Bieg tempowy: sposób na szybkość i wytrzymałość

Na pewno znasz te dwa uczucia. Pierwsze to lekkość i absolutny komfort w biegu. Drugie to marzenie, by przerwać w końcu to palenie w płucach i mięśniach. Ale jest przecież jeszcze wszystko to, co między tymi dwoma ekstremami. Treningi, które są w tym obszarze – często nazywane biegami tempowymi – powinny być częścią Twojego tygodniowego planu niezależnie od tego, czy biegasz dla podtrzymania formy, czy szykujesz się do pobicia życiówki.

Biegi tempowe rozwijają zarówno włókna wolno-, jak i szybkokurczliwe, a przez to poprawiają jednocześnie szybkość i wytrzymałość. Usprawniają też działanie systemu doprowadzającego tlen do pracujących mięśni, a robią to lepiej zarówno od spokojnych wybiegań, jak i ostrych akcentów. Zyskuje na nich również Twoja głowa. Uczysz się rozróżniania tempa i radzenia sobie, kiedy robi się ono bardziej wymagające. Oto kilka sposobów na takie treningi.

Bieg progowy

Co to jest?

Bieg w takim tempie, w którym organizm produkuje i jest w stanie na bieżąco metabolizować podobne ilości wytwarzanego w czasie wysiłku kwasu mlekowego. Wielu biegaczy mylnie oskarża kwas mlekowy, który stosunkowo szybko jest wydalany z ciała, o pobiegowy ból mięśni. W rzeczywistości organizm może wykorzystywać go jako paliwo dla mięśni, ale może to robić tylko do pewnego momentu. Zaczynasz zwalniać, kiedy w Twojej krwi pojawia się go więcej niż organizm jest w stanie przetworzyć na energię. W czasie biegu progowego (wielu określa go również biegiem tempowym) uczysz organizm utrzymania większej szybkości, przy której poziom kwasu mlekowego jest w miarę równy przez dłuższy okres czasu.

Trening

Rozgrzej się 15-20 minutami spokojnego truchtu. Potem biegnij przez 20 minut w tempie, które jesteś w stanie utrzymać przez godzinę (zwykle w tym tempie nie możesz rozmawiać). Wycisz się 10 minutami truchtu.

Bieg w tempie startowym

Co to jest?

Trening, którym przygotowuje do „połówki” lub do maratonu. Jeśli planujesz start na takim dystansie, jest to kluczowy element Twojego planu treningowego. Uczysz w nim organizm efektywnego wykorzystywania tłuszczu i węglowodanów, biegnąc w tempie, które chcesz utrzymać na zawodach. To również dobry moment, by sprawdzić, jakie paliwo najlepiej się sprawdzi jako doładowanie podczas biegu.

Trening

Co trzy tygodnie zamień swoje zwykłe długie wybieganie na takie, które będzie zawierało tempo startowe. Szykujesz się do „połówki”? Rozgrzej się przez 3 km, a potem przebiegnij od 10 do 12 km w tempie startowym, a na koniec wycisz się truchtem przez 1-2 km. Masz na oku maraton? Twój kawałek w tempie startowym wpleciony w długie wybieganie powinien liczyć 10-20 km (w zależności od momentu przygotowań), po 3 km rozgrzewki.

Bieg z narastającą prędkością

Co to jest?

Bieg, który zaczyna się w spokojnym tempie, ale wraz z kilometrami prędkość stopniowo wzrasta. Czasami zwany biegiem progresywnym. Taki trening uczy Cię kontroli tempa, co chroni przed zbyt szybkim startem (i zbyt wczesną utratą drogocennego glikogenu). Nawet jeśli nie planujesz startu w zawodach, to warto sobie od czasu do czasu taki trening przebiec, bo to dobra odskocznia od nudniejszych, równiutkich co do sekundy kilometrów.

Trening

Rozgrzej się przez 15 minut. Potem zacznij 30-minutowy bieg z narastającą prędkością. Zwiększaj tempo na kilometr o jakieś 7-10 s co każde 6 minut, aż będziesz blisko tempa progowego na ostatnim odcinku. Na koniec wycisz się, truchtając przez 5-10 minut.

Sztuka układania treningów

Zobacz, jak wpleść mocniejsze akcenty w swój plan treningowy.

Cel: lepsza forma

Rób bieg progowy albo z narastającą prędkością raz w tygodniu. W dni przed i po takim mocniejszym treningu rób spokojne wybiegania, idź na rower lub basen albo wybierz inny rodzaj spokojnej aktywności.

Cel: start w biegu na 5 lub 10 km

Wykonuj bieg progowy lub progresywny raz w tygodniu. W Twoim planie powinien się również znaleźć trening szybkościowy i długie wybieganie (około 20% tygodniowego kilometrażu). Między nimi rób łatwe treningi.

Cel: start w półmaratonie lub maratonie

W ciągu 2 tygodni postaraj się zmieścić bieg progowy, bieg z narastającą prędkością i w tempie startowym. Dodaj każdego tygodnia długie wybieganie i trening szybkości. To wszystko przeplataj biegami regeneracyjnymi.

RW 05-06/2018