W piątej części naszego Wielkiego Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW skupimy się na tym, co dla nas chyba najważniejsze: na napędzie. Twoje uda to mięśnie, które podczas biegów długodystansowych czeka ogrom pracy, więc musisz zadbać o nie w odpowiedni sposób. Poniżej znajdziesz 11 najlepszych ćwiczeń, które wzmocnią Twoje nogi.
Agata Pec
To ćwiczenie wzmacnia pośladki, mięśnie czworogłowe uda, przywodziciele i odwodziciele.
Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, cofnij biodra i zejdź nisko, aż lewe udo będzie poziomo. Nie odrywaj prawej pięty. Nie wracając w górę, przenieś ciężar ciała na prawą stronę. Powtarzaj przez 30 s, odpocznij i powtórz.
Wskakiwanie na podwyższenie wzmacnia uda i pośladki.
Stań przed stabilną platformą o wysokości 30-45 cm. Rozstaw stopy na szerokość barków. Weź zamach rękami, jednocześnie cofnij i opuść biodra, tak żeby dynamicznie wybić się z tej pozycji i miękko wylądować na podwyższeniu. Zejdź na dół. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Cel tego ćwiczenia? Mocne uda i pośladki oraz lepszy balans ciała.
Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed sobą, tak samo, jak i ręce. Zejdź do przysiadu, cofając miednicę, tak aby górna część uda była poziomo do podłożą. Zejdź jak najniżej, nie tracąc dobrej pozycji. Wróć w górę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy każdą nogą.
Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz swoją szybkość i moc mięśni.
Na zmianę, w wyskoku, przyciągaj do siebie na przemian prawy łokieć i lewe kolano, lewy łokieć i prawe kolano. Przyspiesz. Kolana wysoko! Zrób 2 takie dynamiczne serie po 30 s każda.
Tym ćwiczeniem zwiększysz moc pośladków i mięśni ud.
Stań w rozkroku i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Zejdź do przysiadu, cofając biodra, aż pośladki znajdą się poniżej kolan. Wyskocz dynamicznie. Wyląduj miękko i nie skręcaj kolan do środka. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
To ćwiczeniowe combo angażuje uda i pośladki.
Oprzyj ręce na biodrach, zrób krok lewą nogą i zejdź nisko, aż kolano nogi z tyłu będzie tuż nad ziemią. Tułów trzymaj prosto. Kolano lewej nogi nie powinno wyprzedzać palców ani skręcać się do środka. Wróć do stania i powtórz drugą nogą, w sumie po 10-15 razy. Powtórz to samo, ale robiąc krok w tył. Zrób 2 serie obu ćwiczeń.
Ćwiczenie, które przede wszystkim wzmacnia uda i pośladki.
Postaw lewą stopę na podwyższeniu. Odepchnij się z prawej pięty i wejdź na górę, unosząc prawe kolano. Wróć płynnie prawą stopą na ziemię, kontrolując ruch lewą nogą. Zmień nogi i powtórz. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Dynamiczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie ud, ale uczy także minimalizowania wstrząsów przy lądowaniu.
Połóż na ziemi kij od szczotki i przeskakuj przez niego na boki. Staraj się mieć jak najkrótszy kontakt z podłogą. Możesz podnieść sobie poprzeczkę, skacząc przez wyższy przedmiot. Zrób 3 serie po 10 skoków.
Poprawiają elastyczność tyłu nóg.
Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Nie zginając kolan i nie garbiąc pleców, sięgnij prawą dłonią do lewego palucha. Wróć do pionu, powtórz w drugą stronę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.
Przy tym ćwiczeniu pracuje cały dół ciała.
Zejdź do wykroku z prawą nogą z przodu. Wyskocz wysoko i zamień w locie nogi. Zejdź do wykroku z lewą nogą z przodu. Przeskakuj tak 15 razy i zrób 2 serie.
Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:
RW 08/2016
Ups... widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Będziemy bardzo wdzięczni.
dodaj wyjątek w AdBlocku
