Bieg na ostatnią chwilę [PLANY NA PÓŁMARATON I MARATON]

Niby w Twoich planach na najbliższe tygodnie nie było startu w półmaratonie albo maratonie, ale skoro jesteś w niezłej formie, to dlaczego nie spróbować wykorzystać jej jak najlepiej? Są pewne sprawdzone sposoby na to, by w cztery tygodni doprowadzić się do stanu, który pozwoli Ci stanąć bez strachu oraz ryzyka kontuzji na linii startu. Poniżej dwa z nich.

2017-09-18

Bieg na ostatnią chwilę [PLANY NA PÓŁMARATON I MARATON]

shutterstock.com

fot. shutterstock.com

Plan treningowy do półmaratonu last minute

Biegasz minimum 35 km tygodniowo, ale nie według planu do półmaratonu? W 4 tygodnie podszlifujesz formę, by wystartować w jesiennej połówce. W tygodniu zerowym zrób w sobotę bieg testowy na 5 km.

Tydz.	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	50 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	40 min umiarkowany BC	2 km rozbieganie, 6 km w TS, 2 km wyciszenie	40 min umiarkowany BC	90 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne
2	55 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	40 min umiarkowany BC	2 km rozbieganie, 7 km w TS, 2 km wyciszenie	40 min umiarkowany BC	120 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne
3	55 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	2 km rozbieganie, 3 x 4 km w TS (w przerwie 800 m trucht), 2 km wyciszenie	40 min umiarkowany BC	120 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	40 min umiarkowany BC
4	wolne	2 km rozbieganie, 4 km w TS, 2 km wyciszenie	wolne	40 min umiarkowany BC	wolne	20 min wolny BC, 3 przebieżkI	PÓŁMARATON

Plan treningowy do maratonu last minute

Biegasz 50 km tygodniowo, ale nie według planu do maratonu? W 4 tygodnie podszlifujesz formę, by wystartować w jesiennym maratonie. W tygodniu zerowym zrób w sobotę bieg testowy na 5 km.

Tydz.	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	75 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	40 min umiarkowany BC	2 km rozbieganie, 12 km w TS, 2 km wyciszenie	40 min umiarkowany BC	120 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne
2	75 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	40 min umiarkowany BC	2 km rozbieganie, 14 km w TS, 2 km wyciszenie	40 min umiarkowany BC	180 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne
3	75 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	2 km rozbieganie, 4 x 5 km w TS (w przerwach 1 km trucht), 2 km wyciszenie	40 min umiarkowany BC	150 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	40 min umiarkowany BC
4	wolne	2 km rozbieganie, 5 km km w TS, 2 km wyciszenie	wolne	40 min umiarkowany BC	wolne	20 min wolny BC, 3 przebieżkI	MARATON