[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Bieg na suchym baku - odwodnienie jako element treningu?

Kto by nie chciał biegać szybciej i dłużej? Naukowcy twierdzą, że pomoże w tym... odwodnienie. Taki trening według ich ustaleń pomaga wytrenować krew. Chociaż brzmi obiecująco, trzeba potraktować tę nowinkę z rozwagą. Metoda zarezerwowana jest dla naprawdę doświadczonych biegaczy.

Czy odwodnienie może być pomocne? Napij się dopiero po treningu, aby „wytrenować” krew i przyzwyczaić ją do dużego wysiłku (fot. David Brandon Geeting).

Świat stanął na głowie. Białe jest czarne, a góra to dół. Tak reagujesz, kiedy naukowcy wywracają Twoją dotychczasową wiedzę. Tym razem posunęli się jednak chyba za daleko. Twierdzą, że… dobrze zaplanowane odwodnienie poprawi Twoją szybkość w biegu.

Brzmi jak szaleństwo, ale uczeni i trenerzy zaczęli eksperymentować z odwodnieniem jako środkiem treningowym, które powoduje przystosowanie krwi sportowców do zwiększonej wytrzymałości. Przekłada się to na lepsze wyniki zawodników, kiedy są w pełni nawodnieni.

Jeżeli jesteś zaawansowanym biegaczem, świadomym swojego ciała, niejeden trening już przerobiłeś i szukasz nowych bodźców, możesz spróbować zastosować trening na odwodnieniu. Pamiętając jednak, że trzeba się z nią obchodzić bardzo ostrożnie. Wystarczy wyjść na trening w ciepły dzień bez uzupełniania płynów, które wypacasz (przeczytaj też o podstawach nawadniania podczas biegu w upale).

Badacze z University of Oregon odkryli, że biegacze, którzy trenowali przy takim odwodnieniu, polepszyli swoje wyniki, kiedy potem startowali w chłodniejszych warunkach.

Sekret? Podobnie jak zmęczenie mięśni wywołane treningiem, odwodnienie uczy Twoje ciało, że muszą zostać wprowadzone zmiany, by przystosować się do nowych wymagań. W efekcie we krwi pojawi się więcej osocza. To ułatwia dostarczanie do Twoich mięśni bogatych w tlen czerwonych krwinek, dzięki którym możesz dłużej utrzymać mocne tempo.

REKLAMA

REKLAMA

Jak trenować na odwodnieniu?

Korzyści z treningu bez pełnego nawodnienia możesz zaobserwować w mniej niż 5 dni. W badaniach z 2014 r., opublikowanych przez naukowców z Nowej Zelandii, wynika, że po 90 minutach lekkiego wysiłku – bez popijania w tzw. międzyczasie – przez 5 dni z rzędu, ilość osocza zwiększyła się o 8%. Wystarczająco dużo, by poprawić czas na zawodach o kilka procent.

Czytaj też: Pić czy nie pić podczas biegu?

Badani wzięli pod uwagę wysiłek o niskiej intensywności; możesz spróbować tego z krótszymi, ale mocniejszymi sesjami. Najlepszy czas na taki zabieg to 2-4 tygodnie przed głównymi zawodami, czyli moment, w którym zaczynasz wprowadzać tapering. Jeśli Twój program przewiduje dłuższe wyostrzenie, dodaj dwa biegi bez pit stopu w tygodniu, z których zrezygnujesz na 7 dni przed startem.

Jakie odwodnienie jest korzystne, a jakie niebezpieczne?

Celem jest odwodnienie na poziomie 1,5-2,5% wagi ciała. Wymaga to zastosowania metody prób i błędów, bo każdy z nas traci płyny inaczej. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji, takich jak potliwość i intensywność treningu, oraz pogody, w jakiej go zrobisz. Zważ się bez ubrania przed i po biegu, by oszacować, ile płynów tracisz podczas treningu.

Jeśli za mało się odwadniasz, spróbuj wydłużyć trening. Jeżeli odwadniasz się za bardzo, pij więcej. Zwłaszcza w czasie upałów możesz potrzebować dodatkowego nawodnienia, by utrzymać odpowiedni poziom utraty płynów.

REKLAMA

Uzupełnij płyny po biegu na odwodnieniu

Badacze odkryli, że podwoisz ilość osocza, jeśli dostarczysz organizmowi mieszankę węglowodanów i białka 10 minut po zakończeniu treningu bez picia. Najlepsze proporcje to 4 do 1 – znajdziesz takie np. w szklance mleka czekoladowego (zobacz, dlaczego to właśnie mleko czekoladowe warto wypić po biegu). Upewnij się też, że wypijesz wystarczającą ilość wody, by wrócić do normalnego poziomu nawodnienia.

Trening na odwodnieniu - bądź ostrożny

Z odwodnieniem nie ma żartów. To może być naprawdę niebezpieczne, jeśli przesadzisz. Trenuj blisko domu, miej przy sobie na wszelki wypadek wodę lub drobne na picie. Jeżeli pojawią się jakiekolwiek niebezpieczne objawy – np. zawroty głowy, nudności, skurcze mięśni, dezorientacja, rozdrażnienie lub nadmierne zmęczenie – przerwij trening i powoli się nawodnij. O podstawach odpowiedzialnego nawadniania przeczytasz tutaj: Ile pić podczas biegania? Od odwodnienia do przewodnienia.

Pragnienie a odwodnienie

Fizjolog sportu z AWF w Krakowie, dr Łukasz Tota: Pragnienie nie jest dobrym wyznacznikiem odwodnienia, gdyż gaśnie przy uzupełnieniu strat płynów na poziomie 50-75%. Stąd eksperymentowanie z odwodnieniem jest ryzykowną metodą. Większość badań naukowych jednoznacznie wskazuje na obniżenie wydolności aerobowej już przy odwodnieniu sięgającym 2% masy ciała. Konsekwencją postępującego odwodnienia jest hiponatremia, której efektem może być nawet śmierć.  

RW 08/2015 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij