwiększa ruchomość bioder i poprawia koordynację.
Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na boki do poziomu barków. Nogi złącz ze sobą. Oderwij jedną od podłogi i przenieś, krzyżując nad drugą do przeciwnej ręki. Jeżeli możesz, dotknij stopą podłogi. Ruch powinien odbywać się w biodrze, a nie w plecach. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń każdą nogą.
8. Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem
Jak sugeruje nazwa, wzmacnia przywodziciele, które stabilizują kolano i wspomagają Twój biegowy krok.
Połóż się na boku i oprzyj górną nogę na krześle pod kątem 45 stopni do podłogi. Unieś drugą nogę do tej opartej na siedzisku. Opuść ją i powtarzaj ruch 10 razy. Zmień stronę. Idzie za lekko? Do nogi znajdującej się na dole przyczep ciężarek.
To ćwiczenie wzmacnia przede wszystkim mięśnie pośladkowe, ale poprawia też ogólną równowagę ciała.
Narysuj lub naklej na ziemi taśmą duże Y. Stań w centrum na lewej nodze. Ugnij lewe kolano, sięgając prawą stopą jak najdalej linii przed sobą. Wróć do centrum i powtórz to samo w tył w lewo i w tył w prawo. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10 i zmień nogi.
Angażują przywodziciele, odwodziciele i korpus.
Zacznij, stojąc w lekkim rozkroku. Przeskocz kawałek w lewo, lądując na lewej stopie. Ułóż ciało jak w biegu, łapiąc balans rękami. Przeskocz w prawo na prawą nogę, zachowując sylwetkę sprintera. Przeskakuj dalej w szybkim tempie. Kontroluj ruch i ułożenie ciała. Zrób 2 serie po 20 powtórzeń.
Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:
RW 08/2016
Ups... widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Będziemy bardzo wdzięczni.
dodaj wyjątek w AdBlocku
