Bieg na 5 km - porady i plan treningowy przed debiutem

Start na bardzo długich dystansach może onieśmielać początkujących, a zarazem być zbyt obciążający dla tych, którzy starają się regularnie poprawiać wyniki. Na szczęście w okolicy każdego miasta i miasteczka znajdzie się obecnie mnóstwo okazji, by dać w palnik na dystansie, który będzie idealny dla obu tych grup - 5 km.

Bieg na 5 km będzie zarówno pierwszym check pointem na drodze do dłuższych imprez, ale i doskonałym sprawdzianem dla prawdziwych pędziwiatrów. Nie znaczy to jednak, że możesz, ot tak, dać porwać się emocjom i ruszyć na start.

„Początkujący biegacz przede wszystkim powinien zadbać o »przegląd« swojej maszyny, zacząć od zrobienia podstawowego badania krwi oraz EKG. Najlepiej by było to EKG wysiłkowe, aby zbadać serce w takich warunkach, w jakich będzie ono pracowało. Istotna może być również ocena naszego aparatu ruchu u fizjoterapeuty. Po takim przeglądzie, gdy dostaniemy zielone światło, biegniemy po odpowiednie buty” – zaznacza Paweł Matner, trener Matner Running Team.

Posmakuj atmosfery biegów na 5 km

Żeby nie było wątpliwości: 5 km to dystans dość krótki, ale nie znaczy to, że nie da się go spalić. Zarówno zbytnia ambicja podczas przygotowań, jak i szaleńczy start na samych zawodach mogą się skończyć „piątką” na dwóję.

Zacznij zatem od tego, by między Twoją kanapą a planem treningowym, który proponujemy, znalazło się miejsce na treningi, które doprowadzą Cię do przynajmniej 30 minut ciągłego biegu 2-3 razy w tygodniu. To pomoże Ci zbudować kondycję wystarczającą, by wrzucić wyższy bieg.

W trakcie przygotowań będziesz zarówno wydłużać przebiegane dystanse, jak i włączać podstawowe jednostki jakościowe, które na pewno kojarzą bardziej zaawansowani w tej grze. Zwróć uwagę na to, że posługujemy się głównie zakresami czasowymi, nie kilometrami, i bardzo intuicyjnymi wskazówkami dotyczącymi tempa. Nie chodzi tu tylko o to, by nie pogubić się w fachowym słownictwie.

Pamiętaj, że Twoje poczucie szybkiego biegu w sierpniowe upały i listopadowe chłody będzie różne – niezależnie od tego, czy jesteś zawodowcem, czy dopiero zaczynasz. Staraj się podczas przygotowań poznać swoje ciało, zamiast od razu trzymać się sztywno wytycznych tempa czy pulsu. „Sam trening powinien sprawiać nam przyjemność, bo przecież taki jest nasz cel: fun i zdrowie” – przypomina trener Paweł Matner. Dlatego na początku załóż, że chcesz zawody po prostu skończyć z uśmiechem. To znów tyczy się także tych bardziej zaawansowanych.

Pierwszy start w sezonie niekoniecznie musi wypaść po Twojej myśli, więc lepiej przyjąć cel, który spokojnie będziesz w stanie zrealizować, a następnie – bo nie może być inaczej! – poprawić wynik.

Jak ten rozsądny cel oszacować? W planie proponujemy test na połowie zakładanego dystansu. Wynik z 2,5-kilometrowego sprawdzianu przemnóż przez 2,22, a otrzymasz prawdopodobny czas dotarcia do mety. Następnie wystarczy określić średnie tempo dla takiego wyniku (możesz to zrobić z kalkulatorem tempa na runners-world.pl/kalkulatory). Bardziej zaawansowani mogą próbować oszacować tempo startowe na podstawie jednostek interwałowych.

Plan treningowy na pierwsze 5 km w życiu

Ten plan treningowy na 5 km pozwoli Ci w ciągu 7 tygodni przygotować się do pierwszego (lub najszybszego, jeśli kiedyś już startowałeś) biegu na 5 km w życiu. Debiutanci powinni trzymać się jego zapisów, a nieco bardziej doświadczeni mogą miejscami dodać powtórzenia czy nawet całe serie w treningach jakościowych.

Uwaga: przed startem na 5 km nie zaniedbuj treningów

Zrozumienie, że prawdziwy trening to nie po prostu sponiewieranie się dla zasady, ale pewien przemyślany schemat, sprawi, że wskoczysz od razu na zupełnie inny poziom. Od czego zacząć? To nie powinno być zaskakujące: trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki i kończyć schłodzeniem, które pozwoli Ci rozluźnić ciało przed przejściem do fazy regeneracji.

Sama rozgrzewka powinna zawierać elementy dynamicznego rozciągania w postaci wymachów kończyn i krążenia tułowia oraz podstawowe ćwiczenia techniczne, jak chód z naprzemiennym wspięciem na palce i uniesieniem wysoko przeciwnego kolana. Nie bój się zaczynać od kilku minut spaceru, który może być idealnym łącznikiem między godzinami spędzonymi na biurowym krześle a mocnym treningiem.

Schłodzenie po treningu z kolei może przybrać formę bardzo swobodnego truchtu, energicznego marszu, ale także lekkiego spaceru, które to aktywności pozwolą Ci uspokoić ciało i rozluźnić się. Nieco bardziej doświadczeni mogą dodawać do rozgrzewki takie elementy pracy technicznej, jak np. skipy. Ich poprawne wykonanie wymaga nieco większej wprawy, ale może zaprocentować zarówno lepszą i wydajniejszą techniką biegu, jak i zmniejszonym ryzykiem kontuzji. W tym celu dobrze będzie znaleźć 40-50-metrowy odcinek o możliwie płaskiej i równej nawierzchni.

Przed biegiem na 5 km warto się wyluzować

Start na 5 km oznacza mniejszy rygor przed samymi zawodami. Przed „piątką” nie musisz zastanawiać się, czy tydzień luźniejszych treningów wystarczy, by się zregenerować i jak podejść do kwestii jedzenia. Wystarczy pamiętać o absolutnych podstawach. Zgodnie z naszym planem ostatni tydzień przed startem będzie zawierał treningi nieco lżejsze, ale z elementami szybkości, które nie pozwolą Ci zapomnieć, jak mocniej przebierać nogami.

Te drugie warto wykonać w warunkach jak najbardziej zbliżonych do startowych, co oznacza, że przed biegiem na asfalcie warto przebiec się po powierzchniach twardych, a jeżeli w perspektywie mamy 5 km w lesie – wybrać się przynajmniej do parku. Paweł Matner radzi, by ostatni trening z mocnymi akcentami wykonać najpóźniej 3 dni przed startem. To da Ci zarówno pewność siebie, jak i odpowiedni czas na regenerację. Pozwoli też dokonać ewentualnych korekt zakładanego tempa na zawodach.

Do jedzenia podchodź tak, jakby to był kolejny mocny trening. Nie będą Ci potrzebne żadne specjalne strategie żywieniowe, bo piątki nie są energetycznie wymagające jak „połówki” czy maratony. Nie eksperymentuj, nie kombinuj, nie przejadaj się.

5 km biegnij według planu

Nie panikuj, gdy na pierwszych kilkuset metrach tłum i emocje poniosą Cię tempem znacznie szybszym niż założone, ale postaraj się szybko wrócić do założonych ustaleń. Pod tym względem biegi na 5 km są wyjątkowo wredne: z jednej strony łatwo je spalić, gdy zaczniesz przesadnie mocno, a z drugiej ciężko będzie uratować wynik, gdy prześpisz pierwsze 2 km.

Tutaj jest po prostu za mało czasu na błędy. Dlatego staraj się jak najszybciej znaleźć na właściwych torach i trzymać zakładanego tempa do samego końca. Chyba że w obliczu nadciągającej mety będziesz czas czuć wiatr w żaglach – wówczas postaw na finisz w stylu najlepszych sprinterów. Oklaski widowni na pewno pomogą Ci urwać kilka sekund.

Pobiegnij debiut bez bagażu

W trakcie ostatnich treningów wykonaj testy swojego zestawu startowego, kierując się zasadą minimalizmu. Odpuść wszelkie plecaki, nerki czy pasy, oprócz pasa na numer startowy – jeżeli nie chcesz przebijać koszulki agrafkami. Bidon czy butelka w ręce także na niewiele się zdadzą, bo nie zdążysz odwodnić się na tyle, by wpływało to negatywnie na funkcjonowanie ciała.

W przypadku upału nie zapomnij jednak nakrycia głowy, a jesienią i zimą zabierz koniecznie cieplejszą czapkę i rękawiczki. Start na lekko nie oznacza jednak, że musisz lecieć do sklepu po startówki o wadze piórka. Wygodne buty treningowe pozwolą Ci naprawdę długo łamać rekordy, mimo ich nieco większej wagi. Postaw po prostu na sprawdzony sprzęt i daj z siebie wszystko.

6 kroków do sukcesu w biegu na 5 km

1. Dobrze zacznij. Nie zapomnij o rozgrzewce: wykonaj ją tak, jak przed mocnym treningiem. Kilka szybkich przebieżek i dynamiczne rozciąganie sprawią, że Twój krok będzie sprężysty od samego startu.
2. Złap rytm. Zabierz ze sobą słuchawki. Badania dowodzą, że słuchanie ulubionych kawałków przed startem, a nawet w trakcie samego biegu może poprawić nasz końcowy wynik.
3. Znajdź miejsce. Choć to czasami trudne, spróbuj ocenić formę części zawodników przed samym startem i ustaw się na linii z tymi, którzy wydają się podobnie wytrenowani. Dzięki temu unikniesz walki na starcie.
4. Nie panikuj. Nie wszystko na zawodach da się przewidzieć. Jeżeli np. okaże się, że trasa jest stosunkowo wąska, a zawodników mnóstwo, nie przepychaj się za wszelką cenę, bo szkoda nerwów. Jeżeli nie uda Ci się potem odrobić straty, będą na to kolejne okazje w sezonie.
5. Nie bój się bólu. Jeżeli szykujesz się na życiówkę, nie licz na to, że będzie prosto. W przeciwieństwie do maratonów na „piątce” musisz od razu wejść na wysokie obroty, a to wiąże się ze sporym wysiłkiem.
6. Złap zająca. Nawet jeżeli na starcie nie będzie pacemakerów (a na „piątkach” w zasadzie ich nie ma), spróbuj złapać w biegu kogoś, kto leci podobnym tempem. Możecie prowadzić się na zmianę do samego finiszu.

RW 08/2017