Bieg kontrolny: więcej mocy na zawodach

Zanim zagrasz pierwszoplanową rolę w najważniejszym spektaklu sezonu pt. "Zwycięzca", trzeba ją kilka razy przećwiczyć. Tylko zmień scenę na tartan, ewentualnie może być asfalt, ale na krótszym niż Twój docelowy dystans.

To metoda bardzo popularna w biegowym świecie. Paula Radcliffe w 2005 roku startowała na dystansach od 1500 m do 10 km. Ostatecznie zdobyła złoty medal w Helsinkach na mistrzostwach świata, prowadząc od startu do mety. Podobną drogę do mistrzostwa Polski w półmaratonie w 2012 roku podążała Aleksandra Jawor.

"Na 2 tygodnie przed startem w półmaratonie w Warszawie pobiegałam 10 km w Maroku – opowiada Ola Jawor. – Połowa marca i 28 stopni Celsjusza na termometrze, prawie pustynia. Miałam wrażenie, że się duszę, brakowało powietrza w powietrzu. Stąd wynik 35 minut, ale się nie oszczędzałam. Na startach próbnych zawsze daje z siebie maksa. Na zawodach biegnie się szybciej niż w czasie treningu. Trudno osiągnąć taki poziom wysiłku samemu, zawody dodatkowo mobilizują nasz organizm. To świetne przetarcie".

W efekcie udało się zrealizować plan na półmaraton i złamać 1:15, a taki wynik dał złoty medal.

Kontrola prędkości

"Start próbny to świetny sprawdzian własnych możliwości i dotychczasowych przygotowań. Osiągnięty rezultat pozwala wyznaczyć realny cel na zawody docelowe. Jest jeszcze czas, żeby ewentualnie coś poprawić" – mówi Jawor.

Im więcej imprez na Twoim koncie, tym bardziej zaczynasz się z nimi oswajać, przestajesz się stresować, a podchodzisz ze zdrową ekscytacją. "W okresie przygotowań warto zaplanować 1-2 starty kontrolne. Ważne, żeby to były zawody na co najmniej o połowę krótszym dystansie, żeby pobudzić szybkość. Później, biegnąc maraton lub półmaraton, będziemy mieć wrażenie, że założone tempo jest dziecinnie łatwe do utrzymania" – radzi Ola Jawor.

Szybki dzień

W ramach przygotowań do maratonu wybierz sobie jeden dzień w tygodniu, który będziesz przeznaczać na trening do 5 lub 10 km – w zależności od tego, jaki start próbny zaplanujesz. Skorzystaj z propozycji treningów z sekcji "Szybko, szybciej..." na końcu artykułu.

Biegowy wielobój

Możesz zaplanować wiele startów od 1500 m do 10 km i potraktować je jako treningi szybkościowe. Nie oczekuj, że na pierwszych startach osiągniesz maksimum swoich możliwości. Traktuj je jak ćwiczenia, a forma będzie rosła wraz z kolejnymi zawodami.

"Pierwsze starty po dłuższej przerwie zawsze miałam nieudane, czyli poniżej oczekiwań. Dopiero na kolejnych wchodziłam na właściwy dla siebie poziom" – wyjaśnia Ola Jawor.

Nowa branża

Nowa prędkość odkryta na krótszych dystansach może spowodować, że wywindujesz cel czasowy na główną imprezę. Jeśli krótkie starty odkryją drzemiący w Tobie niewykorzystany potencjał szybkościowy, może warto zmienić główną imprezę sezonu i i zamiast w maratonie, wystartować po rekord na "połówkę" lub nawet 10 km?  

Szybko, szybciej…

Jak doszlifować prędkość przed startami próbnymi? Oto garść naszych propozycji treningowych:

• Drabina: Biegnij z najszybszą prędkością, jaką możesz utrzymać na 1600, 1200, 800 i 400 m z 3 min odpoczynku.

• Okrążenie: Wykonaj 8-10 x 400 m w tempie jak na 1500 m z 90 s przerwy.

• Górka: Zrób 12 x 30-s sprintów pod górkę. Truchtaj w dół dla regeneracji.

• Temperówka: Biegnij 600, 400, 200 m w tempie na 1500 m z 2 min przerwy. Po pełnej serii 5 min odpoczynku. Następnie powtórz całą sekwencję.

Więcej o biegach kontrolnych dowiesz się z tych artykułów:

• Jak trenować na zawodach? Biegi próbne i główne w sezonie

• Zrób przegląd na biegu kontrolnym

RW 04/2014