Prawo Murphy'ego, mówiące o tym, że sprawy pójdą tak źle, jak to tylko możliwe, może dotyczyć każdego. Szykujesz formę w komfortowych warunkach, chowając się w cieniu i unikając wysokich temperatur, a w dniu startu na Twoim czole można upiec jajka.
Dlatego, jak na prawdziwego stratega przystało, weź też pod uwagę najgorszy scenariusz. Twój organizm ma niesamowite zdolności adaptacyjne, tylko musisz dać mu szansę je wykorzystać. Wychodząc na treningi w cieple, zwiększysz objętość osocza w krwi. Poprawisz tym krążenie i zwiększysz sprawność produkcji potu, a to przekłada się na Twoją upałoodporność.
Gorący wyż
Musisz poczuć na własnej skórze, czego spodziewać się w czasie zawodów w upale. Dlatego zaplanuj w cieplarnianych warunkach trening trwający od 60 do 90 minut, który zrobisz w lekkim lub umiarkowanym tempie. Zaaklimatyzujesz się do wymagających temperatur już po 8-14 biegach. Przy czym nie musisz ich robić jeden po drugim: wystarczy, jeśli zaplanujesz je co 3 dni. Może się to idealnie wpasować w Twój plan treningowy.
Mocny trening robisz rano lub wieczorem, kiedy jest chłodniej, a regeneracyjne biegi w wyższych temperaturach. Do tego trzeba jednak współpracy z naturą, bo kiedy Ty planujesz adaptacyjny trening, powinno być ciepło. Uniezależnisz się od kaprysów pogodowych, robiąc trening na bieżni mechanicznej. Wystarczy wtedy 23-28 °C i wyłączenie nawiewu. Im lepszy zawodnik, tym szybciej dostosuje się do biegania w upale. Ci słabsi nie stoją na straconej pozycji, ale raczej powinni celować w górną granicę liczby zalecanych biegów.
Przy 14 treningach cieplnych objętość osocza podnosi się o 7-10%, przy 3-7 biegach o 3,5%, ale nadal wydaje się to warte zachodu. „Zwiększysz tolerancję na wysiłek w wysokich temperaturach, zmniejszysz ryzyko wystąpienia hipertermii i poprawisz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, obniżysz stężenie sodu w pocie” – wylicza Łukasz Tota, fizjolog sportu.
Ochłodzenie
Bieganie w tropikach to dodatkowe obciążenie dla organizmu, dlatego nie może kłócić się z taperingiem. Na szczęście efekty cieplnej aklimatyzacji utrzymują się długo. „Zależy to od poziomu wytrenowania i sposobu przeprowadzenia aklimatyzacji. Można jednak przyjąć, że będziesz uzbrojony w te zdolności do 14 dni” – zauważa fizjolog. Wydłużysz jeszcze ten okres, dodając 1 lub 2 biegi w cieple na tydzień przed zawodami.
Zimna kalkulacja
W czasie słonecznych biegów pij dopiero, kiedy poczujesz pragnienie. W tym momencie organizm jest już lekko odwodniony, co też przyczynia się do zwiększenia objętości osocza. Zważ się jednak przed i po biegu, żeby być pewnym, że nie tracisz więcej niż 2% wagi. Zaraz po biegu zabierz się za uzupełnianie płynów.
Bardzo ważne w całym zabiegu jest zjedzenie po treningu regeneracyjnego posiłku. Dołącz też do swojej rutyny wizytę w saunie, nie odwiedzaj jej w dni, kiedy robisz trening adaptacyjny. Zacznij od 5-10 minut w temperaturze 80 °C i stopniowo wydłużaj.
Ekspert RW: Łukasz Tota
Doktor, fizjolog sportowy, pracownik AWF w Krakowie, współpracuje z przedstawicielami różnych dyscyplin.
RW 06/2017
