[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Biegacz jak aptekarz. Jak realizować program treningowy?

Nie czytasz instrukcji, bo wydaje Ci się, że wiesz lepiej, jak wszystko działa? Podobnie traktujesz plan treningowy? W kwestii biegania sugerujemy jednak nieco więcej ostrożności. Trening bywa bardziej czuły na zmiany i opłaca się robić go zgodnie z zaleceniami.

Bieganie według planu. Czy warto przestrzegać programów treningowych? fot. Mitch Mandell

Największym wysiłkiem wcale nie jest zrobienie treningu, ale wykonanie go prawidłowo. Zauważył to fizjolog Carl Foster z University of Winsconsin. Kiedy mówił swoim zawodnikom, że mają dać z siebie wszystko, to biegli z lekką rezerwą. Gdy kazał im wykonać spokojny bieg, to robili to za szybko. A według niego bycie dokładnym naprawdę się opłaca.

Naukowcy udowodnili to na przykładzie biegaczy trenujących na 10 km. Ci, którzy wypluwali płuca, gdy było to konieczne, a odpuszczali, jak zakładał plan, poprawili średnio swoje życiówki o 5%. Z kolei zawodnicy, którzy trenowali równie ciężko, ale bez takiej precyzji w wykonywaniu zaplanowanych sesji, też bili rekordy, ale o 3%.

REKLAMA

W konkurencjach, gdzie liczą się sekundy, szkoda marnować te 2%! Skorzystaj z naszych porad, jak doprecyzować treningi.

Podziel nierówno

Program większości zawodników z elity nie jest równo podzielony. Około 75% czasu treningowego przeznaczają na biegi w swobodnym tempie. 10% to biegi w tempie na progu mleczanowym, pozostałe 15% to najmocniejsze sesje.

Najłatwiej wykorzystać do treningów monitor pracy serca i utrzymywać puls w danej strefie wysiłku. I tak: kiedy w planie są swobodne biegi, tętno powinno być poniżej 80% HRmax (tętna maksymalnego). Z kolei w mocne dni powinno skoczyć powyżej 90% HRmax. Jeżeli nie będziesz się trzymać tej zasady i większość Twoich biegów będzie między 80 a 90%, wtedy regeneracyjne biegi zrobisz za szybko, a te mocniejsze za wolno.

Wolne rób wolno

Jeżeli spróbujesz biegać naprawdę wolno w trakcie długich treningów, szybko zaobserwujesz, że poprawia się Twoja ogólna forma. Rzadziej przytrafiają się kontuzje i przemęczenie, które biorą się właśnie ze zbyt mocnego forsowania na wybieganiach.

Żeby nie czuć się jak mucha w smole, postaraj się zwiększyć częstotliwość kroków. Natomiast puls utrzymuj na poziomie 60-70% HRmax.

Mocne rób mocno

Problem biegaczy w przypadku mocnych sesji polega na tym, że skracają długość odpoczynku i potem nie są w stanie pobiec według założeń. Pojawia się tu mylne założenie – krótszy odpoczynek, lepszy rezultat. Trzymaj się przerw, a będziesz w stanie wyciągnąć z siebie więcej.

Zamiast robić 6 x 1 km z odpoczynkiem 2 min, spróbuj 4 x 1 km z odpoczynkiem 3 min. Co dwa tygodnie możesz dodać jedno powtórzenie lub skrócić przerwę, ale zwróć uwagę, żeby cały czas utrzymywać taką samą intensywność.

Plan treningowy co do minuty

Tygodniowa rozpiska z podziałem treningów na różne intensywności.

Dzień

Trening

Łatwy (1)

Na progu mleczanowym (2)

Mocny (3)

Pon.

Wolne

0 min

0 min

0 min

Wt.

3 km swobodnie (1), 2 x (1600, 1200, 800, 400 m), przerwa 2 min truchtu (3), 2 km swobodnie (1)

25 min

0 min

40 min

Śr.

10 km swobodne tempo (1) 

50 min

0 min

0 min

Czw.

3 km swob. (1), 6 km tempówka (2), 2 km swob. (1)

25 min

25 min

0 min

Pt.

12 km swobodnie (1)

65 min

0 min

0 min

Sb.

3 km swobodnie (1), 10x90 s podbiegów (3) + odpoczynek podczas schodzenia, 2 km swobodnie (1)

25 min

0 min

20 min

Ndz.

22 km wolny bieg (1), w tym 6 km w tempie marat. (2)

100 min

15 min

0 min

RAZEM

75 km

290 min (75%)

40 min (10%)

60 min (15%)

 

RW 11/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij