Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę

Zamknięty w kagańcu jak Hannibal Lecter i z głosem jak Kenny z "South Park" stanąłem przed wyzwaniem badań wydolnościowych. Test przeprowadzany był na bieżni mechanicznej "do odmowy", czyli do czasu, aż padną nogi lub głowa. Na szczęście na sali obecni byli specjaliści ze Sportslab, na czele z fizjologiem sportowym, dr. Szczepanem Wiechą, więc nie spotkał mnie los Kenny'ego.

W czasie badań mierzy się wszystkie wskaźniki istotne w treningu biegacza. Zaczyna się od standardowych: wagi i wzrostu. To konieczne, żeby się dowiedzieć m.in., ile mililitrów tlenu pobierasz na 1 kg masy ciała w czasie 1 minuty wysiłku. Potem na analizatorze składu ciała mierzona jest zawartość tkanki tłuszczowej. Metoda polega na badaniu oporności tkanek na przewodzenie prądu elektrycznego o niewielkim natężeniu. Siła była niewyczuwalna, ale pozwoliła ocenić, w jakim procencie składam się z mięśni, a w jakim z tłuszczu. Szybko kończy się wagowe pitu pitu i czas się spocić.

Badanie zaczyna się od nałożenia maski. Można się w niej poczuć jak w kagańcu, dosłownie jak Anthony Hopkins w "Milczeniu owiec". Jeżeli masz coś do powiedzenia, lepiej zrób to przed jej nałożeniem. Potem nikt Cię nie zrozumie. Przez chwilę budzisz wesołość jak rasowy komik – co nie powiesz, wywołuje salwy śmiechu.

Do tego dochodzi pulsometr i szelki, na których jest najważniejszy sprzęt, czyli analizator gazów oddechowych – ergospirometr. Urządzenie rejestruje objętość Twego oddechu i precyzyjnie oznacza skład wydychanego powietrza. Miałem wrażenie, jakbym ubrał na siebie lekki, przylegający do ciała plecak. Na szczęście dzięki regulacji aparatura nie wpływa na komfort biegu.

Badanie przeprowadzono na bieżni mechanicznej, ale sprzęt jest przenośny i testy można zrobić dosłownie wszędzie: na bieżni lekkoatletycznej, Twojej ścieżce biegowej czy w górach. Robią tak wyczynowcy, żeby w pełni oddać specyfikę swojej dyscypliny. Rusza bieżnia. Na liczniku 9 km/godz. Phi! Spacerek. Prędkość utrzymywana jest przez 3 minuty, potem wzrasta o 1 km/godz. To optymalny czas, żeby zaobserwować reakcje organizmu na daną intensywność wysiłku.

Po każdym 3-minutowym odcinku pobierana jest krew z opuszka palca, żeby zbadać substancje powstające w czasie wysiłku. Boisz się igły? Spokojnie, to kompletnie nic nie boli – przypomina raczej ugryzienie komara. Sprawna pielęgniarka w mgnieniu oka pobiera próbkę, stosując odpowiednie nakłuwacze.

Pierwsze wartości tempa są swobodne i nie sprawiają żadnych trudności. Pełen relaks. Nie przeszkadza maska na twarzy i aparatura na plecach. Przyznam, że poczułem się dość pewnie. Pomyślałem sobie, że mogę tak godzinami. Zmęczenie czai się jednak tuż za rogiem. Gdy tempo osiągnęło poziom 14 km/godz., mięśnie stały się cięższe i zaczęła się walka ze znużeniem.

Badający widzi, że zmieniła się moja technika biegu i mam coraz mniej sił. Z doświadczenia wie, kiedy zbliża się koniec. Trzyma rękę na guziku "Stop", ale macham, że dam jeszcze trochę radę. W sali do badań dostępna jest też smycz, na której podwieszony jest biegacz. To dla tych, którzy mają głowę silniejszą od nóg. Wówczas bieg odbywa się do całkowitej kapitulacji organizmu, a szelki mają nas uchronić przed utratą zębów.

Przy 16 km/godz. czas zaczyna się dłużyć: przestało być przyjemnie, a maska zaczyna irytować. Gdyby ten sprzęt nie był taki drogi, zerwałbym go i wziął głęboki oddech, którego w tej chwili mi brakowało. Może nie jest to oddychanie przez słomkę, ale mocno ograniczone. Brakuje mi powietrza w powietrzu. Ludzie wokół dopingują mnie: "Dasz radę!". Pociągnąłem, ile natura dała, ale gdy zobaczyłem mroczki przed oczami, podziękowałem. Ręka do góry. Koniec.

Po co te mroczki?

Badanie nie należy do wyczerpujących. Po 15 minutach chętnie wskoczyłbym jeszcze raz na bieżnię. Natomiast spełniliśmy zadanie: zmęczyliśmy organizm do granic możliwości. Kiedy wypruwałem z siebie żyły na bieżni, aparatura mierzyła wszystkie istotne wskaźniki wysiłkowe: tętno maksymalne, VO₂max i intensywność wysiłku, po której zaczynam się stopniowo zakwaszać. Ergospirometr i analizator biochemiczny czarno na białym pokazały, na jakim poziomie wytrenowania jestem, jakie mam możliwości, ile brakuje mi do czołówki.

To dane, na których opierają się plany treningowe. Dzięki dokładnej ich znajomości nie marnujesz czasu, na każdym treningu podnosisz swoje umiejętności. "Im znasz więcej wskaźników dających kontrolę nad treningiem, tym lepiej – mówi Radosław Dudycz, wielokrotny medalista mistrzostw Polski w maratonie. – Na ich podstawie można odpowiednio dobrać obciążenia lub ocenić skuteczność treningu".

VO₂max

Maksymalny pobór tlenu, czyli wskaźnik VO₂max, mówi o tym, ile Twój organizm jest w stanie pobierać tlenu z otoczenia przy skrajnym zmęczeniu. W moim przypadku jest to dokładnie 50,6 mililitra na kilogram masy ciała w ciągu minuty. Dla porównania, najwyższe wartości notuje się wśród biegaczy narciarskich i kolarzy – w tych sportach najlepsi legitymują się nawet 90 ml/kg/min! Czołowi maratończycy mają około 70-75 ml/kg/min. Trochę mi do nich brakuje... Dlaczego ten wskaźnik jest taki ważny? Tlen to paliwo, czyli energia. Im więcej organizm jest w stanie pobrać jej z zewnątrz, tym nogi mogą biec szybciej i dalej.

HRmax (Tmax)

Dowiedziałem się też, jakie mam tętno maksymalne (Tmax). Rzadko biegam z pulsometrem. Kiedy jednak mi się zdarzyło, korzystałem ze wzoru, żeby wyznaczyć strefy tętna. Według niego, czyli 220 minus mój wiek, wyszło, że moje serce może bić z najwyższą częstotliwością 194 uderzeń na minutę. Tymczasem badania wskazały 188 uderzeń!

"Dostępne wzory czy kalkulatory zbudowane na ich podstawie, obliczające np. tętno maksymalne, to metody pośrednie – wyjaśnia dr Szczepan Wiecha. – To są szacunki, w których błąd może sięgać nawet 20%. Takie metody obliczeniowe powstały, zanim powszechny stał się sprzęt, z którego obecnie się korzysta".

Opierając się na tak zafałszowanych danych, można być niedotrenowanym lub, co gorsza, przetrenowanym.

Próg tlenowy

Ergospirometr mierzył cały czas, ile tlenu pobieram i ile wydycham dwutlenku węgla, liczbę oddechów i ich objętość. Dzięki temu wiadomo, jakie są przemiany energetyczne w moim organizmie przy danej intensywności. W praktyce oznacza to, że znam moment, kiedy energia pobierana jest ze spalania tkanki tłuszczowej, kiedy z glukozy przy udziale tlenu, a kiedy z glukozy, ale w przemianach beztlenowych.

W przypadku tego ostatniego pojawia się próg anaerobowy, czyli kluczowy wskaźnik dla biegacza. U mnie pojawił się przy prędkości 14 km/godz. Po przekroczeniu tej wartości zaczyna sukcesywnie narastać zmęczenie i z taką intensywnością nie będę w stanie na przykład ukończyć maratonu. Biegnąc natomiast nieco wolniej, czyli przed wystąpieniem przemian beztlenowych, mogę dłużej swobodnie kontynuować ruch.

Znajomość progowej intensywności wysiłku pozwala wyznaczyć idealne tempo i strefy intensywności treningu (fachowo: strefy energetyczne): do regeneracji i spalania tłuszczu, do budowania bazy tlenowej, do ćwiczenia wytrzymałości czy w końcu do poprawy mocy biegowej.

Komu to potrzebne?

Fizjolog sportowy, dzięki badaniom wydolnościowym, daje odpowiedź na arcyważne dla każdego biegacza pytanie: co zrobić, żeby lepiej biegać? Dysponujesz wszystkimi informacjami, by ułożyć trening pod dany cel; wiesz też, jakie środki do niego prowadzą.

"Doświadczonemu trenerowi zazwyczaj udaje się, na podstawie wyników zawodnika, dobrze wyznaczyć progi wysiłku, natomiast takie badania to weryfikują i pozwalają wprowadzić korekty do przygotowań – mówi Ryszard Biesiada, trener Tomasza Szymkowiaka, wielokrotnego mistrza Polski. – Próby wydolnościowe pozwalają wprowadzić bieganie na właściwe tory. Trening dzięki temu jest nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim bezpieczny".

Wyniki takich badań to studium na temat Twojego organizmu.

"Wykonywanie testów wydolności podnosi świadomość, o co chodzi w naszym organizmie, na czym polega wysiłek fizyczny. Jeśli tego nie zrozumiemy, nie można moim zdaniem osiągać maksymalnych dla siebie rezultatów – mówi Mariusz Giżyński, czołowy polski maratończyk, który sam wykonuje takie badania raz na rok. – Mój pierwszy trener zabrał mnie na badania i powiedział, że zobaczymy, jaki drzemie we mnie potencjał. To bardzo sensowne podejście. Masz talent albo go nie masz. To brutalne, jednak badania wydolnościowe oceniają potencjał danej osoby i nie zawsze równa się to z osiąganymi w danym momencie wynikami sportowymi, szczególnie u początkujących".

Podsumowując: to dobre rozwiązanie dla każdego nastawionego na rywalizację o wynik z innymi czy z samym sobą. Jeżeli natomiast truchtasz sobie dla zdrowia, nie żyjesz w reżimie treningowym, a zawody pokonujesz bez presji czasowej, możesz to sobie odpuścić.

Kiedy robić badania wydolnościowe?

Badania możesz potraktować poznawczo i wykonać je po sezonie, żeby zobaczyć, do jakiego stopnia wytrenowania doprowadziły przepracowane przez Ciebie miesiące na ścieżce biegowej. Niestety, wskaźniki ciągle się zmieniają. Kiedy łapiesz kontuzję i w ogóle nie trenujesz, wydolność może spadać o 5 lub nawet 10 procent na tydzień. Podobnie sprawa ma się w okresie roztrenowania. Dlatego warto je powtórzyć, kiedy zaczynasz przygotowania do nowego sezonu – wówczas otrzymasz dane potrzebne do ułożenia nowego planu treningowego.

Niektórzy profesjonaliści wykonują badania nawet co 2-3 tygodnie w okresie przygotowawczym, żeby sprawdzić, jakie efekty przynosi trening i czy wprowadzić korekty. Wówczas ćwiczenia są maksymalnie efektywne. Chociaż to nadal scenariusz idealny. Jak zauważa Ryszard Biesiada, nawet w kadrze Polski czasami brakuje na nie pieniędzy i robi się je, kiedy jest tylko okazja.

"W przypadku amatorów, żeby sprawdzić, czy przygotowany trening spełnił oczekiwania, potrzeba około 2-3 miesięcy – wyjaśnia dr Szczepan Wiecha. – Dlatego, jeżeli ktoś poważnie podchodzi do treningu, powinien je wykonywać raz na kwartał, żeby mieć pełną ocenę swojej formy i wprowadzać potrzebne zmiany na bieżąco. Szczególnie ważne są w okresie przygotowawczym. Można je też wykonać na przykład na tydzień przed najważniejszym startem; wtedy biegacz dowie się, z jaką prędkością powinien pokonać np. maraton" – tłumaczy.

"Każdy – czy to amator, czy wyczynowiec – powinien mieć indywidualnie dobrany trening. Niestety, z doświadczenia wiem, że wielu amatorów trenuje ponad swoje możliwości" – zauważa Radosław Dudycz.

Strój na specjalne okazje

Wyniki badań sprawiły mi niesamowitą frajdę. Dostać bazę danych na temat własnego organizmu i móc to porównać z najlepszymi sportowcami – to jest to, co biegowe tygryski lubią najbardziej. Treningowy garnitur na miarę jest ciekawą propozycją. Ale wiadomo: taki luksus trochę kosztuje. Jego zakup warto uzależnić od stawianych sobie celów treningowych. Mnie spodobał się na tyle, że zainwestuję w niego przed poważniejszymi wyzwaniami. 

Amator vs. mistrz

A gdyby zmierzyć biegacza amatora z topowym chodziarzem? Ta konfrontacja nie jest przypadkowa. Ja biegacz i chodziarz Grzegorz Sudoł skończyliśmy próbę wydolnościową na prędkości maksymalnej 16 km/godz. Tyle że ja biegłem, a Grzegorz szedł, a dodatkowo jego bieżnia była nachylona pod kątem 4 stopni. Skoro jednak robi się 50 kilometrów w 3:41:20 idąc, to trzeba zasuwać.

Przepaść widać też w VO₂max, które chodziarz ma o prawie 20 ml/kg/min większe. Silnik chodziarza ma większą pojemność. Jego maksymalna wentylacja płuc na minutę wynosi 194 l. Bije mnie o 20 litrów. Mój rywal pobiera znacznie więcej tlenu na progu anaerobowym. W jego ciele nie ma też zbędnych kilogramów: zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 3,7%, u mnie – 9,3%. To wszystko pozwoliło Sudołowi zostać szóstym chodziarzem na świecie na MŚ w Moskwie.
 

Wykres poboru tlenu

Bieganie pod lupą

W czasie badań czułem się nieco jak mysz laboratoryjna, którą najpierw przebrano w strój Predatora z kabelkami, rurkami i innymi ustrojstwami. Następnie wrzucono do kołowrotka, kazano biegać i co jakiś czas nakłuwano. Co więcej, wszyscy zgromadzeni wokół mnie tylko czekali, aż padnę na twarz. Oczywiście, podziałało to na mnie mobilizująco, chciałem im pokazać, że tak łatwo się nie poddam. I choć tej próby nie można wygrać, bo trwa do kompletnej kapitulacji, warto się tak zmęczyć.

Po badaniach fizjolog wytłumaczył mi dokładnie na wykresach, jakie procesy przebiegały w moim organizmie na różnych etapach wysiłku. Zmienia to moje postrzeganie biegania. Gdy znów poszedłem na trening, w głowie miałem tamte dane i wiedziałem, jak pokierować ćwiczeniami, by były maksymalnie skuteczne.

Co jeszcze musisz wiedzieć?

• Przygotowanie do badań. Na badania trzeba stawić się zdrowym, bez problemów z oddychaniem (nawet katarem) i wypoczętym, czyli zapomnij na 2-3 dni przed próbą o ciężkich treningach. Nie jedz niczego, co będzie Ci ciążyć w żołądku.

• Przeciwwskazania. Organizm w czasie badania doprowadzany jest do maksimum swoich możliwości. Nie mogą ich wykonywać osoby mające problemy z sercem, oddychaniem lub cierpiący na zbyt dużą otyłość. Mówiąc w skrócie: mające schorzenia uniemożliwiające aktywność o wysokiej intensywności.

• Koszt. Kompleksowe badania kosztują od 250 do 300 zł, w zależności od ośrodka badawczego i rodzaju próby wydolnościowej, tzn. czy będzie przeprowadzana w laboratorium, czy w terenie.

Wymagaj informacji

Nie chodzi o to, żeby kupić sobie wyniki, jak płaci się za buty. Musisz zażądać bardzo dokładnej instrukcji obsługi uzyskanych informacji. "Sztuką nie jest przeprowadzenie badań – mówi dr Wiecha. – Najważniejsza jest interpretacja i analiza. Należy wymagać dokładnego opisu formy, wniosków i zaleceń co do dalszego treningu" – dodaje.

Tak jak stolarz chwali się pięknym meblem, tak dobry fizjolog może się pochwalić sukcesami swoich podopiecznych. Wybieraj ośrodki, które mają doświadczenie w badaniach wysiłkowych, zaufali mu znani sportowcy, a badania przeprowadzają wykwalifikowani specjaliści.

RW 11/2013