Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 6: łydki i stopy

1. Chodzenie na palcach i piętach

To ćwiczenie rzeźbi mięśnie łydek i poprawia amortyzację kroku biegowego.

Stojąc, oderwij od podłogi pięty i przejdź na palcach 10 małych kroków. Wróć z uniesionymi palcami, na piętach. Wykonaj 2 serie po 10 kroków na piętach i 2 takie serie na palcach.

2. Piła / przenoszenie ciężaru ciała w podporze przodem

Wzmacnia korpus i poprawia mobilność stopy.

Zacznij w pozycji deski w podporze na przedramionach. Wypchnij pięty jak najdalej do tyłu, cofając całe ciało. Potem przesuń ciężar ciała do przodu, przechodząc na palce. Po 30 s odpocznij i powtórz.

3. Opuszczanie pięt

Chroni achillesa i łydkę przed kontuzjami.

Stań na krawędzi stopnia z piętami poza nią. Wejdź wysoko na palce. Unieś jedną nogę, a piętę drugiej opuść powoli jak najniżej. Nie przesadzaj - kiedy zaczniesz czuć ból, zatrzymaj ruch. Wróć do startu. Powtórz 10 razy każdą nogą.

4. Zwijanie ręcznika palcami stóp

Wzmacnia mięśnie palców i całej stopy.

Usiądź na krześle i połóż przed sobą na ziemi mały ręcznik. Umieść na nim stopę. Podwijając palce, przyciągaj koniec ręcznika pod siebie. Potem zacznij odsuwać go takim ruchem „robaczkowym” od siebie. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń każdą stopą.

5. Skoki na jednej nodze

Poprawiają stabilność stawów skokowych i kolanowych.

Stań na lewej nodze, prawą zegnij w kolanie. Przeskocz do przodu, lądując miękko, i przeskokiem wróć do tyłu. Potem skacz po skosie w prawo, po skosie w lewo, w prawo i w lewo – za każdym razem wracając do centrum. Potwórz całość 10-15 razy na każdej nodze.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z pozostałych części Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW:

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: full body workout

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 3: brzuch i plecy

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 4: biodra i pośladki

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 5: uda ze stali

RW 08/2016

RW 08/2016