[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.7

Bieg na ostatnią chwilę [PLANY NA PÓŁMARATON I MARATON]

Niby w Twoich planach nie było startu jesienią, ale skoro jesteś w niezłej formie, to dlaczego by nie spróbować wykorzystać jej jak najlepiej? Są pewne sposoby na to, by w cztery tygodni doprowadzić się do stanu, który pozwoli Ci stanąć bez strachu na linii maratonu i półmaratonu. Poniżej dwa z nich.

Bieg na ostatnią chwilę [PLANY NA PÓŁMARATON I MARATON] fot. shutterstock.com

Plan awaryjny do półmaratonu

Biegasz minimum 35 km tygodniowo, ale nie według planu do półmaratonu? W 4 tygodnie podszlifujesz formę, by wystartować w jesiennej połówce. W tygodniu zerowym zrób w sobotę bieg testowy na 5 km.

REKLAMA
 Tydz. Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 50 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC 2 km rozbieganie,
6 km w TS,
2 km  wyciszenie
40 min umiarkowany BC 90 min wolny BC, 3 przebieżki wolne
2 55 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC 2 km rozbieganie,
7 km w TS,
2 km wyciszenie
40 min umiarkowany BC 120 min wolny BC, 3 przebieżki wolne
3 55 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 2 km  rozbieganie,
3 x 4 km w TS
(w przerwie 800 m trucht), 2 km wyciszenie
40 min umiarkowany BC 120 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC
4 wolne 2 km  rozbieganie, 4 km w TS, 2 km wyciszenie wolne 40 min umiarkowany BC wolne 20 min wolny BC, 3 przebieżkI PÓŁMARATON

 

Plan awaryjny do maratonu

Biegasz 50 km tygodniowo, ale nie według planu do maratonu? W 4 tygodnie podszlifujesz formę, by wystartować w jesiennym maratonie. W tygodniu zerowym zrób w sobotę bieg testowy na 5 km.

 Tydz. Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 75 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC 2 km rozbieganie,
12 km w TS,
2 km  wyciszenie
40 min umiarkowany BC 120 min wolny BC, 3 przebieżki wolne
2 75 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC 2 km rozbieganie,
14 km w TS,
2 km wyciszenie
40 min umiarkowany BC 180 min wolny BC, 3 przebieżki wolne
3 75 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 2 km  rozbieganie,
4 x 5 km w TS
(w przerwach 1 km trucht), 2 km wyciszenie
40 min umiarkowany BC 150 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 40 min umiarkowany BC
4 wolne 2 km rozbieganie,
5 km km w TS,
2 km wyciszenie
wolne 40 min umiarkowany BC wolne 20 min wolny BC, 3 przebieżkI MARATON

 

Legenda:

  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • TS – tempo startowe, czyli takie, którym planujesz pokonać półmaraton/maraton

Pamiętaj o rozgrzewce przed i wyciszeniu po treningu, rozciągaj się i roluj.

RW 09/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij