Jak biegać z kontuzją? Plan treningowy dla kontuzjowanych

Biegacze to taki gatunek, który przywiązuje się do pewnego rytmu. Każdy tydzień wygląda podobnie: w czasie weekendów biegi długie, we wtorek trening szybkościowy, w czwartek tempówki. Kiedy więc pojawia się kontuzja i lekarz ordynuje „przerwę od biegania”, wpadamy w lekką panikę.

Przeczytaj koniecznie: Bieganie i ból: Typowa historia kontuzji biegacza

Co z naszymi planami startowymi, próbami poprawienia rekordów i czystym sumieniem po zjedzeniu deseru?! Co teraz? Co robią ludzie we wtorek, jeśli bieganie nie wchodzi w rachubę? Spokojnie. Sensowny program, składający się z innych dyscyplin, pozwoli Ci zachować formę do czasu, aż bieganie znowu będzie możliwe. Trening aerobowy może intensywnością przypominać Twój wysiłek na trasie i pozwoli Ci utrzymać kondycję.

Udowodniono, że program, który proponujemy poniżej, pozwala nie tylko utrzymać formę, ale gwarantuje szybszy proces rehabilitacji kontuzjowanego miejsca. Dodatkowo taki plan pozwala utrzymać motywację i dobry humor, szczególnie wtedy, kiedy po kilku miesiącach (nie mówiąc o latach) uporządkowanych treningów przyzwyczaiłeś się do działania zgodnie z wcześniej ułożonym planem.

Taki plan porządkuje proces rehabilitacji i nie pozostawia Ci miejsca na chwilę zwątpienia, kiedy pojawia się uraz. Trening krosowy wymusza po prostu pozytywne myślenie. Od czego zacząć? Wybierz dyscyplinę, która pasuje Ci najbardziej i ustal z lekarzem, czy możesz ją uprawiać zamiast biegania.

Powinna to być taka dyscyplina, która pozwoli Ci na trening na poziomie 65% Twojego tętna maksymalnego. Tylko taki wysiłek da Ci podobne efekty co bieganie. Na przykład na orbitreku musisz mocniej zaangażować ramiona. Upewnij się tylko, czy nowe wyzwanie nie pogorszy Twojej kontuzji.

Co trenować zamiast biegania?

Nie możesz biegać? Oto cztery alternatywne formy treningu, które pozwolą Ci odciążyć kontuzjowaną kończynę.

• Trenażer eliptyczny. Interwał – 45 do 60 minut: 5 minut rozgrzewki; 8 do 14 x 2 minuty ostro/2 minuty spokojnie; 5 minut rozluźnienia. Utrzymaj tętno na poziomie 80% przy wysiłku. Wytrzymałość – 60 do 120 minut: 10 minut rozgrzewki; 7 minut ostro/3 minuty spokojnie; 10 minut rozluźnienia.

• Bieg w basenie. Pracuj ostro ramionami i unoś wysoko kolana. Interwał – 45 do 60 minut: 10 minut rozgrzewki; 3 do 5 cykli: 10 x 50 sekund na maksa/10 sekund luz. Po każdym cyklu 2 minuty odpoczynku; 10 minut rozluźnienia. Tętno powyżej 80% przy wysiłku. Wytrzymałość – 60 do 120 minut: 10 minut rozgrzewki; 10 minut ostro/2 minuty spokojnie; 10 minut rozluźnienia na koniec.

• Rowerek. Można na drogach, ale bezpieczniej na stacjonarnym. Interwał – 45 do 60 minut: 1 do 3 minut podjazdu; odpoczynek przez połowę czasu wysiłku. Utrzymuj tętno na poziomie powyżej 80% tętna maksymalnego. Trening wytrzymałości – 60 do 120 minut: 10 minut rozgrzewki; 10 minut ostro/2 minuty spokojnie; 10 minut wyciszenia na koniec.

• Pływanie. Idealna dyscyplina dla stawów, ale musisz bardzo dobrze pływać, by poprawiać kondycję.

Zobacz też: Dieta na kontuzje: Jak przyspieszyć leczenie urazów?

Plan treningowy dla kontuzjowanych

Zobacz, jak treningiem wyleczyć uraz.

Ośmiotygodniowy plan treningu krosowego dla kontuzjowanych biegaczy, którzy chcą utrzymać formę i wytrzymałość w czasie rozbratu z bieganiem. W szóstym tygodniu pojawia się wprawdzie trucht, ale trzeba to skonsultować z lekarzem. W przypadku braku czasu zawsze stawiaj na pierwszym miejscu fizykoterapię, dopiero potem myśl o treningu.

Tydzień 1

• Poniedziałek: Bez wysiłku, lekki streczing lub joga

• Wtorek: Fizykoterapia – trening siłowy i rozciąganie

• Środa: 30-60 minut treningu krosowego (65% tętna maksymalnego)

• Czwartek: Bieg w basenie – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Piątek: 30-60 minut treningu krosowego (65% tętna maksymalnego)

• Sobota: Trenażer eliptyczny przez czas biegu długiego

Tydzień 2

• Poniedziałek: Bieg w basenie – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Wtorek: 30-60 minut treningu krosowego (65% Tmaks.)

• Środa: Rowerek – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Czwartek: 30-60 minut treningu krosowego (65% Tmaks.)

• Piątek: Bieg w basenie – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Sobota: Rowerek przez czas biegu długiego

Tygodnie 3-5

• Poniedziałek: Trenażer eliptyczny – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Wtorek: Bieg w basenie – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Środa: Rowerek – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Czwartek: 30-60 minut treningu krosowego (65% Tmaks.)

• Piątek: Trenażer eliptyczny – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Sobota: Rowerek przez czas biegu długiego

Plan treningowy dla kontuzjowanych - ciąg dalszy

Tydzień 6

• Poniedziałek: Trenażer eliptyczny – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 10 minut truchtu: minuta biegu/ minuta marszu

• Wtorek: Bieg w basenie – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu)

• Środa: Rowerek – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 10 minut truchtu: minuta biegu/ minuta marszu

• Czwartek: 30-60 minut treningu krosowego (65% Tmaks.)

• Piątek: Trenażer eliptyczny – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 10 minut truchtu: minuta biegu/ minuta marszu

• Sobota: Pływanie przez czas biegu długiego

Tydzień 7

• Poniedziałek: Trenażer eliptyczny – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 12 minut truchtu: 2 minuty biegu/ minuta marszu 

• Wtorek: Bieg w basenie – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu) 

• Środa: Rowerek – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 12 minut truchtu: 2 minuty biegu/ minuta marszu

• Czwartek: 30-60 minut treningu krosowego (65% Tmaks.)

• Piątek: Trenażer eliptyczny interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 12 minut truchtu: 2 minuty biegu/ minuta marszu

• Sobota: Rowerek przez czas biegu długiego

Tydzień 8

• Poniedziałek: Trenażer eliptyczny – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 15 minut truchtu: 4 minuty biegu/ minuta marszu

• Wtorek: Bieg w basenie – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut treningu) 

• Środa: Rowerek – interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 15 minut truchtu: 4 minuty biegu/ minuta marszu

• Czwartek: 30-60 minut treningu krosowego (65% Tmaks.)

• Piątek: Trenażer eliptyczny interwał (80% Tmaks. przez 30 minut); potem 15 minut truchtu: 4 minuty biegu/ minuta marszu 

• Sobota: Pływanie przez czas biegu długiego

Jak określać tętno bez pulsometru?

• 60 do 75% - możesz swobodnie rozmawiać

• 80 do 85% - wypowiadasz całe zdania, ale utrzymanie stałej konwersacji sprawia trudności

• Powyżej 85% - tempo jak przy biegu na 5 km; nie jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami.

RW 06/2009