[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Biegacz jak aptekarz. Jak realizować program treningowy?

Nie czytasz instrukcji, bo wydaje Ci się, że wiesz lepiej, jak wszystko działa? Podobnie traktujesz plan treningowy? W kwestii biegania sugerujemy jednak nieco więcej ostrożności. Trening bywa bardziej czuły na zmiany i opłaca się robić go zgodnie z zaleceniami.

Bieganie według planu. Czy warto przestrzegać programów treningowych? fot. Mitch Mandell

Największym wysiłkiem wcale nie jest zrobienie treningu, ale wykonanie go prawidłowo. Zauważył to fizjolog Carl Foster z University of Winsconsin. Kiedy mówił swoim zawodnikom, że mają dać z siebie wszystko, to biegli z lekką rezerwą. Gdy kazał im wykonać spokojny bieg, to robili to za szybko. A według niego bycie dokładnym naprawdę się opłaca.

Naukowcy udowodnili to na przykładzie biegaczy trenujących na 10 km. Ci, którzy wypluwali płuca, gdy było to konieczne, a odpuszczali, jak zakładał plan, poprawili średnio swoje życiówki o 5%. Z kolei zawodnicy, którzy trenowali równie ciężko, ale bez takiej precyzji w wykonywaniu zaplanowanych sesji, też bili rekordy, ale o 3%.

W konkurencjach, gdzie liczą się sekundy, szkoda marnować te 2%! Skorzystaj z naszych porad, jak doprecyzować treningi.

Podziel nierówno

Program większości zawodników z elity nie jest równo podzielony. Około 75% czasu treningowego przeznaczają na biegi w swobodnym tempie. 10% to biegi w tempie na progu mleczanowym, pozostałe 15% to najmocniejsze sesje.

Najłatwiej wykorzystać do treningów monitor pracy serca i utrzymywać puls w danej strefie wysiłku. I tak: kiedy w planie są swobodne biegi, tętno powinno być poniżej 80% HRmax (tętna maksymalnego). Z kolei w mocne dni powinno skoczyć powyżej 90% HRmax. Jeżeli nie będziesz się trzymać tej zasady i większość Twoich biegów będzie między 80 a 90%, wtedy regeneracyjne biegi zrobisz za szybko, a te mocniejsze za wolno.

Wolne rób wolno

Jeżeli spróbujesz biegać naprawdę wolno w trakcie długich treningów, szybko zaobserwujesz, że poprawia się Twoja ogólna forma. Rzadziej przytrafiają się kontuzje i przemęczenie, które biorą się właśnie ze zbyt mocnego forsowania na wybieganiach.

Żeby nie czuć się jak mucha w smole, postaraj się zwiększyć częstotliwość kroków. Natomiast puls utrzymuj na poziomie 60-70% HRmax.

Mocne rób mocno

Problem biegaczy w przypadku mocnych sesji polega na tym, że skracają długość odpoczynku i potem nie są w stanie pobiec według założeń. Pojawia się tu mylne założenie – krótszy odpoczynek, lepszy rezultat. Trzymaj się przerw, a będziesz w stanie wyciągnąć z siebie więcej.

Zamiast robić 6 x 1 km z odpoczynkiem 2 min, spróbuj 4 x 1 km z odpoczynkiem 3 min. Co dwa tygodnie możesz dodać jedno powtórzenie lub skrócić przerwę, ale zwróć uwagę, żeby cały czas utrzymywać taką samą intensywność.

Plan treningowy co do minuty

Tygodniowa rozpiska z podziałem treningów na różne intensywności.

Dzień

Trening

Łatwy (1)

Na progu mleczanowym (2)

Mocny (3)

Pon.

Wolne

0 min

0 min

0 min

Wt.

3 km swobodnie (1), 2 x (1600, 1200, 800, 400 m), przerwa 2 min truchtu (3), 2 km swobodnie (1)

25 min

0 min

40 min

Śr.

10 km swobodne tempo (1) 

50 min

0 min

0 min

Czw.

3 km swob. (1), 6 km tempówka (2), 2 km swob. (1)

25 min

25 min

0 min

Pt.

12 km swobodnie (1)

65 min

0 min

0 min

Sb.

3 km swobodnie (1), 10x90 s podbiegów (3) + odpoczynek podczas schodzenia, 2 km swobodnie (1)

25 min

0 min

20 min

Ndz.

22 km wolny bieg (1), w tym 6 km w tempie marat. (2)

100 min

15 min

0 min

RAZEM

75 km

290 min (75%)

40 min (10%)

60 min (15%)

 

RW 11/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij