Mekka biegaczy. Biegać i umrzeć w Sankt Moritz

 Kiedy przeprowadzałem ankietę wśród polskich biegaczy wyczynowych z pytaniem o ich ulubione miejsce treningowe, większość z nich podała bez wahania tego szwajcarskiego kurortu. "Ale dlaczego właśnie tam?" - drążyłem. Odpowiedzi było wiele: spokojna atmosfera, namacalna bliskość gór, piękne jeziora, odpowiednia wysokość, pewna forma po przyjeździe do kraju, kilometry tras o zróżnicowanym ukształtowaniu, bieżnia lekkoatletyczna..., no i (last but not least) w Sankt Moritz po prostu wypada być!

Od ponad 30 lat obozy w górach stanowią stały punkt przygotowań do startów czołowych biegaczy na średnich i długich dystansach.

Wielokulturowo, stylowo i sportowo

Popularność szwajcarskiego miasteczka, położonego w górnej części doliny Engadyna, związana jest od wieków z leczniczymi wodami, a od połowy XIX wieku z pionierską turystyką narciarską i wspinaczkową. Oryginalny charakter Sankt Moritz zapewniło skrzyżowanie trzech języków: niemieckiego, włoskiego oraz retoromańskiego, czyli Romansch, którym mówią rdzenni mieszkańcy kantonu (Gryzonii).

Krzyżują się tu rozmaite kultury. Mieszkają tu Szwajcarzy i Włosi, ale niemały odsetek mieszkańców tej 5,5-tysięcznej miejscowości stanowią Portugalczycy i Niemcy. W zimie coraz głośniej słychać język rosyjski, a pod koniec lata na ulicach Sankt Moritz powszechnym widokiem są ubrani w chałaty, ortodoksyjni Żydzi. Co roku przyjeżdża tu blisko 200 tysięcy turystów z całego świata. To miejsce ma prawdziwie kosmopolityczny charakter.

Ale nie ma co się oszukiwać - na gościach z zagranicy zawsze się tu dobrze zarabiało. Od ponad 100 lat miasteczko, szczególnie w okresie listopad-kwiecień, oblegane jest przez turystyczną śmietankę Europy. Sankt Moritz jest modne, jest ekskluzywne, jest chic. Nosi zresztą nieformalne miano zimowej stolicy snobizmu. Przyjeżdża się tu na spotkania biznesowe, zloty artystyczne, festiwale, zjazdy starych samochodów i przepłacane kuracje. Na centralnym deptaku Sankt Moritz Dorf (luksusowa część miasta, znajdująca się powyżej uzdrowiska Sankt Moritz Bad) usytuowane są najbardziej ekskluzywne hotele, galerie, butiki i sklepy - a w nich królują ceny wysokie jak szczyty gór otaczających miasteczko...

Miejscowość kojarzona jest od dawien dawna przede wszystkim ze sportami zimowymi. Na skutym lodem jeziorze Lej da San Murezzan organizowane są mecze polo i widowiskowe zawody jeździeckie. Do niedalekiej Celeriny prowadzi klasyczny tor saneczkowy Cresta Run. W 1928 i 1948 roku Sankt Moritz było gospodarzem zimowych igrzysk olimpijskich. Dziś na miłośników zjazdówek czeka ponad 300 kilometrów tras, a wizytówką narciarstwa biegowego jest rozgrywany w marcu maraton, w którym uczestniczy ponad 10 tysięcy biegaczek i biegaczy.

Wiosną i wczesnym latem jest tu trochę spokojniej. Dopiero w czerwcu pojawiają się w Sankt Moritz pierwsi biegacze. Najlepsi biegacze świata.

Skokowa poprawa formy

W konkurencjach wytrzymałościowych szuka się wciąż nowych dróg i środków treningowych. Od ponad 30 lat obozy w górach stanowią stały punkt przygotowań do startów czołowych "średniaków" i "długasów". Według potwierdzonych badań, najkorzystniej jest znaleźć dobre tereny treningowe w tzw. górach średnich - między 1500 a 2200 m n.p.m. Po zjeździe ze zgrupowań treningowych w takich miejscach forma jest niemal pewna.

Sankt Moritz, jak również sąsiadujące z nim bezpośrednio w górnej Engadynie miejscowości: Champfer, Silvaplana i Sils Maria, leżą około 1800 metrów nad poziomem morza. W Sankt Moritz organizm biegacza nizinnego musi dostosować się do klimatu górskiego. Kluczowymi czynnikami w kontekście treningu są: znaczne obniżenie ciśnienia barycznego, powiązany z nim spadek ciśnienia parcjalnego (prężności) tlenu, dodatnia jonizacja powietrza i jego zwiększona gęstość (na 2000 metrów w powietrzu jest tylko 16% tlenu).

Zaraz po przyjeździe odnosimy wrażenie, że trudniej nam się oddycha, wydaje nam się, że ruszamy się jak muchy w smole. Organizm walczy wtedy z hipoksją, czyli krótko mówiąc - z niedotlenieniem tkanek. Jednak ta walka jest korzystna dla naszego ciała. Reagując na zjawisko hipoksji, uruchamiamy ostre zmiany regulacyjne, obejmujące układ sercowo-naczyniowy, krwiotwórczy, oddychania zewnętrznego i wymiany gazowej. Oddychamy częściej, więc trenujemy mięśnie oddechowe.

Hiperwentylacja i hiperfunkcja serca przyspieszają przepływ zwiększonej ilości krwi z płuc do tkanek. Aby dostarczyć wystarczającą ilości tlenu do mózgu, serca i innych organów, rozszerzają się między innymi tętnice i kapilary mózgowe. Organizm uczy się, jak polepszyć transport tlenu do tkanek, a najłatwiejszą do zaobserwowania korzyścią dla biegających osób jest gwałtowny wzrost liczby czerwonych krwinek i zawartej w nich hemoglobiny.

Jak uważają fizjologowie sportu, do Sankt Moritz i innych miejscowości w górach średnich nie warto jechać na krócej niż 3 tygodnie. Na korzystne efekty reakcji hipoksycznych trzeba poczekać około tygodnia. W tym okresie biega się dość spokojnie, a dopiero w drugim i trzecim tygodniu ostrożnie wraca się do reżimu treningowego z nizin.

Nawet doświadczeni biegacze nie trenują w tak wysokich górach na wysokich obrotach. Wiedzą, że o przetrenowanie łatwo. Niestety, formy nie da się trzymać w nieskończoność. Po powrocie z dobrze przepracowanego obozu w górach korzystne zmiany utrzymują się przez niecałe dwa miesiące.

Biegiem przez górną Engadynę

Podczas gdy adaptujemy się stopniowo do wysokości, rozejrzyjmy się wokół. W okolicy Sankt Moritz rozciąga się sieć ponad 100 kilometrów tras biegowych, urzekających różnorodnością krajobrazów, przyrody i zmiennym ukształtowaniem terenu. Co istotne, można tu biegać, nawet całkiem szybko, nie pokonując znaczących różnic wysokości względnych, jak to ma miejsce np. w polskich Tatrach czy nawet Sudetach.

Możliwości jest mnóstwo. Samo Sankt Moritz położone jest nad jeziorem o tej samej nazwie, które w miesiącach letnich służy żeglarzom i kajakarzom. Wokół Lej da San Murezzan wymierzono asfaltową, miejscami szutrową, pętlę o długości 4300 metrów. To ulubione miejsce lansujących się biegaczy i spacerowiczów. W sercu kurortu wypada przynajmniej raz się pokazać, chociaż niekiedy jest tu zbyt tłoczno.

Jeśli chcemy odbyć jakiś trening tempowy albo po prostu mieć gwarancję spotkania sław światowej lekkiej atletyki, musimy koniecznie zajrzeć na tartanową bieżnię (wstęp wolny), usytuowaną w otoczeniu niezbyt pięknych apartamentowców Sankt Moritz Bad. W ostatnich latach natknąć się tu było można na mistrzów świata (Yusuf Jamal z Bahrajnu czy Saad Kamel z Kataru), mistrzów Europy (Francuzów - Mehdiego Baalę i Boubdellaha Tahriego), medalistów olimpijskich (np. Maria Mutola z Mozambiku) oraz czołowych maratończyków świata (Szwajcar Wiktor Rothlin, Amerykanka Kara Goucher). Jeździ tam też od kilku lat biegowa reprezentacja Polski. Trening na jednej bieżni z takimi czempionami od razu dodaje skrzydeł. Czujemy się jak goście na biegowych salonach Europy.

Kierując się z Sankt Moritz na północny wschód, możemy łagodnie zbiec wzdłuż rozszerzającej się stopniowo, słabo zalesionej doliny Innu - rzeki, która utworzyła i nazwała całą Engadynę. Poznamy w ten sposób kolejne miejscowości: Celerinę, Samedan, Bever i dalsze Zuoz (wciąż ponad 1700 m n.p.m.).

Z trasy nr 27 Sankt Moritz-Zernez można też szybko odbić w prawo, do Pontresiny i udać się na wycieczkę biegową w stronę ośnieżonego przez cały rok masywu Bernina. Urokliwa droga prowadząca doliną rzeki Flaz wznosi się stopniowo (od 1810 do blisko 2000 m n.p.m.) i po ponad 8 kilometrach kończy w sercu Alp Retyckich, u samego podnóża Piz Bernina (4009 m n.p.m.). Z kolei południowo-zachodnia strona Sankt Moritz to dla wielu najpiękniejsze w Europie szutrowe trasy wokół jeziora Lej da Champfèr, ocienionego od północy lasem iglastym. Szeroka, idealna wręcz do biegania droga wiedzie również brzegiem większego Lej da Silvaplana, nad którym góruje szczyt najbardziej znanego w okolicy Corvatscha.

Jeśli pięknych widoków nam mało, możemy pobiec dalej, w kierunku oddalonej od Sankt Moritz o około 10 km wioski Sils Maria i potruchtać nad ostatnim jeziorem Engadyny - Lej da Segl. Oczywiście, nasze trasy biegowe nie muszą ograniczać się do płaskich nawierzchni, choć trzeba być wtedy gotowym na pokonywanie nawet 1500-metrowych przewyższeń. Turystyczne piesze szlaki górskie (łatwe do pokonania w miesiącach czerwiec-wrzesień) wiodą nas m.in. na szczyty Pizz Nair (3097 m n.p.m.) oraz Pizz Corvatsch (3451 m n.p.m.). Możemy w te miejsca dotrzeć też kolejkami linowymi, ale co to za przyjemność...

Ile kosztuje Sankt Moritz?

W ostatnich latach w Sankt Moritz coraz częściej można spotkać nie tylko zawodowców, ale też biegaczy amatorów ze wszystkich zakątków Europy. Jeśli macie dosyć tych samych tras, nie możecie już patrzeć na te same ulice i drażni was wielkomiejski szum, zastanówcie się, czy nie warto zaplanować wizyty w europejskiej stolicy biegania.

Podróż do Engadyny nie jest długa. To tylko 9 godzin jazdy autem od granicy polsko-niemieckiej. Ze Zgorzelca kierujemy się na Chemnitz, Norymbergę, a następnie Ulm i Memmingen. Wjeżdżamy na krótko na terytorium Austrii w okolicach Oberau, następnie dostajemy się do Szwajcarii za Götzis. W Sargans kierujemy się na San Bernardino/Chur, a dalej drogą nr 13 dojeżdżamy aż do miejscowości Thusis, w której mamy już drogowskaz na St. Moritz. Czeka nas jeszcze blisko 50 km dość trudnego odcinka po górach. Po pokonaniu przełęczy Julier Pass (2284 m n.p.m.) dojeżdżamy do Sankt Moritz od strony Silvaplany.

Można też dolecieć do Zurychu lub Bergamo i stamtąd dostać się do Sankt Moritz, dojeżdżając do celu po niecałych 3 godzinach dodatkowej podróży samochodem. Inny wariant ostatniego etapu to jazda pociągiem, punktualnym jak szwajcarski, a jakże, zegarek. Podróż z Zurychu trwa niecałe 4 godziny i kosztuje około 70 franków. Czerwona kolej przyklejona do zboczy gór to pocztówkowa atrakcja Engadyny - w pamięci pozostają niesamowite trasy pokonywane przez legendarny Bernina Express.

O ile w samym Sankt Moritz Dorf jest naprawdę drogo, a ponad połowa hoteli ma co najmniej 4 gwiazdki, o tyle w Sankt Moritz Bad ceny pokojów (szczególnie od maja do lipca oraz we wrześniu) są już znośniejsze. Jeszcze taniej można zamieszkać, wynajmując apartament w Silva Planie czy Champfèr, które od sławnego kurortu dzieli 20 minut truchtu. Pamiętajmy, że na miejscu płacimy we frankach szwajcarskich, ale również o tym, że przepłacać nie musimy.

W przypadku kilkuosobowych grup 3-tygodniowy pobyt w górnej Engadynie może zamknąć się w kwocie 3000 złotych na głowę. Tanie zakupy zrobimy w kilku sieciowych hipermarketach, poza ścisłym centrum można znaleźć restauracje o niewygórowanych cenach, a cappuccino w lokalnej kawiarni "Robertos" kosztuje 2,5 franka. Superoszczędni mogą do woli korzystać z głębinowych ujęć wody i okresowo z darmowych zdrojów wód leczniczych. Lubiących większe zakupy kuszą z kolei niskie ceny towarów akcyzowanych we włoskim Livigno, oddalonym od Sankt Moritz o ok. 40 km.

Odrobina snobizmu

To prawda, pięknych miejsc do biegania jest w Europie na pewno więcej. Biegaczy wyczynowych na wysokościach można spotkać w hiszpańskich górach Sierra Nevada, w szwajcarskim ośrodku sportów zimowych Davos lub we francuskim Font Romeu. Jeśli do Sankt Moritz nie przekonują Was piękne trasy biegowe czy alpejskie powietrze, to wyobraźcie sobie minę Waszych przyjaciół, z którymi będziecie rozmawiać o wakacjach:

- Gdzie byłeś w tym roku?

- W wysokich górach...

- W Tatrach?

- Nie, w Alpach...

- We Włoszech?

- Nie, w Szwajcarii..

- Oooo, a gdzie dokładnie?

- W Sankt Moritz. Lubię tam co jakiś czas pobiegać...

Dodatkowe atuty Sankt Moritz:

• Jak wynika z dokumentów watykańskich, w 1518 roku papież Leon X dawał odpust zupełny wszystkim kuracjuszom, którzy przybywali tu na leczenie.

• W lutym na jeziorze Sankt Moritz odbywają się zawody krykieta na lodzie, w lipcu i w sierpniu widowiskowe zawody kitesurfingów i windsurfingów na jeziorze Silvaplana.

• Według meteorologów, w ciągu roku jest tu ponad 300 słonecznych dni.

• W Sankt Moritz regularnie bywali: Thomas Mann, Charlie Chaplin, Henry Ford, Greta Garbo, Alfred Hitchcock, Brigitte Bardot i Günter Sachs oraz rodzina Kennedych. W niedalekiej Sils Maria swoją letnią rezydencję miał niemiecki filozof Friedrich Nietzsche.

Moje pierwsze średnie góry (wskazówki trenerskie)

Jak najlepiej wykorzystać czas spędzony w górach? Wiele zależy od tego, jak doświadczonym biegaczem jesteś:

Biegacze początkujący

• Zaplanuj 2 tygodnie na pobyt.

• Sprawdź, jaka jest tam pogoda i przygotuj się na znaczne wahania temperatury.

• W czasie pierwszych 7 dni pobytu trenuj raz dziennie, stosuj marszobiegi.

• Między 7. a 10. dniem możesz biegać już trochę intensywniej; pamiętaj o przebieżkach i rozciąganiu.

• Zaplanuj przynajmniej 2 wycieczki marszobiegowe (do 2,5 godzin) po górach.

• Między 10. a 14. dniem możesz stosować lekki trening interwałowy, ale pamiętaj o minimum 2 dniach odstępu pomiędzy mocniejszymi akcentami.

• Nie trenuj za mocno, jeśli czujesz się słabo - idź na spacer lub pojeździj rowerem.

• Nie przejmuj się, jeśli w pierwszych kilku dniach po powrocie z gór będzie Ci się fatalnie biegało. Wystartuj w zawodach ajwcześniej 2 tygodnie po powrocie.

• Nie spiesz się, nie stresuj, nie staraj się trenować zbyt mocno. W górach sto razy lepiej być niedotrenowanym niż przemęczonym.

Biegacze doświadczeni

• Zaplanuj minimum 18 dni obozowych.

• Zrób badania krwi tuż przed wyjazdem i 10 dni po powrocie z obozu.

• Unikaj długiej podróży i zmian czasowych (szczególnie podczas powrotu na niziny).

• Nie oszczędzaj na jedzeniu, korzystaj z odnowy biologicznej, pij nawet 4 litry płynów dziennie!

• Urozmaicaj treningi tlenowe dużą ilością przebieżek o długości od 100 do 200 metrów.          

• Unikaj stromych zbiegów i staraj się jak najczęściej truchtać po miękkiej nawierzchni.

• Podczas pierwszych 6 dni stosuj wolne rozbiegania; jeśli masz pulsometr, kontroluj swoje tętno i nie pozwalaj, żeby było zbyt wysokie.

• W 2. tygodniu pobytu możesz zastosować dwa krótkie treningi tempowe, na początek na odcinkach o długości do 500 metrów.

•  W 3. tygodniu treningów możesz spróbować dłuższych odcinków tempowych, ale ich intensywność musi być ok. 15-20% niższa niż na nizinach. Pierwszy start zaplanuj na 10-12 dni po przyjeździe z gór.

Więcej o bieganiu wysokogórskim:

• Bieganie a trening wysokogórski. Forma wykuta na wysokości

• Bieganie po górach: Trening, porady, sprzęt

• Zacznij biegać w górach: Plan dla średniozaawansowanych

• (Nie) tylko dla orłów: bieganie po górach

RW 03-04/2010