Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 5: uda ze stali

1. Przysiady z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę

To ćwiczenie wzmacnia pośladki, mięśnie czworogłowe uda, przywodziciele i odwodziciele.

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, cofnij biodra i zejdź nisko, aż lewe udo będzie poziomo. Nie odrywaj prawej pięty. Nie wracając w górę, przenieś ciężar ciała na prawą stronę. Powtarzaj przez 30 s, odpocznij i powtórz.

2. Skoki na skrzynię

Wskakiwanie na podwyższenie wzmacnia uda i pośladki.

Stań przed stabilną platformą o wysokości 30-45 cm. Rozstaw stopy na szerokość barków. Weź zamach rękami, jednocześnie cofnij i opuść biodra, tak żeby dynamicznie wybić się z tej pozycji i miękko wylądować na podwyższeniu. Zejdź na dół. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Przysiady na jednej nodze

Cel tego ćwiczenia? Mocne uda i pośladki oraz lepszy balans ciała.

Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed sobą, tak samo, jak i ręce. Zejdź do przysiadu, cofając miednicę, tak aby górna część uda była poziomo do podłożą. Zejdź jak najniżej, nie tracąc dobrej pozycji. Wróć w górę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy każdą nogą.

4. Podskoki z wysokim unoszeniem kolan

Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz swoją szybkość i moc mięśni.

Na zmianę, w wyskoku, przyciągaj do siebie na przemian prawy łokieć i lewe kolano, lewy łokieć i prawe kolano. Przyspiesz. Kolana wysoko! Zrób 2 takie dynamiczne serie po 30 s każda.

5. Przysiady z wyskokiem

Tym ćwiczeniem zwiększysz moc pośladków i mięśni ud.

Stań w rozkroku i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Zejdź do przysiadu, cofając biodra, aż pośladki znajdą się poniżej kolan. Wyskocz dynamicznie. Wyląduj miękko i nie skręcaj kolan do środka. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

6.-7. Wykroki i zakroki

To ćwiczeniowe combo angażuje uda i pośladki.

Oprzyj ręce na biodrach, zrób krok lewą nogą i zejdź nisko, aż kolano nogi z tyłu będzie tuż nad ziemią. Tułów trzymaj prosto. Kolano lewej nogi nie powinno wyprzedzać palców ani skręcać się do środka. Wróć do stania i powtórz drugą nogą, w sumie po 10-15 razy. Powtórz to samo, ale robiąc krok w tył. Zrób 2 serie obu ćwiczeń.

8. Wchodzenie na stopień z unoszeniem kolan

 Ćwiczenie, które przede wszystkim wzmacnia uda i pośladki.

Postaw lewą stopę na podwyższeniu. Odepchnij się z prawej pięty i wejdź na górę, unosząc prawe kolano. Wróć płynnie prawą stopą na ziemię, kontrolując ruch lewą nogą. Zmień nogi i powtórz. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń.

9. Przeskoki obunóż w bok

Dynamiczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie ud, ale uczy także minimalizowania wstrząsów przy lądowaniu.

Połóż na ziemi kij od szczotki i przeskakuj przez niego na boki. Staraj się mieć jak najkrótszy kontakt z podłogą. Możesz podnieść sobie poprzeczkę, skacząc przez wyższy przedmiot. Zrób 3 serie po 10 skoków.

10. Skrętoskłony

Poprawiają elastyczność tyłu nóg.

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Nie zginając kolan i nie garbiąc pleców, sięgnij prawą dłonią do lewego palucha. Wróć do pionu, powtórz w drugą stronę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.

11. Wykroki z wyskokiem

Przy tym ćwiczeniu pracuje cały dół ciała.

Zejdź do wykroku z prawą nogą z przodu. Wyskocz wysoko i zamień w locie nogi. Zejdź do wykroku z lewą nogą z przodu. Przeskakuj tak 15 razy i zrób 2 serie.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: full body workout

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 3: brzuch i plecy

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 4: biodra i pośladki

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 6: łydki i stopy

RW 08/2016