Bieganie w zimie. 10 patentów na zimowy trening

Przełom grudnia i stycznia to czas, w którym najtrudniej utrzymać formę - ciemno, zimno, ślisko... A biegać trzeba! O pomoc w znalezieniu motywacji do treningu zwróciliśmy się do dr Victorii Revell, chronobiolog z University of Surrey. Zobacz, co nam podpowiedziała.

1. Przegoń zmęczenie

Szyszynka, gruczoł w mózgu, uwalnia melatoninę – hormon odpowiadający za dobową regulację snu i czuwania. Jej wydzielanie hamuje nic innego, jak właśnie światło. To dlatego wieczorem czujemy się senni, a rano jesteśmy bardziej rześcy. Ponadto badania przeprowadzone w La Laguna University Medical School w Hiszpanii dowiodły, że poziom melatoniny waha się również w zależności od pory roku i jest znacznie wyższy w zimie niż w lecie.

Czy jest więc coś, co pozwoli wyprowadzić nasz zegar biologiczny w pole? "Kupując żarówki, wybieraj głównie kompaktowe, ze światłem zbliżonym do tego naturalnego, słonecznego" – radzi dr Revell.

2. Uskocz przed katarem

Teoria głoszona przez nasze babcie teraz znalazła potwierdzenie w nauce: mokre stopy zwiększają ryzyko przeziębień. Badania Common Cold Center przy Cardiff University dowiodły, że stopy grupy badanych, zanurzone w zimnej wodzie na 20 minut, a następnie wystawione na chłód, łapały niskie temperatury przez kolejne 5 dni dwa razy bardziej niż te, które nie były zanurzone. Nie musisz oczywiście biegać w grubych, wełnianych skarpetach, ale producenci sportowi oferują już od dawna wodoodporne modele, które świetnie sprawdzą się w zimne i mokre dni.

Zobacz też: Zimowa szkoła biegania. Jak biegać po śniegu i w mrozie?

3. Naładuj akumulatory

Poziom światła wpływa także na nastrój i czuwanie. "Od naszych oczu prowadzi bezpośrednia ścieżka, która dociera do obszarów w mózgu odpowiedzialnych za wahania nastroju" – wyjaśnia Revell. Przed porannym treningiem wpuszczaj do pokoju tyle światła, ile tylko możliwe – pomoże Ci to szybciej się przebudzić. A jeśli nie, to Twój partner, ze zdenerwowaniem rzucający w Ciebie o 6 rano poduszką, na pewno będzie motywacją do niezwłocznego opuszczenia pokoju...

4. Popraw sobie humor

Serotonina, neuroprzekaźnik nazywany często hormonem szczęścia, także ma związek z ilością światła. Jej niski poziom często prowadzi do depresji i zmęczenia. "Poziom serotoniny jest najniższy w miesiącach zimowych" – mówi dr Revell. Czy możesz coś z tym zrobić?

Dokonaj małej rewolucji na talerzu. Jedzenie ma spory wpływ na produkcję serotoniny. Włącz do swojego jadłospisu pokarmy bogate w witaminę B. Są to kasze, brązowy ryż, ciemne pieczywo, kiełki i pestki. Do codziennego menu powinno też trafiać chude białko – nie tylko mięso, ale też nabiał i produkty mleczne.

5. Uważaj na siebie

Badania European Road Safety Observatory pokazują, że do największej liczby wypadków śmiertelnych z udziałem pieszych dochodzi między listopadem a styczniem. Kierowca jadący z prędkością 90 km/h potrzebuje co najmniej 360 m, żeby zauważyć i w porę zareagować na poruszającego się po drodze człowieka. To chyba wystarczający powód, żeby zainwestować w odpowiedni sprzęt zapewniający Ci bezpieczeństwo.

Zacznij od ubioru. Kurtka i getry w jasnych, najlepiej rażących kolorach, uczynią Cię bardziej widocznym. Przemyśl jednak swój wybór. Świecące elementy na ruchomych częściach ciała – np. na ramionach czy nogawkach – pozwolą dostrzec Cię z dalszej odległości. Standardem jest też czołówka, ale nie licz na to, że zapewni Ci ona maksymalną ochronę. Snop światła nie jest na tyle długi, żeby kierowca mógł zauważyć go odpowiednio wcześnie, zwłaszcza jeśli jesteś w ruchu. Alternatywą mogą być opaski i czapki z migającymi lampkami LED.

Wypróbuj: 50 sposobów na motywację do biegania zimą

6. Odstresuj się

Nadnercza uwalniają kortyzol, który jest odpowiedzialny za Twój poziom stresu, a także tłumi funkcje immunologiczne. Jego poziom osiąga szczyt rano, kilka godzin po przebudzeniu, ale badania opublikowane w "Chronobiology International" wykazały, że produkcja kortyzolu jest wyższa w zimie. To może oznaczać, iż właśnie teraz Twój układ odpornościowy jest słabszy i może najzwyczajniej w świecie sabotować Twój plan treningowy. Receptą może być sięgnięcie po żele energetyczne.

Eksperci z University of Birmingham dowiedli, że spożywanie 30-60 g węglowodanów na godzinę podczas długotrwałych ćwiczeń fizycznych redukuje wzrost kortyzolu.

7. Wzmocnij ochronę

Faktem jest, że zimą częściej łapiemy przeziębiania, ale nikt tak naprawdę nie wie, dlaczego. Teoria profesora Rona Ecclesa z Common Cold Centre głosi, że drogi oddechowe są wtedy po prostu bardziej wychłodzone, co zmniejsza odporność na choroby. Jeśli faktycznie, postaw na profilaktykę. Zakładanie szalika tak, by chronił nie tylko szyję, ale także usta i nos, zmniejszy podatność na infekcje.

Przeczytaj: Wzmocnij odporność. Jak trenować i nie chorować?

8. Bądź czujny

Bieganie po pustych, nieoświetlonych terenach nie należy do najrozsądniejszych rozwiązań. Jeśli jednak nie masz możliwości trenowania w centrum miasta, wybieraj przynajmniej dobrze znane trasy. Pod żadnym pozorem nie biegaj jednak tymi samymi ulicami codziennie, o identycznej porze. Taka powtarzalność stwarza okazję potencjalnemu napastnikowi. Jeśli biegasz sam, uprzedź kogoś, gdzie jesteś i o której godzinie zamierzasz wrócić.

Możesz też wypróbować bieżnię w najbliższym fitness klubie lub znaleźć kompana do wieczornych treningów. Bieganie w grupie – oprócz poczucia bezpieczeństwa – pozwala nawiązać nowe kontakty i sprawia, że pokonywanie kilometrów staje się po prostu przyjemniejsze. Poszukaj w swojej okolicy klubu biegowego, skorzystaj z serwisu www.sport42.com lub odwiedź grupy biegowe na portalach społecznościowych.

9. Zrób unik przed bólem

Wiele osób cierpiących na choroby stawów odczuwa większy ból właśnie zimą. Jeśli też dokucza Ci przysłowiowe łamanie w kościach, poświęć więcej czasu na rozgrzewkę, najlepiej zanim jeszcze wyjdziesz na dwór. Specjaliści z Mayo Clinic zalecają nawet ciepły prysznic lub kąpiel przed treningiem.

Możesz też wzbogacić dietę o "fioletowe" owoce i warzywa – takie jak buraki, bakłażany czy ciemne winogrona, które są źródłem wzmacniających kości antyoksydantów, między innymi witaminy C.

10. Zachowaj opaleniznę

90% witaminy D w naszym organizmie pochodzi z działania promieni słonecznych na skórę, więc trudno się dziwić, że jej poziom spada, gdy dzień jest krótszy i niebo zasnute jest chmurami. Skutkiem nie jest jedynie brak złocistej opalenizny.

Niedobór witaminy D prowadzi do zmniejszenia odporności, depresji i ogólnego złego samopoczucia. Jak się bronić? Kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach nie tylko działają antyzapalnie, ale też są znakomitym źródłem witaminy D. Makrela w sosie pomidorowym na pełnoziarnistym toście może być zatem świetną przekąską po biegu.

RW 12/2012