Wycieczka biegowa w terenie. Jak się do niej przygotować?

„Tego dnia, tak bez przyczyny, postanowiłem trochę pobiegać” — mówił w kultowym filmie „Forrest Gump”. Tak się rozpędził, że zatrzymał go dopiero ocean, ale wówczas zawrócił i pobiegł na drugie wybrzeże.

„Kiedy się zmęczyłem, szedłem spać. Kiedy zgłodniałem, jadłem. Kiedy musiałem pójść do..., to szedłem” – opowiadał później. Na pewno marzyło Ci się kiedyś, żeby tak bez powodu pobiec przed siebie, jak postać stworzona przez Winstona Grooma. Te marzenia są w zasięgu Twoich nóg.

Zwróć uwagę, ile kilometrów pokonujesz w trakcie swojego długiego wybiegania. Wystarczyłoby pewnie na dobiegnięcie do pobliskiej miejscowości lub w inne ciekawe miejsce, gdzie można uciec od zgiełku i nacieszyć oko. Następnym razem, zamiast nabijać licznik na Twojej stałej trasie, zaznacz na mapie, gdzie chcesz dotrzeć i po prostu odkryj nowe miejsca lub spójrz na stare z perspektywy biegacza. Biegnij powoli – liczy się dystans, a nie szybkość.

Jeżeli wybierzesz malowniczą trasę, nawet nie poczujesz kilometrów w nogach. Potem w odkrywaniu nowych miejsc, niczym Forrest Gump, miniesz granice swojej miejscowości, powiatu, województwa, kraju... Życie to jednak nie film i na długą wyprawę trzeba się naprawdę dobrze przygotować.

Trening (nie)zwykły

Biegacze podróżnicy, którzy pokonali setki, a nawet tysiące kilometrów, trenują tak samo, jak Ty. Ćwiczą do zawodów, a na kilka tygodni przed wypadem zaczynają bezpośrednie przygotowania, polegające głównie na doszlifowaniu wytrzymałości biegowej.

Karol Dzieciątko, który przebiegł Polskę wzdłuż i wszerz, nie trzyma się ściśle planu treningowego: biega według samopoczucia danego dnia. Mimo to tygodniowo wykręca około 120 km. „Na 3-4 tygodnie przed wyprawą zmniejszam przebiegany dystans do 80 km i biegam wyłącznie wolnym tempem, żeby trochę odpocząć przed wyprawą” – zaznacza.

Krzysztof Szwedzik (pokonał 1000 km, okrążając Warmię i Mazury) przygotowywał się do wyprawy 3 miesiące. Trenował jak przed każdym z 20 pokonanych już maratonów. „Przed samym biegiem zrobiłem sobie test, który polegał na tym, że wychodziłem codziennie biegać około 15 km, żeby przekonać się, jak z takimi obciążeniami poradzi sobie organizm. Chciałem też przyzwyczaić nogi do codziennej pracy i szybkiej regeneracji” – zdradza.

Pierwsze kroki

Dopiero zaczynasz bieganie, a przebiegnięcie nawet kilku kilometrów sprawia Ci trudności? Mimo wszystko włącz wycieczki biegowe do swojego programu, może zmotywuje Cię to dodatkowo do pracy. Długi bieg zaplanuj raz w tygodniu. Staraj się wydłużać systematycznie dystans.

Na razie masz ograniczony zasięg, dlatego połącz środki transportu. Pojedź rowerem w malownicze miejsce, przypnij go i w dalszą drogę rusz na własnych nogach. Satysfakcja będzie jeszcze większa, jak pewnego dnia dotrzesz w to miejsce bez pomocy dwóch kółek.

Wyprawa czempiona

Naprawdę długie wyprawy są dla osób, które nie żyją w ciągłym reżimie treningowym. „Serii z długimi wybieganiami nie polecam osobom, które planują bić później swoje rekordy, bo taka wyprawa nie wniesie zbyt wiele do dalszego wzrostu formy – przestrzega trener Jerzy Skarżyński. – Lepiej wówczas wybrać się raz w tygodniu na jednodniową, długą wycieczkę biegową, a w kolejne dni realizować zróżnicowany trening rozwojowy” – radzi trener.

Dłuuugi wypad

Wyczyny niektórych biegaczy mogą przyprawić o zawrót głowy. Dla przykładu: Serge Girard pobiegł przez pięć kontynentów. Zabawa dla szaleńców? Błąd! Wyzwanie dla zuchwałych.

„Pokonanie nawet kilkudziesięciu maratonów dzień po dniu w wolnym tempie nie jest czymś nadzwyczajnym – zauważa Jerzy Skarżyński. – Ludzki organizm naprawdę ma takie możliwości i wiele osób potwierdza to, bijąc rekordy w długości pokonanego dystansu”.

Znany trener zwraca uwagę, że największe dystanse pokonują „zwykli” ludzie, żeby nie powiedzieć średniacy, którzy nie mieli sportowej przeszłości i stosunkowo późno zabrali się za bieganie. Wystarczy wspomnieć, że Serge Girard, zanim zaczął swoje wyzwanie, był doradcą finansowym.

Zobacz: 4 rady, jak pokochać wybiegania

Zaplecze wypadu

Na wyprawę nie musisz kompletować nowego stroju. Wystarczy ten, który używasz na co dzień do długich treningów. Zwróć jednak uwagę na porady biegaczy podróżników, które mogą spowodować, że Twoje wybieganie stanie się przyjemniejsze. Przy wyprawach kilkudniowych pojawiają się dwa kluczowe zagadnienia: nocleg i bagaż.

Na krótkie wypady wystarczy się spakować do lekkiego plecaka do biegania. Im dłuższa eskapada, tym liczba potrzebnych rzeczy wzrasta i bagaż staje się coraz cięższy. Aż dochodzisz do pewnego momentu, gdy niesienie ekwipunku na sobie odpada, bo zamieniasz się z biegacza w jucznego konia. Możesz spakować się do wózka i ciągnąć go.

Pozostaje też metoda pit stopu, kiedy cały bagaż ma ze sobą towarzysz podróży w samochodzie technicznym, ewentualnie na rowerze. Jeśli decydujesz się na spanie w namiocie, wyprawa nabiera dodatkowego smaczku. Najwygodniejszą, ale jednocześnie najdroższą opcją jest nocowanie w hotelach.

Można próbować obniżyć koszty, szukając tanich hosteli i moteli. Wystarczy jednak trochę pokombinować i można znaleźć darmowy nocleg. Krzysztof Szwedzik nocował w leśniczówkach, a Karol Dzieciątko darmowego noclegu szukał na couchsurfing.com.

• Namiot. Najważniejsze parametry namiotu przy takiej wyprawie to jego ciężar i łatwość rozkładania. Świetnie sprawdzą się te samorozkładające – po całym dniu biegu nie będzie trzeba się z nimi siłować. Rozłożenie trwa kilka sekund, złożenie też potrwa chwilę; wystarczy przeczytać instrukcję, a najlepiej przećwiczyć składanie w domu, przed wyjazdem. Ciekawą alternatywą jest hamak wyprawowy. Waży do 1 kg, zajmuje mało miejsca i jest łatwy do zamontowania: potrzebujesz jedynie dwóch drzew, między którymi go rozwiesisz. Do dostania na aukcjach internetowych i w sklepach ze sprzętem wojskowym.

• Telefon. Wezwiesz pomoc w razie potrzeby. Aplikacje na smartfona udzielą Ci dodatkowych informacji na temat Twojego biegu.

• Plecak. Lekkie plecaki do biegania mają nawet do 20 l pojemności, więc powinno Ci się w nich wszystko zmieścić. Zwróć uwagę, czy ma pokrowiec przeciwdeszczowy i dodatkowe kieszenie, np. na jedzenie i picie, żeby to, czego potrzebujesz, było zawsze pod ręką. Świetnie sprawdzają się plecaki przypominające kamizelki do biegania, tzn. zapinane z przodu – wtedy staje się on częścią Ciebie i nie lata po całych plecach. Spakuj do niego: bluzę, długie getry, cienką kurtkę przeciwdeszczową, czołówkę, latarkę na dynamo.

• Koszulka i spodenki. Będziesz w trasie kilka dni, więc na pewno przyda się sprzęt z tkanin z włóknem kokosowym lub z wełny merino, które zwalczają nieprzyjemne zapachy i przyspieszają wysychanie. Pierwsze produkuje np. Asics, drugie – firma Icebreaker.

• Apteczka. Biegowi podróżnicy radzą zabrać: plastry na otarcia i odciski, bandaże, maści rozgrzewające na mięśnie, chłodzące na stawy, płyn antybakteryjny, spirytus salicylowy, leki przeciwzapalne, tabletki przeciwbólowe, witaminy i minerały. Obowiązkowo krople żołądkowe oraz leki na biegunkę.

• Zegarek sportowy. Zmierzy parametry biegu, organizmu i podpowie, gdzie jesteś, co przyda się na długich, leśnych drogach bez oznaczeń.

• Skarpety. Wygodę zapewnią oddychające, specjalne skarpetki dla biegaczy. Najlepiej skorzystać z takich, które sprawdziły się już podczas dłuższych treningów czy zawodów. Biegacze długodystansowi chwalą sobie skarpety kompresyjne, które poprawiają krążenie i przyspieszają regenerację.

• Buty. O ile nie obiegasz świata, wystarczy Ci jedna lub dwie pary. Kuryło wybrał model ze zwiększoną amortyzacją, żeby chronić nogi przed przeciążeniami. W czasie deszczu zakładał takie z gore-texem. W wyborach pozostałych podróżników przeważają lekkie butów do biegania po asfalcie, zapewniające dobrą amortyzację i stabilizację stopy. Są to te same modele, w których pokonują maratony. Krzysztof Szwedzik miał też, na wszelki wypadek, drugą parę do biegania w terenie.

• Czapka. W lecie warto pomyśleć o takiej, która będzie chronić nie tylko głowę, ale też uszy i kark przed słońcem (np. firmy RaidLight). Daszek nie wystarcza? Zabierz okulary przeciwsłoneczne.

• Wózek. Przepis jest prosty: pas na biodra i wózek na dobrych kółkach. Te dwa elementy łączysz przy pomocy liny lub kija. Jako łącznik możesz wykorzystać karabińczyki lub taśmę.

Bezpieczeństwo

Dobre tankowanie

Odpowiednia dieta w czasie Twojego wypadu wpłynie zdecydowanie na samopoczucie i regenerację organizmu. Wojciech Budziosz, dietetyk, radzi, żeby dietę zmienić na ok. 2 tygodnie przed wyprawą. Odstawić alkohol, napoje gazowane, tłuste mięsa i ryby, ciężkostrawne warzywa (cebula, czosnek, brukiew, rzodkiew, papryka) i desery (torty, chałwa, kakao).

„W trakcie wyprawy trzeba jeść produkty, które zawierają dużo białka i są bogate w węglowodany, bo to nasze główne paliwo – mówi Wojciech Budziosz. – Zaleca się chleb pszenny, suchary, biszkopty, herbatniki, gotowane mięso, chude wędliny i ryby, jajka. Posiłki należy jeść co 2-3 godziny” – podpowiada. Większość biegowych podróżników w czasie wyprawy zjadało 5 posiłków na dzień.

Karol Dzieciątko wyznał, że z trzymaniem się ścisłego menu bywa na trasie różnie. „Słucham przede wszystkim własnego organizmu. Jeżeli mam ochotę na kiełbasę, to ją jem. Wieczorem przed snem piję piwo. Gasi pragnienie, ponadto powoduje, że głęboko śpię i niebiańsko smakuje po takim wysiłku” – przyznaje.

Dietetyk przestrzega przed łykaniem nadmiernej ilości witamin i minerałów, gdyż mogą one obniżyć wydolność organizmu. Najlepiej potrzebne wartości odżywcze dostarczać wraz z pokarmem. Zaleca natomiast zażywanie glukozaminy, bo Twoje stawy zostaną wystawione na duże obciążenia.

„Ściana” na wyprawie

Nawet największych zapaleńców w trakcie podróży na własnych nogach dopadały kryzysy, które mogą wpłynąć na to, czy ukończysz bieg. Krzysztof Szwedzik porównuje je do syndromu 37. kilometra w maratonie. „Choć jest już tak blisko do mety, organizm ma serdecznie dosyć, odcina prąd i po prostu nie chce Ci się biec”.

Piotr Kuryło zauważa, że szczególnie początki bywają trudne. Później organizm przyzwyczaja się do biegowego rytmu dnia i forma wzrasta, a kryzys odpuszcza.

Planujesz przygodę w terenie? Zobacz, jak przygotować się do pierwszego długiego biegu na łonie przyrody: Poradnik dla początkujących: Bieganie w terenie

W przypadku kryzysu zastosuj metodę 4 kroków, jaką wykorzystuje ultramaratończyk Scott Jurek:

1. Pozwól sobie poczuć się źle, daj upust złym emocjom i myślom.

2. Zrób bilans: jak się czujesz, czy coś Ci grozi. Podsumuj i oceń swoją sytuację.

3. Zastanów się, czy możesz poprawić jakoś swoje położenie.

4. Odstaw negatywne myśli i skup się na bieżących zadaniach, czyli na stawianiu jednego kroku za drugim – nie myśl o dystansie do przebiegnięcia. Spróbuj znaleźć korzyści z zaistniałej sytuacji.

Pamiętaj jednak, że Ty ustalasz reguły tego biegu i jeżeli masz dosyć, a wyprawa niewiele ma wspólnego z sielanką – odpuść. Później przeanalizujesz, dlaczego coś poszło nie tak i czy można było to poprawić.

Bezpańskie psy

Podróżnicy biegowi przestrzegają, żeby uważać na bezpańskie psy. Obronisz się przed nimi przy pomocy odstraszacza ultradźwiękowego lub gazu pieprzowego. Pamiętaj, żeby używać ich tylko wtedy, kiedy jest to konieczne.

Menu na trasie

W czasie biegu możesz jeść: gorzką czekoladę, migdały, rodzynki, suszone owoce, banany. Krzysztof Szwedzik w trakcie wszystkich etapów swojej wyprawy odżywiał się jak na maratonie. „Piłem około 1 litr izotoniku, jadłem żele i batony energetyczne, odpowiednio po 10. i 20. kilometrze” – tłumaczy. Jedzenie możesz schować do pasa biodrowego. Napoje albo w małych bidonach przypiętych do pasa (o ile taki system Cię nie irytuje), albo w plecaku z bukłakiem.

Na drodze

Polskie drogi to nie tylko koszmar kierowców. Dla biegaczy szczególnie niebezpieczne są wąskie jezdnie w lesie, po których jeszcze jeżdżą tiry. Dlatego obowiązkowo zadbaj o elementy odblaskowe na ubiorze. Staraj się wybrać mniej uczęszczane trasy. Patrz także pod nogi: w dziurze w drodze nie tylko można zostawić koło, ale i zwichnąć kostkę.

Biegowi podróżnicy - Połykacze kilometrów

• Karol Dzieciątko i Michał Spychała: Przebiegli Polskę najpierw wszerz z Janowa Podlaskiego do Zgorzelca (900 km w 25 dni), potem wzdłuż z Zakopanego na Hel (800 km w 21 dni). W tym roku, 31 lipca, wyruszą w trasę dookoła Polski – w 31 dni chcą pokonać 2200 km. W trakcie wypraw zbierają pieniądze na cel charytatywny (biegiemprzezswiat.pl).

• Krzysztof Szwedzik: W wieku 52 lat postanowił przebiec 1000 km w ciągu 40 dni wokół swoich ukochany Mazur. „Zrealizowałem moje marzenia” – mówi Krzysztof. Teraz planuje wyprawę z Tallina do Lizbony (mazurytour.pl).

Życie po biegu

Forrest Gump biegł 3 lata, 2 miesiące, 15 dni i 16 godzin, po czym powiedział: „Zmęczyłem się. Chyba już wrócę do domu”. Choć po prostu wybrał się na przebieżkę „do końca drogi”, nadal inspiruje i znajduje naśladowców. Biegacze podróżnicy, którzy zaliczyli podobny wypad, wracają wyczerpani, zauważają jednak, że to przyjemne zmęczenie, które uzależnia, i po zakończeniu jednej planują już kolejną wyprawę.

„Po wyprawie byłem zmęczony fizycznie i psychicznie. Czułem się jak przepuszczony przez magiel, ale satysfakcja była ogromna. Swoje przeżycia i refleksje zamierzam opisać w książce” – zdradza Krzysztof Szwedzik. Z biegiem wiąże się poczucie wolności i wzrost wiary we własne możliwości. „Nie ma odległości, która mnie przeraża. Wiem, że mogę pobiec tam, gdzie chcę i kiedy chcę”– dodaje Szwedzik.

„Dzięki tym wyprawom mój organizm wskoczył na wyższy poziom wydolności. Dzisiaj spokojnie biegam 10 km na poziomie 40 minut, a przed podróżami wydawało się to niemożliwe – mówi Karol Dzieciątko. – To niesamowity zastrzyk energii, która daje o sobie znać w czasie normalnego życia. Kiedy osiągnie się coś takiego, człowiek rozumie, że ma siłę i da radę przezwyciężyć trudności”.

RW 07/2013