Bieg na 10 km. Porady i plan treningowy na najlepszą dychę

Dokąd zmierza tłum ze zdjęcia? Będą startować! Taka masa ludzi nie może się mylić. Udział w zawodach na 10 kilometrów to bowiem strzał w dziesiątkę - to dystans, który przetestuje wszystkie cechy dobrego biegacza. Zobacz, jak zdać ten egzamin na szóstkę.

Mariusz Kruczek 2017-01-24

Danny Zapalac, Agencja Live – Orle Warsaw Marathon, materiały Biegnij Warszawo

Przygotuj się do startu w biegu na 10 km / fot. Danny Zapalac, Agencja Live – Orlen Warsaw Marathon, materiały Biegnij Warszawo

Mówi się, że ludzi najbardziej łączy wspólnie zaciągnięty kredyt. W przypadku biegania takie więzy, może trochę tylko słabsze niż te bankowe, powstają przy starcie na 10 km. To najpopularniejsze zawody w Polsce. Limity miejsc szybko się kończą i listy startowe pękają w szwach. Gdyby ktoś podjął się organizacji dyszki na 20 tysięcy biegaczy, pewnie też znalazłby tylu chętnych.

Podczas tych zawodów spotykasz w tłumie ludzi, którzy podzielają Twoją pasję. Czujesz się wśród nich jak na olbrzymim spotkaniu ze znajomymi. Znajdziesz tam początkujących biegaczy, którzy pokonają dystans marszobiegiem w dostępnym limicie czasu, i zaawansowanych, którzy marzą o złamaniu oszałamiających 30 minut.

Jeśli chcesz się odpowiednio zaprezentować na takim zjeździe, skorzystaj z porad treningowych i planu, który przygotuje Cię do najlepszej dyszki w 2 miesiące. Dobrą zabawę masz jak w banku, tyle że bez konieczności spłaty rat.

10 rad, jak zaliczyć świetny bieg na 10 km

Pokonaj dyszkę bez przerw na marsz lub powalcz o „trójkę” z przodu w życiówce.

1. Ukończ w dobrej formie

Droga do udanego debiutu na 10 km prowadzi przez stopniowe wydłużanie długości treningów i eliminowanie przerw na marsz. Pierwszym etapem, do którego dążysz, jest pokonanie ciągiem 30 minut. Potem staraj się utrzymać taką długość treningów przez 2 tygodnie. Następnie wydłużaj tygodniowy kilometraż o 10-15%.

Twoim celem jest, żeby Twój tygodniowy przebieg wyniósł 2-3 razy więcej niż dystans, który chcesz pokonać. Kiedy to się uda, utrzymaj go przez 4-6 tygodni przed zawodami. W ciągu tego okresu zaplanuj 3 biegi, które zajmą 2/3 docelowego dystansu, czyli 6-7 km. Po takich przygotowaniach jesteś w stanie swobodnie pokonać 10 km.

2. Dodaj start na 10 km

Zawody na 10 km są jak dobre dżinsy – pasują do wszystkiego. Doświadczeni biegacze celują raczej w półmaraton lub maraton, niż ostrzą sobie zęby na dychę. Jeśli należysz do tej grupy, zaplanuj dwa starty na 10 km w czasie swoich przygotowań: pierwszy 3-4 tygodnie po rozpoczęciu planu treningowego i drugi na 3-4 tygodnie przed startem w głównej imprezie. Pierwszy będzie dobrą odskocznią i przerywnikiem od przygotowań, drugi sprawdzianem szybkości.

Przypomnisz sobie, jak biega się w tłumie i przetestujesz finisz. Ewentualna życiówka to bonus i jednocześnie dobry prognostyk przed główną imprezą. Jeżeli od kilku sezonów startujesz wyłącznie w półmaratonach i maratonach, rozważ zrobienie sobie przerwy i zrealizuj cykl treningowy pod 10 km. Taki program jest idealną mieszanką szybkości i wytrzymałości: poprawisz kondycję, a potem przełoży się to na dłuższe starty.

3. Różnicuj tempo

Dyszka to dystans dla uniwersalnych biegaczy, wymaga bowiem mieszanki siły, wytrzymałości, szybkości i mocnego kopa na finiszu. Dlatego w treningu powinny znaleźć się ćwiczenia z różnymi prędkościami: od wolnych, przez takie w tempie docelowym na zawody, po bardzo szybkie odcinki. Wówczas rozwiniesz każdą z potrzebnych cech. Bardzo dobrym sprawdzianem tej mieszanki jest ćwiczenie: 3 x 3 km w tempie na zawody. Zaplanuj taki test na około 10 dni przed startem.

4. Porządnie się rozgrzej

Przed treningiem trzeba się rozgrzewać, ale wiadomo, jak wyglądają rozgrzewki „zabieganych” biegaczy. W przypadku dyszki ma ona znaczenie strategiczne. Ten dystans jest za krótki, żeby dogrzać się na pierwszych kilometrach, jeżeli celujesz w życiówkę. Musisz od pierwszych metrów dawać z siebie maksa.

Przykładowa rozgrzewka: 1-2 km spokojnego biegu, skipy na dystansie 50-100 m z truchtem pomiędzy powtórzeniami (kolana wysoko, pięty o tyłek, przeplatanka, krok marszowy, krok dostawny). Przygotuj się tak przed cięższymi treningami – tempówkami czy interwałami. Swój optymalny zestaw ćwiczeń wykorzystaj w dniu startu. Jeżeli Twoim celem jest tylko ukończenie biegu, kilka ćwiczeń przygotowujących nie zaszkodzi.

5. Odwiedź stadion

Krótkie interwały po 200-600 m poprawią Twoją kadencję, ekonomię ruchu i przygotują na mocny finisz. Takie sesje zostały przedstawione w planie na ostatniej stronie artykułu. Jeżeli są dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj sesji 8 x 200 m na 90% Twoich możliwości. W przerwie truchtaj przez 200 m.

Powtarzaj ten trening w co drugi tydzień, starając się za każdym razem zwiększać liczbę powtórzeń. Znaczną różnicę w szybkości i wydolności dostrzeżesz, jeśli przejdziesz cierpliwie drogę do 20 powtórzeń w takiej sesji. Kolejnym krokiem może być robienie tego ćwiczenia na odcinku 400 m (z 400 m przerwy).

6. Opuść strefę komfortu

Pokonać 10 km można w komfortowym tempie. Limit czasu pozwoli nawet na marszobieg. Ale jeśli chcesz powalczyć o życiówkę, na treningach konieczna będzie wizyta poza strefą komfortu. Poczujesz, że dyszka potrafi być wymagająca fizycznie i psychicznie. Musisz nauczyć się radzić sobie z takim dyskomfortem.

Dobry trening przygotowujący do szybkiej dyszki to długi bieg pokonywany w różnym tempie. Zaplanuj w czasie przygotowań dłuższy bieg na poziomie 7 w 10-stopniowej skali wysiłku. Co 10 minut wykonuj jednominutowy zryw, który będzie o 15-20 sekund szybszy niż normalne tempo tego treningu. To wymagające ćwiczenie: wystarczy, jak zrobisz je co 2-3 tygodnie.

TOP 10

7. Przestań biegać (na chwilę)

Nie samym bieganiem człowiek żyje. Kiedy jednak przygotowujesz się do maratonu lub połówki, ciężko znaleźć czas, żeby wpleść sporty uzupełniające. Taką możliwość mają celujący w 10 km i powinni z tego przywileju skorzystać. Inne aktywności zmniejszą ryzyko kontuzji i poprawią Twoją sprawność. Wybierz sport, który daje Ci najwięcej satysfakcji.

A jeśli jeszcze nie wiesz, jaki, popróbuj różnych. Najwięcej korzyści Twojej formie biegowej przyniesie trening obwodowy, joga lub pilates. Spróbuj robić co najmniej 30 minut ćwiczeń dwa razy w tygodniu na mięśnie brzucha, pleców, ramion i pośladków. Jeżeli masz mało czasu, wciśnij w Twój plan sesje ze skakanką i deskę (z różnymi jej odmianami) – to proste i szybkie ćwiczenia, ale jednocześnie superefektywne.

8. Zasymuluj zawody

Galen Rupp, srebrny medalista igrzysk olimpijskich na 10 000 m i rekordzista Ameryki Północnej na tym dystansie z czasem 26:44,36, zachwala jeden trening, który wykonuje od szkoły średniej. Polega on na 6-8 powtórzeniach po 1600 metrów (4 okrążenia na bieżni lekkoatletycznej) w tempie nieco szybszym niż docelowe na 10 km.

W przerwie – 400 metrów truchtu. „To brutalny trening, ale daje najlepszy obraz, gdzie jest Twoja forma. Kiedy idzie mi dobrze podczas tej sesji, wiem, że jestem dobrze przygotowany do startu” – mówi Galen Rupp. Amatorzy powinni dostosować trening Amerykanina do swoich możliwości. Nawet jeśli nie przebiegniesz 1600 metrów w 4 minuty jak Rupp, możesz sporo zyskać. Spróbuj na początek trening z 4-5 powtórzeniami.

9. Znajdź miejsce na starcie

Duże zawody wiążą się z tłumem na starcie. I wszystko byłoby OK, gdyby wszyscy trzymali się swoich stref czasowych. Niestety, praktyka pokazuje, że ci, którzy nie mają szans przybiec jako pierwsi na metę, chcą jako pierwsi przekroczyć linię startu. To szczególnie denerwujące, kiedy walczysz o życiówkę, a dookoła siebie masz samych truchtaczy.

Najlepsze w tej sytuacji może okazać się zasygnalizowanie: "Uwaga! Zrób miejsce!", "Lewa wolna" itd. Liczymy, że pomoże i łokcie nie pójdą w ruch. Jeśli nie zależy Ci na wyniku, ustaw się z tyłu. Twój czas netto (od przekroczenia linii startu do mety) zmierzony będzie przez chip, więc nie jest ważne, jak daleko staniesz. Zrobisz przysługę tym, którzy chcą się ścigać, nie psując im krwi już na starcie.

10. Zostań wielkim strategiem

Najlepszą taktyką na 10 km jest zastosowanie w praktyce powiedzenia: „Pierwsze dwie trzecie zawodów pokonać rozumem, a resztę sercem”. Rozum podpowiada, że najskuteczniejszy będzie tzw. negative split, czyli drugą połowę biegniesz szybciej niż pierwszą. Przykładowa taktyka: pierwsze 3 km biegniesz zachowawczo, od 4. do 8. km stanowczo, a końcówka to moment, kiedy do głosu dochodzi serce i biegniesz na maksa.

Dobrze przećwiczyć to na treningach. Kończ ostatnie 2-3 km treningów w tempie bliskim docelowego na 10 km. Odpuszczaj takie przyspieszenia na sesjach regeneracyjnych. Początkujący mogą spróbować kilkuminutowego przyspieszenia na koniec najdłuższego treningu.

TOP 5 biegów na 10 km w Polsce: najwięksi z największych

1. Bieg Niepodległości - listopad, Warszawa

aktywnawarszawa.waw.pl/bieg-niepodleglosci

Największy bieg w ubiegłych latach w Polsce. Co przyciągnęło tyle ludzi? Uroczysta i podniosła atmosfera. Hymn odśpiewany przez kilkanaście tysięcy biegaczy jeszcze przed startem przyprawia o szybsze bicie serca. Ciekawa propozycja, żeby na sportowo uczcić święto odzyskania przez Polskę niepodległości.

2. Biegnij Warszawo - październik, Warszawa

biegnijwarszawo.pl

Pomimo tłumu biegaczy na starcie, jest bezpiecznie i bez przepychanek. Zawodnicy wypuszczani są w dwóch turach. Wszyscy startują w identycznych koszulkach z pakietu startowego, co tworzy zawsze ciekawy obraz i świetnie wygląda na zdjęciach po imprezie. Trasa i pogoda na początku października sprzyjają szybkiemu bieganiu.

3. Orlen Warsaw Marathon (10 km) - kwiecień, Warszawa

orlenmarathon.pl

Impreza, którą organizator nazwał Narodowym Świętem Biegania. Można byłoby mówić, że przemawia przez niego pycha, ale ostatnia edycja zgromadziła łącznie 40 tys. zawodników. Głównymi atrakcjami są wspólny start z maratończykami, meta przy Stadionie Narodowym i znane osobistości ze świata sportu czy biznesu, które można spotkać na trasie lub wręczające medale na mecie. Po zakończeniu swojego biegu można dopingować maratończyków z Henrykiem Szostem na czele.

4. Nocny Bieg Świętojański - czerwiec, Gdynia

gpx.gdyniasport.pl

Najkrótsza noc w roku, spędzona nad morzem na sportowo. Już od kilku lat w tym terminie Gdynia opanowywana jest przez biegaczy. Na trasie można spotkać przychylnych kibiców. Sam bieg stanowi część Grand Prix Gdyni w biegach ulicznych.

5. Bieg Powstania Warszawskiego - lipiec, Warszawa

aktywnawarszawa.waw.pl

Wyjątkowy bieg w wyjątkowym terminie i wyjątkowym mieście. Wzdłuż trasy ustawione znicze, z głośników słuchać odgłosy walk, grupy rekonstrukcyjne wystawiają swoje posterunki. Rywalizacji biegaczy przyglądają się goście specjalni, bohaterowie dramatycznych walk z 1944 roku – powstańcy warszawscy.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

Trendy: Mniejsze, ale modne biegi na 10 km

Szukasz czegoś nowego? Tu masz mniejsze zawody, w których warto pobiec.

Nocna Dycha (night-run.cz). Cykl nocnych biegów u naszych południowych sąsiadów organizowany we wszystkich większych miastach: od Pilzna przez Pragę i Hradec Kralove do Ostravy. Nocne zwiedzanie Czech podczas weekendowego wypadu.
Letni Bieg Piastów. Piękna trasa wyznaczona po ścieżkach Gór Izerskich. Okazja, żeby pobiegać w miejscach, w których przygotowuje się m.in. Yared Shegumo. To impreza dwudniowa: dzień wcześniej zorganizowane będą maraton i połówka.
Życiowa Dziesiątka. Różnica między startem a metą wynosi prawie 130 m. Trasa opada na całej długości, co sprzyja ustanowieniu życiówki. Start można potraktować ulgowo, wtedy będzie czas na podziwianie widoków pięknej trasy.
Pustynny Bieg Śmierci. Pofałdowana trasa z naturalnymi i sztucznymi przeszkodami. Bieg rozgrywany na Pustyni Błędowskiej. Trzeba brodzić w piasku, wodzie i bagnie. Coś dla miłośników biegania w wersji ekstremalnej.
Maniacka Dziesiątka. Jedna z najpopularniejszych imprez w Wielkopolsce. Szybka trasa, która pozwala powalczyć o życiówkę. Organizowany jest też konkurs na najlepsze przebranie: to gwarancja kolorowych biegaczy na trasie.

Kalkulator prognozowanego wyniku w biegu na 10 km

Jak szybko przebiegniesz 10 km? Ocenisz to na podstawie wyników z innych dystansów. Pamiętaj jednak, że to przybliżony wynik.

5 km	10 km	półmaraton
18:00	37:32	1:22:48
20:00	41:42	1:32:00
22:00	45:52	1:41:12
24:00	50:02	1:50:24
26:00	54:12	1:59:36
28:00	58:23	2:08:48
30:00	1:02:33	2:18:00
32:00	1:06:43	2:27:12
34:00	1:10:53	2:36:24
36:00	1:15:03	2:45:36
38:00	1:19:14	2:54:48
40:00	1:23:24	3:04:00

Kalkulator czasu dla najpopularniejszych dystansów znajdziesz na stronie Kalkulator prognozowanych wyników Runner's World.

8-tygodniowy plan treningowy na nowy rekord w biegu na 10 km

Plan dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy biegali 3-4 razy w tygodniu przez ostatnie dwa miesiące. Poradzisz sobie z nim, jeżeli robisz długie biegi raz w tygodniu (powyżej 10 km), a łączny tygodniowy kilometraż wynosi około 30 km.

Cel programu: rozwinąć Twoją szybkość i wytrzymałość w dwa miesiące, żeby poradzić sobie z wymaganiami dystansu. Jeśli jest to zbyt ambitny plan dla Ciebie, sięgnij po wskazówki dla debiutantów w 1. punkcie artykułu.

Tydzień	Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sb.	Ndz.
1.	x	40–60 min spokojny bieg	x	TS: 5–6 x 1600 m, przerwa 800 m truchtu	x	40–60 min SB lub TU	70–90 min długi bieg
2.	x	40–60 min spokojny bieg	x	SS: 12–16 x 200 m w tempie jak na 5km (lub 10–15 s szybciej niż tempo startowe), w przerwie 200 m truchtu. Na koniec 4 przebieżki	x	40–60 min SB lub TU	80–90 min długi bieg (w tym1-minutowe przyspieszenia w tempie jak na 5 lub 10 km co 10 min)
3. (luźniejszy tydzień)	x	x lub 30–40 min spokojny bieg	x	TS: 3 km, potem 5 min truchtu. Do tego 3–4 x 1600 m TS, przerwa 3–4 min truchtu	x	x lub 30–40 min SB/TU	60–80 min długi bieg (lub TEST na 5 km)
4.	x	40–60 min spokojny bieg	x	SS: 4–5 x 1600 m w tempie jak na 5 km lub 10 km, przerwa 400–800 m. Na koniec 4 przebieżki	x	40–60 min SB lub TU	80–90 min długi bieg (w tym 1-min zrywy w tempie jak na 5 lub 10 km co 10 min)
5.	x	40–60 min spokojny bieg	x	TS: 2 x 3 km, przerwa 5 min truchtu. Potem 1–2 x 1600 m, przerwa 3 min truchtu	x	40–60 min SB lub TU	80–90 min długi bieg, ostatnie 10-20 min w TS
6. (luźniejszy tydzień)	x	x lub 30–40 spokojny bieg	x	SS: 10–14 x 400 m w tempie jak na 5 km, przerwa 200 m truchtu. Na koniec 4 przebieżki	x	x lub 30–40 min SB/TU	60–70 min długi bieg, ostatnie 10-20 min w TS
7.	x	30–50 min SB, plus 5–6 przebieżek	x	TS: 3 x 3 km, przerwa 5 min truchtu	x	30–50 min SB lub TU	70–80 min długi bieg, ostatnie 10 min TS
8. (tydzień startowy)	x	TS: 8–10 x 400 m, przerwa 200 m truchtu	x	40–50 min spokojny bieg plus 5–6 przebieżek	x	20–30 min spokojny bieg	START NA 10 KM

Legenda

Spokojny bieg (SB). To trening na swobodnym poziomie wysiłku (5-6 w 10-stopniowej skali wysiłku). Chodzi o to, żeby cały czas pozostawać w strefie tlenowej.

W tempie startowym (TS). Uczy pracy z oczekiwaną intensywnością. Nie znasz docelowego tempa startowego? W 1. tygodniu trenuj na umiarkowanie wysokim poziomie wysiłku (nieco wolniej niż na 5 km) i oblicz średnie tempo ze wszystkich powtórzeń, by stosować je później.

Trening uzupełniający (TU). To aktywność inna niż bieganie, która pomaga podtrzymać kondycję (np. pływanie czy jazda na rowerze). Możesz też wybrać się na siłownię czy jogę w dni wolne od treningów, o ile potraktujesz je jako aktywny wypoczynek, a nie niezły wycisk.

Długi bieg. To trening budujący wytrzymałość. Pokonujesz swobodnym tempem (wysiłek na poziomie 4-6) długie dystanse. Tu nie liczy się prędkość, tylko odległość lub czas spędzony w ruchu.

Sesje szybkościowe (SS). To intensywne interwały (krótsze dystanse na większych prędkościach przedzielone chwilą odpoczynku), które najlepiej wykonywać na bieżni. Pozwolą Ci zwiększyć tempo i poprawić VO2max.

Przebieżki. Biegnij od 50 do 100 m szybko (szybciej niż Twoje tempo na 5 km, ale nie tak szybko, jak sprint), a przy tym utrzymuj wzorową sylwetkę. Pilnuj, żeby stopy nie lądowały za daleko z przodu, trzymaj proste plecy, zaangażuj brzuch, a rozluźnij barki. Po każdym powtórzeniu przetruchtaj 100 m.

Test na 5 km. Wystartuj na 5 km. Ocenisz swoją kondycję i być może lepiej określisz planowane tempo na 10 km (to będzie mniej więcej tempo na 5 km + do 10 s/km).

Bieg tempowy (BT). Podnosi próg mleczanowy, a więc pozwala pokonywać 10 km z większą prędkością. Ten trening rób w tempie 10 s/km wolniej niż docelowe tempo startowe, dochodząc do jego poziomu.