Bieg kontrolny: więcej mocy na zawodach

Zaplanuj w swoim kalendarzu kilka szybszych startów próbnych. Takie przetarcie świetnie wpłynie na Twoją dyspozycję na docelowej imprezie.  Aleksandra Jawor dzięki temu zdobyła złoty medal mistrzostw Polski w półmaratonie w 2012 roku.

Aleksandra Jawor Aleksandra Szmigiel
Aleksandra Jawor, fot. Aleksandra Szmigiel 2015

Zanim zagrasz pierwszoplanową rolę w najważniejszym spektaklu sezonu pt. "Zwycięzca", trzeba ją kilka razy przećwiczyć. Tylko zmień scenę na tartan, ewentualnie może być asfalt, ale na krótszym niż Twój docelowy dystans.

REKLAMA

To metoda bardzo popularna w biegowym świecie. Paula Radcliffe w 2005 roku startowała na dystansach od 1500 m do 10 km. Ostatecznie zdobyła złoty medal w Helsinkach na mistrzostwach świata, prowadząc od startu do mety. Podobną drogę do mistrzostwa Polski w półmaratonie w 2012 roku podążała Aleksandra Jawor.

"Na 2 tygodnie przed startem w półmaratonie w Warszawie pobiegałam 10 km w Maroku – opowiada Ola Jawor. – Połowa marca i 28 stopni Celsjusza na termometrze, prawie pustynia. Miałam wrażenie, że się duszę, brakowało powietrza w powietrzu. Stąd wynik 35 minut, ale się nie oszczędzałam. Na startach próbnych zawsze daje z siebie maksa. Na zawodach biegnie się szybciej niż w czasie treningu. Trudno osiągnąć taki poziom wysiłku samemu, zawody dodatkowo mobilizują nasz organizm. To świetne przetarcie".

W efekcie udało się zrealizować plan na półmaraton i złamać 1:15, a taki wynik dał złoty medal.

Kontrola prędkości

"Start próbny to świetny sprawdzian własnych możliwości i dotychczasowych przygotowań. Osiągnięty rezultat pozwala wyznaczyć realny cel na zawody docelowe. Jest jeszcze czas, żeby ewentualnie coś poprawić" – mówi Jawor.

Im więcej imprez na Twoim koncie, tym bardziej zaczynasz się z nimi oswajać, przestajesz się stresować, a podchodzisz ze zdrową ekscytacją. "W okresie przygotowań warto zaplanować 1-2 starty kontrolne. Ważne, żeby to były zawody na co najmniej o połowę krótszym dystansie, żeby pobudzić szybkość. Później, biegnąc maraton lub półmaraton, będziemy mieć wrażenie, że założone tempo jest dziecinnie łatwe do utrzymania" – radzi Ola Jawor.

REKLAMA

REKLAMA

Szybki dzień

W ramach przygotowań do maratonu wybierz sobie jeden dzień w tygodniu, który będziesz przeznaczać na trening do 5 lub 10 km – w zależności od tego, jaki start próbny zaplanujesz. Skorzystaj z propozycji treningów z sekcji "Szybko, szybciej..." na końcu artykułu.

Biegowy wielobój

Możesz zaplanować wiele startów od 1500 m do 10 km i potraktować je jako treningi szybkościowe. Nie oczekuj, że na pierwszych startach osiągniesz maksimum swoich możliwości. Traktuj je jak ćwiczenia, a forma będzie rosła wraz z kolejnymi zawodami.

"Pierwsze starty po dłuższej przerwie zawsze miałam nieudane, czyli poniżej oczekiwań. Dopiero na kolejnych wchodziłam na właściwy dla siebie poziom" – wyjaśnia Ola Jawor.

Nowa branża

Nowa prędkość odkryta na krótszych dystansach może spowodować, że wywindujesz cel czasowy na główną imprezę. Jeśli krótkie starty odkryją drzemiący w Tobie niewykorzystany potencjał szybkościowy, może warto zmienić główną imprezę sezonu i i zamiast w maratonie, wystartować po rekord na "połówkę" lub nawet 10 km?  

Szybko, szybciej…

Jak doszlifować prędkość przed startami próbnymi? Oto garść naszych propozycji treningowych:

  • Drabina: Biegnij z najszybszą prędkością, jaką możesz utrzymać na 1600, 1200, 800 i 400 m z 3 min odpoczynku.

  • Okrążenie: Wykonaj 8-10 x 400 m w tempie jak na 1500 m z 90 s przerwy.

  • Górka: Zrób 12 x 30-s sprintów pod górkę. Truchtaj w dół dla regeneracji.

  • Temperówka: Biegnij 600, 400, 200 m w tempie na 1500 m z 2 min przerwy. Po pełnej serii 5 min odpoczynku. Następnie powtórz całą sekwencję.

Więcej o biegach kontrolnych dowiesz się z tych artykułów:

RW 04/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA