[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 5: uda ze stali

W piątej części naszego Wielkiego Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW skupimy się na tym, co dla nas chyba najważniejsze: na napędzie. Twoje uda to mięśnie, które podczas biegów długodystansowych czeka ogrom pracy, więc musisz zadbać o nie w odpowiedni sposób. Poniżej znajdziesz 11 najlepszych ćwiczeń, które wzmocnią Twoje nogi.

Atlas ćwiczeń, cz. 5: uda ze stali fot. Agata Pec

1. Przysiady z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę

To ćwiczenie wzmacnia pośladki, mięśnie czworogłowe uda, przywodziciele i odwodziciele.

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, cofnij biodra i zejdź nisko, aż lewe udo będzie poziomo. Nie odrywaj prawej pięty. Nie wracając w górę, przenieś ciężar ciała na prawą stronę. Powtarzaj przez 30 s, odpocznij i powtórz.

REKLAMA

REKLAMA

Atlas ćwiczeń, cz. 5: uda ze stali fot. Agata Pec

2. Skoki na skrzynię

Wskakiwanie na podwyższenie wzmacnia uda i pośladki.

Stań przed stabilną platformą o wysokości 30-45 cm. Rozstaw stopy na szerokość barków. Weź zamach rękami, jednocześnie cofnij i opuść biodra, tak żeby dynamicznie wybić się z tej pozycji i miękko wylądować na podwyższeniu. Zejdź na dół. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

REKLAMA

Atlas ćwiczeń, cz. 5: uda ze stali fot. Agata Pec

3. Przysiady na jednej nodze

Cel tego ćwiczenia? Mocne uda i pośladki oraz lepszy balans ciała.

Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed sobą, tak samo, jak i ręce. Zejdź do przysiadu, cofając miednicę, tak aby górna część uda była poziomo do podłożą. Zejdź jak najniżej, nie tracąc dobrej pozycji. Wróć w górę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy każdą nogą.

REKLAMA

REKLAMA

Atlas ćwiczeń, cz. 5: uda ze stali fot. Agata Pec

4. Podskoki z wysokim unoszeniem kolan

Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz swoją szybkość i moc mięśni.

Na zmianę, w wyskoku, przyciągaj do siebie na przemian prawy łokieć i lewe kolano, lewy łokieć i prawe kolano. Przyspiesz. Kolana wysoko! Zrób 2 takie dynamiczne serie po 30 s każda.

REKLAMA

Atlas ćwiczeń, cz. 5: uda ze stali fot. Agata Pec

5. Przysiady z wyskokiem

Tym ćwiczeniem zwiększysz moc pośladków i mięśni ud.

Stań w rozkroku i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Zejdź do przysiadu, cofając biodra, aż pośladki znajdą się poniżej kolan. Wyskocz dynamicznie. Wyląduj miękko i nie skręcaj kolan do środka. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Atlas ćwiczeń, cz. 5: uda ze stali fot. Agata Pec

6.-7. Wykroki i zakroki

To ćwiczeniowe combo angażuje uda i pośladki.

Oprzyj ręce na biodrach, zrób krok lewą nogą i zejdź nisko, aż kolano nogi z tyłu będzie tuż nad ziemią. Tułów trzymaj prosto. Kolano lewej nogi nie powinno wyprzedzać palców ani skręcać się do środka. Wróć do stania i powtórz drugą nogą, w sumie po 10-15 razy. Powtórz to samo, ale robiąc krok w tył. Zrób 2 serie obu ćwiczeń.

REKLAMA

Atlas ćwiczeń, cz. 5: uda ze stali fot. Agata Pec

8. Wchodzenie na stopień z unoszeniem kolan

 Ćwiczenie, które przede wszystkim wzmacnia uda i pośladki.

Postaw lewą stopę na podwyższeniu. Odepchnij się z prawej pięty i wejdź na górę, unosząc prawe kolano. Wróć płynnie prawą stopą na ziemię, kontrolując ruch lewą nogą. Zmień nogi i powtórz. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Atlas ćwiczeń, cz. 5: uda ze stali fot. Agata Pec

9. Przeskoki obunóż w bok

Dynamiczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie ud, ale uczy także minimalizowania wstrząsów przy lądowaniu.

Połóż na ziemi kij od szczotki i przeskakuj przez niego na boki. Staraj się mieć jak najkrótszy kontakt z podłogą. Możesz podnieść sobie poprzeczkę, skacząc przez wyższy przedmiot. Zrób 3 serie po 10 skoków.

REKLAMA

10. Skrętoskłony

Poprawiają elastyczność tyłu nóg.

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Nie zginając kolan i nie garbiąc pleców, sięgnij prawą dłonią do lewego palucha. Wróć do pionu, powtórz w drugą stronę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.

11. Wykroki z wyskokiem

Przy tym ćwiczeniu pracuje cały dół ciała.

Zejdź do wykroku z prawą nogą z przodu. Wyskocz wysoko i zamień w locie nogi. Zejdź do wykroku z lewą nogą z przodu. Przeskakuj tak 15 razy i zrób 2 serie.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:

RW 08/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij