[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Bieg kontrolny: więcej mocy na zawodach

Zaplanuj w swoim kalendarzu kilka szybszych startów próbnych. Takie przetarcie świetnie wpłynie na Twoją dyspozycję na docelowej imprezie.  Aleksandra Jawor dzięki temu zdobyła złoty medal mistrzostw Polski w półmaratonie w 2012 roku.

Aleksandra Jawor Aleksandra Jawor, fot. Aleksandra Szmigiel 2015

Zanim zagrasz pierwszoplanową rolę w najważniejszym spektaklu sezonu pt. "Zwycięzca", trzeba ją kilka razy przećwiczyć. Tylko zmień scenę na tartan, ewentualnie może być asfalt, ale na krótszym niż Twój docelowy dystans.

To metoda bardzo popularna w biegowym świecie. Paula Radcliffe w 2005 roku startowała na dystansach od 1500 m do 10 km. Ostatecznie zdobyła złoty medal w Helsinkach na mistrzostwach świata, prowadząc od startu do mety. Podobną drogę do mistrzostwa Polski w półmaratonie w 2012 roku podążała Aleksandra Jawor.

"Na 2 tygodnie przed startem w półmaratonie w Warszawie pobiegałam 10 km w Maroku – opowiada Ola Jawor. – Połowa marca i 28 stopni Celsjusza na termometrze, prawie pustynia. Miałam wrażenie, że się duszę, brakowało powietrza w powietrzu. Stąd wynik 35 minut, ale się nie oszczędzałam. Na startach próbnych zawsze daje z siebie maksa. Na zawodach biegnie się szybciej niż w czasie treningu. Trudno osiągnąć taki poziom wysiłku samemu, zawody dodatkowo mobilizują nasz organizm. To świetne przetarcie".

W efekcie udało się zrealizować plan na półmaraton i złamać 1:15, a taki wynik dał złoty medal.

Kontrola prędkości

"Start próbny to świetny sprawdzian własnych możliwości i dotychczasowych przygotowań. Osiągnięty rezultat pozwala wyznaczyć realny cel na zawody docelowe. Jest jeszcze czas, żeby ewentualnie coś poprawić" – mówi Jawor.

Im więcej imprez na Twoim koncie, tym bardziej zaczynasz się z nimi oswajać, przestajesz się stresować, a podchodzisz ze zdrową ekscytacją. "W okresie przygotowań warto zaplanować 1-2 starty kontrolne. Ważne, żeby to były zawody na co najmniej o połowę krótszym dystansie, żeby pobudzić szybkość. Później, biegnąc maraton lub półmaraton, będziemy mieć wrażenie, że założone tempo jest dziecinnie łatwe do utrzymania" – radzi Ola Jawor.

REKLAMA

Szybki dzień

W ramach przygotowań do maratonu wybierz sobie jeden dzień w tygodniu, który będziesz przeznaczać na trening do 5 lub 10 km – w zależności od tego, jaki start próbny zaplanujesz. Skorzystaj z propozycji treningów z sekcji "Szybko, szybciej..." na końcu artykułu.

Biegowy wielobój

Możesz zaplanować wiele startów od 1500 m do 10 km i potraktować je jako treningi szybkościowe. Nie oczekuj, że na pierwszych startach osiągniesz maksimum swoich możliwości. Traktuj je jak ćwiczenia, a forma będzie rosła wraz z kolejnymi zawodami.

"Pierwsze starty po dłuższej przerwie zawsze miałam nieudane, czyli poniżej oczekiwań. Dopiero na kolejnych wchodziłam na właściwy dla siebie poziom" – wyjaśnia Ola Jawor.

Nowa branża

Nowa prędkość odkryta na krótszych dystansach może spowodować, że wywindujesz cel czasowy na główną imprezę. Jeśli krótkie starty odkryją drzemiący w Tobie niewykorzystany potencjał szybkościowy, może warto zmienić główną imprezę sezonu i i zamiast w maratonie, wystartować po rekord na "połówkę" lub nawet 10 km?  

Szybko, szybciej…

Jak doszlifować prędkość przed startami próbnymi? Oto garść naszych propozycji treningowych:

  • Drabina: Biegnij z najszybszą prędkością, jaką możesz utrzymać na 1600, 1200, 800 i 400 m z 3 min odpoczynku.

  • Okrążenie: Wykonaj 8-10 x 400 m w tempie jak na 1500 m z 90 s przerwy.

  • Górka: Zrób 12 x 30-s sprintów pod górkę. Truchtaj w dół dla regeneracji.

  • Temperówka: Biegnij 600, 400, 200 m w tempie na 1500 m z 2 min przerwy. Po pełnej serii 5 min odpoczynku. Następnie powtórz całą sekwencję.

Więcej o biegach kontrolnych dowiesz się z tych artykułów:

RW 04/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij