Biegacz kontra bezruch: patenty na codzienną aktywność

Nie osiadaj na laurach – kto nie słyszał tego ostrzeżenia? Ostatnie badania dowodzą, że siedzenie jest, już bez żadnej przenośni, niebezpieczne. Bezruch lub pozostawanie w ustalonej pozycji przez dłuższy czas są zagrożeniem dla zdrowia, a siedzący tryb życia jest tak niebezpieczny, jak palenie papierosów. Na problemy z tym związane cierpią nie tylko osoby mało aktywne, ale też biegacze, którzy często uważają się za całkowicie zdrowych.

„Utrzymywanie prawidłowej postawy w każdej pozycji powinno być punktem wyjścia do zachowania zdrowia. Tymczasem 9-10 godzin dziennie spędzamy w pozycji siedzącej. To ma ogromny wpływ na nasz krok biegowy” – mówi Michał Robakowski z Kliniki Profilaktyka w Łodzi.

„Wyłączenie mięśni pośladkowych, przykurczenie zginaczy bioder, osłabienie taśmy tylnej u biegacza na pewno doprowadzi do kontuzji. Dodatkowo zamknięcie klatki piersiowej wpłynie na zmniejszenie wydolności poprzez ograniczenie pracy mięśni oddechowych” – dodaje fizjoterapeuta, który przez lata wspierał m.in. Adama Kszczota.

Kiedy główne grupy mięśniowe pracują mało intensywnie, pojawiają się problemy z ich ponowną aktywacją i stabilizacją, a niepomiernie większe obciążenie przejmują mięśnie mniejsze, bardziej narażone na urazy. Chroniczne siedzenie spowalnia też metabolizm, wyłącza działanie naturalnych spalaczy tłuszczu i wyraźnie zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet nowotworów. Więc rusz się!

Ruszaj się więcej przy biurku

Stawać, siedzieć, a może balansować na piłce? Każda forma ruchu jest wskazana. Szukaj wciąż nowych pozycji: nawet zakładanie nogi na nogę lub siadanie na brzegu krzesła mogą przeciwdziałać utrwaleniu negatywnych wzorców ruchu. Pamiętaj, by robić sobie przerwy od siedzenia: wstawać co pół godziny, przejść się trochę, najlepiej chwilę porozciągać, nie zaniedbywać lekkich ćwiczeń górnych partii mięśni. Bieganiu to na pewno pomoże.

„Podczas pozycji siedzącej nasze ramiona ulegają przesunięciu w przód, co wpływa na zamknięcie klatki piersiowej. Dodatkowo siedzenie z okrągłymi plecami nie ułatwia pracy mięśniom oddechowym” – przypomina Michał Robakowski.

Ruszaj się więcej w pracy

Spaceruj na obiad lub kawę. Gdy stoisz (np. w kolejce po posiłek lub w windzie), spróbuj mniej angażować zginacze biodrowe, a bardziej kontrolować ustawienie miednicy. Przenieś ciężar ciała na pięty, następnie staraj się wbić prawe biodro i stopę w ziemię, jednocześnie podnosząc powoli lewą stopę. Zmień strony i powtórz. Wystarczy minuta, dwie. Ten ruch aktywuje mięśnie pośladkowe i poprzeczne, co opłaci się w trakcie późniejszego treningu biegowego.

Ruszaj się więcej po długim biegu

Półgodzinna drzemka i filiżanka kawy – to być może Twoja wymarzona nagroda po długim wybieganiu. Jeśli ciągnie Cię na kanapę, spróbuj zmienić nawyk i posiedzieć... na twardej podłodze (OK, dywan lub mata też ujdą). Taka praktyka przyspieszy Twoją regenerację potreningową. Rolowanie na wałku, ćwiczenia w siadzie i leżeniu, w tym elementy jogi, pomogą Ci na pewno na następnym treningu. Nie możesz się jednak umartwiać dla za- sady.

„Wieczorem po treningu możesz spróbować kąpieli solankowej, która uzupełni utracone w trakcie wysiłku jony oraz wpłynie na przekrwienie mięśni, co z kolei przyczyni się do lepszego odżywienia i dotlenienia tkanek” – radzi Mi- chał Robakowski. „Po mocnych jednostkach treningowych nie zalecam jednak rozciągania i rolowania, ponieważ mię- sień jest już wystarczająco wyeksploatowany po wysiłku. Przekładamy to na następny dzień. Podobnie postępujemy z wizytą u masażysty” – tłumaczy wieloletni fizjoterapeuta PZLA.

Ruszaj się więcej w dni wolne

Kiedy w planie treningowym widnieje „Wolne”, to wolno... się ruszaj. Baw się z dziećmi, nie bój się prac na działce lub sprzątania. Piesze rajdy po lasach i pagórkach aktywują pośladki, poprawiają stabilizację mięśni stóp i pracę kostek. Pamiętaj tylko, że nieznany Ci rodzaj ruchu – jak np. grabie- nie liści – niesie za sobą opóź- niony ból mięśni następnego dnia. Dlatego odpuść sobie nowe czynności, jeśli nazajutrz masz w planach start w zawodach. Rusz się, biegaczu, a każdy bezruch traktuj z wrogością. No chyba że chcesz się wreszcie dobrze wyspać...

Ćwiczenia bez ćwiczenia

Jak na co dzień aktywować uśpione mięśnie? Oto kilka propozycji, które są banalnie proste do wdrożenia w codziennym życiu.

Siedzenie na ziemi

Podłóż poduszkę pod pośladki i siedź na podłodze podczas codziennych czynności typu sortowanie prania, czytanie, a nawet jedzenie. Nie bój się zmieniać bez przerwy ułożenia nóg – mogą być skrzyżowane, rozwarte, Twoje podeszwy stóp mogą się stykać. Nie masz takiej możliwości, gdy siedzisz na najwygodniejszym nawet fotelu lub na krześle.

Rozciąganie łydek

Daj odetchnąć napiętym łydkom w pozycji stojącej, na przykład w trakcie prac w kuchni lub mycia zębów. Oprzyj środek stopy na położonym na ziemi zrolowanym ręczniku. Pięta powinna dotykać podłoża i delikatnie rozciągać mięśnie łydek.

Zwisanie na drążku

Dorośli zazwyczaj nie utrzymują swojego ciężaru ciała na mięśniach górnych partii – prowadzi to m.in. do osłabienia siły ramion. Znajdź drążek i zwisaj na nim od 15 do 60 sekund. Najlepiej, gdyby zwis był swobodny i gdybyś mógł dodać do niego delikatne skręty tułowia. Nie zeskakuj gwałtownie na ziemię, bo to proste ćwiczenie nie tylko Cię wzmocni, ale też ma za zadanie rozciągnąć „zbity” kręgosłup.

RW 01-02/2019