[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.7

Bieg do celu: Jak zaplanować swój trening?

Budowanie biegowej formy to zadanie długofalowe - nieważne, czy trenujesz do sprintu, czy planujesz start w maratonie. Znajdź swój cel i skup się na nim - inaczej łatwo zabłądzisz po drodze. Oto wskazówki, które pomogą Ci zrealizować Twoje plany.

Bieg do celu: Jak zaplanować swój trening? fot. shutterstock.com

Zadaniem trenera jest naprowadzić swoich zawodników na odpowiedni kurs. Poprzez trening, ale też motywację. Nie ma nic lepszego niż praca z zawodnikami, którzy są mocno zmotywowani, w pełni świadomi celu i drogi do niego prowadzącej.

Czasami jednak spotyka się na swojej drodze ludzi, którzy nie do końca zdefiniowali swoje dążenia. A przecież nie można wytyczyć drogi, nie znając miejsca docelowego. Poniższe reguły pomogą Ci usystematyzować trening i znaleźć się ponownie „na kursie i ścieżce” do swojego sukcesu.

REKLAMA

1. Wyznacz swój cel

Jakie mogą być Twoje szanse na osiągnięcie sukcesu, jeżeli masz niejasne ambicje? Nie będąc w stanie porównywać osiąganych rezultatów do pożądanych wyników, nie będziesz wiedział, czy zmierzasz we właściwym kierunku. To droga donikąd. Bądź w tym planowaniu konkretny: określ, co, gdzie, kiedy i jak. Na przykład na wiosnę w Orlen Marathonie pokonam trasę poniżej 3:30.

2. Określ granice poświęcenia

Nie osiągniesz swojego celu, jeżeli nie zrozumiesz i nie pogodzisz się z poświęceniami z tym związanymi. Zawczasu oszacuj pracę, jaka będzie wymagana dla sprostania Twoim ambicjom. Czy można zaplanować wynik poniżej trzech godzin w maratonie, jeżeli nie ma się czasu na trening 4-5 razy w tygodniu? Czy można być coraz szybszym, imprezując w każdy weekend?

3. Zaplanuj starty

Zawody mogą być formą treningu. Zaplanuj swój kalendarz startów z wyprzedzeniem, wpleć go do planu treningowego. Nie ma nic lepszego niż kontrola swojego przygotowania w warunkach bojowych. Na treningu nie osiągniesz podobnego poziomu motywacji. Zawody nie muszą być celem samym w sobie, mogą być do niego drogą.

4. Zaplanuj kilometraż

Zapisywanie osiągnięć treningowych pozwala tworzyć rozmaite zestawienia. Te znowu pozwalają uporządkować i lepiej zaplanować trening. Po 1-2 tygodniach ciężkiej pracy zrób jeden tydzień z mniejszym kilometrażem – daj się organizmowi zregenerować, by za sprawą superkompensacji wejść na wyższy poziom. Każdy organizm reaguje w indywidualny sposób – poznaj swój. Sprawdź siebie i eksperymentuj w okresach treningowych, byś mógł ustalić plan przedstartowy. Dowiesz się, czy i na jak długo wypuścić trening bezpośrednio przed docelowym startem dla osiągnięcia szczytu formy.

5. Wprowadź sprawdziany formy

Niektóre z treningów, zwłaszcza przed startem, możesz potraktować poważniej – jak sprawdzian Twojej aktualnej biegowej formy. Odpowiednie wyniki pozwolą zaszczepić w Tobie więcej pewności siebie przed ostateczną próbą. Bądź gotowy na Twój wielki dzień.

Przykładowe treningi na 3 tygodnie przed startem.

Dystans

Przykładowy trening

5 km

10 x 400 m z przerwą 90 s w truchcie

10 km

 20 x 400 m z przerwą 30 s w truchcie

Półmaraton

12 km biegu ciągłego, po nim 3 x 1,5 km w tempie biegu na 10 km z przerwą 4 min w truchcie

Maraton

2 x 10 km w tempie o 5-10 sekund szybszym od docelowego na maraton, z przerwą 10 min

 

RW 11/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij