[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 6: łydki i stopy

Ostatnia część Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW i ostatnie - co nie znaczy, że najmniej ważne - partie Twojego ciała, które wzmocnisz z naszą pomocą. Schodzimy na ziemię - dosłownie i w przenośni - i stawiamy sprawę jasno: bez stabilnej podstawy daleko nie pobiegniesz. A tę zyskasz tylko wtedy, gdy zadbasz o odpowiedni rozwój mięśni stóp i łydek.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

1. Chodzenie na palcach i piętach

To ćwiczenie rzeźbi mięśnie łydek i poprawia amortyzację kroku biegowego.

Stojąc, oderwij od podłogi pięty i przejdź na palcach 10 małych kroków. Wróć z uniesionymi palcami, na piętach. Wykonaj 2 serie po 10 kroków na piętach i 2 takie serie na palcach.

REKLAMA

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

2. Piła / przenoszenie ciężaru ciała w podporze przodem

Wzmacnia korpus i poprawia mobilność stopy.

Zacznij w pozycji deski w podporze na przedramionach. Wypchnij pięty jak najdalej do tyłu, cofając całe ciało. Potem przesuń ciężar ciała do przodu, przechodząc na palce. Po 30 s odpocznij i powtórz.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

3. Opuszczanie pięt

Chroni achillesa i łydkę przed kontuzjami.

Stań na krawędzi stopnia z piętami poza nią. Wejdź wysoko na palce. Unieś jedną nogę, a piętę drugiej opuść powoli jak najniżej. Nie przesadzaj - kiedy zaczniesz czuć ból, zatrzymaj ruch. Wróć do startu. Powtórz 10 razy każdą nogą.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

4. Zwijanie ręcznika palcami stóp

Wzmacnia mięśnie palców i całej stopy.

Usiądź na krześle i połóż przed sobą na ziemi mały ręcznik. Umieść na nim stopę. Podwijając palce, przyciągaj koniec ręcznika pod siebie. Potem zacznij odsuwać go takim ruchem „robaczkowym” od siebie. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń każdą stopą.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

5. Skoki na jednej nodze

Poprawiają stabilność stawów skokowych i kolanowych.

Stań na lewej nodze, prawą zegnij w kolanie. Przeskocz do przodu, lądując miękko, i przeskokiem wróć do tyłu. Potem skacz po skosie w prawo, po skosie w lewo, w prawo i w lewo – za każdym razem wracając do centrum. Potwórz całość 10-15 razy na każdej nodze.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:

RW 08/2016

RW 08/2016

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij