Bieg pod kontrolą: porady na każdy etap zawodów

Na początku musisz opanować adrenalinę i nie polecieć za szybko. W środkowych kilometrach musisz wpaść w idealny rytm i go utrzymać. A na końcówce masz wyprzedzać innych i nie dać się wyprzedzić. Zwycięstwo w każdym z tych minibiegów wymaga innej strategii i innych umiejętności. Oto sposoby, jak je nabyć.

Początek

Im dłuższy bieg, tym więcej szkody może zrobić za szybki start. Na maratonie, z powodu długości dystansu, spadek sił następuje wręcz podręcznikowo, ale nawet 5-kilometrowy sprinterski start, dzięki któremu chcesz uniknąć późniejszego wyprzedzania, może wpędzić Cię w kłopoty. Po prostu Twoje mięśnie zrobią się zbyt napięte i zmęczone już na początku zawodów.

Trening

Polecamy interwały z przyjaciółmi. Bieg w grupie symuluje warunki startowe, ale potem musisz już skoncentrować się na swoim własnym tempie. Biegasz solo? Postaraj się zaczynać interwał tylko 15-sekundowym przyspieszeniem, które będzie imitować startową gorączkę. Ale potem, jak zdyscyplinowany żołnierz, wróć do swojego właściwego tempa. To nauczy Cię pewnie je kontrolować. Takie krótkie przyspieszenie nie powinno wyrządzić Ci szkody, ale dłuższe już tak, więc ich unikaj.

Środek

Biegniesz w dobrym tempie i musisz je tylko utrzymać. Do maratonu nauczysz się tego na treningu. Na krótszych dystansach bieg w tempie startowym nie przyniesie Ci tylu korzyści. Zamiast tego rób biegi tempowe (nieco szybciej od tempa, w jakim biegasz półmaraton), aby polepszyć wytrzymałość, oraz interwały (w tempie nieco szybszym niż to na 5 km), by nabrać mocy i szybkości.

Trening

Jeśli szykujesz się do 5 km, to zacznij od 1,5 km w tempie startowym, by zasymulować zawody w ich środkowym biegu, a potem zrób interwał 5 x 3 minuty z 2-minutową przerwą na trucht. 10 km? 3 km biegu tempowego plus interwały x 2 minuty. Półmaraton: 1,5 km spokojnie, 5 km tempówki x 2 (2 min truchtu przerwy) i na koniec znowu 1,5 km truchtu. Maratończycy? 6-8 km w tempie startowym, potem 1,5 km spokojnie i znów 6-8 km w tempie startowym – nauczysz się biegać na zmęczonych nogach.

Koniec

Marzysz już o nagrodzie, jaka czeka na Ciebie za linią mety (dobry obiad albo deser) i chcesz tam dotrzeć tak szybko, jak tylko się da. Jeśli do tej pory Twoje tempo było właściwe, to teraz czas na sięgnięcie do głębokich rezerw. Przydadzą się wszystkie treningi szybkości, jakie masz za sobą, a które powinny zawierać bieg z narastającą prędkością aż do linii mety.

Trening

Po 20 minutach spokojnego biegu zrób 4 x 20 sekund przebieżki, zwiększając stopniowo prędkość swojego biegu aż do 95% maksymalnej. Potem zrób 4-8 x 150-metrowych biegów, w których druga połowa będzie jak ostatnia prosta na stadionie: leć na maksa, pomagając sobie mocno pracą ramion i kolan, robiąc tak szybkie kroki, jak tylko możesz. Przetruchtaj na początek odcinka i zrób następne powtórzenie. Na końcu ostatniego możesz unieś ręce do góry w geście zwycięstwa.

RW 09/2017