Biegacz kontra triathlon: trening i porady na udany debiut

W czasie maratonu myśl, że już nigdy więcej tego sobie nie zrobisz, pojawia się pod koniec zawodów lub dopiero na mecie. W triathlonie Magda powiedziała tak do siebie zaraz po starcie.

„Wpadłam w kipiel, jakiej wcześniej nie widziałam. W zasadzie to nie było pływanie, a przegląd wodnych sztuk walki. Dostałam kilka kuksańców. Na szczęście miałam dwa czepki, dzięki temu nie straciłam okularków. W końcu ogarnęłam się, znalazłam bezpieczne miejsce za innym zawodnikiem i płynęłam w jego rytmie” – opowiada.

Potem pierwsza zmiana. Oczywiście nie tak sprawna, jak w przypadku bardziej doświadczonych. Minuty mijały, ale Magda nie leciała na rekord. Zastrzyk adrenaliny z pływania przydał się na rowerze. „Nieźle się namęczyłam. Wiało niemiłosiernie, było zimno. Ręce tak mi skostniały, że miałam problem, żeby ściągnąć potem kask” – relacjonuje. I dopiero po tych atrakcjach przyszła pora na koronną konkurencję, na której udało się wyprzedzić nawet kilku zawodników.

Na mecie wielka satysfakcja. Zastrzyk pewności siebie, że spróbowało się czegoś nowego i udało się sprostać zadaniu. A że łatwo nie było? „Lubię, jak jest ciężko” – puentuje Magda. Triathlonistka.

Wplątana w triathlon

Magda Łowicka na co dzień mieszka we Wrocławiu i pracuje jako menedżer. Z wytrwałością biegacza długodystansowego dąży do celów zarówno sportowych, jak i zawodowych. Zawsze dociera do mety. Sekret? Dobre przygotowanie. „Muszę mieć wszystko zaplanowane i pod kontrolą. Na maraton nocleg zamawiam z półrocznym wyprzedzeniem. Formy też nie robię na ostatnią chwilę" – zapewnia.

Od debiutu w 2012 roku w maratonie to wokół królewskiego dystansu kręciło się jej biegowe życie. Pierwszy na wiosnę, drugi jesienią. Bycie sumienną opłaca się. Udało się zrealizować cele czasowe, czyli złamać 1:35 w połówce i 3:30 w maratonie. Jak na ambitną biegaczkę przystało, Magda zastanawiała się, jak podnieść sobie poprzeczkę. Stąd pojawiła się myśl o triathlonie. Tak się złożyło, że kiedy myślała, z której strony podejść nową dyscyplinę, redakcja RW chciała przeprowadzić eksperyment.

Sprawdzić, czy solidny biegacz może w krótkim czasie przygotować się do triathlonu. Magda podjęła wyzwanie i w marcu zaczęła 10-tygodniowe przygotowania do swojego pierwszego startu na dystansie 1/4 Ironman (0,95 km pływania, 45 km rowerem, 10,55 km biegania).

Trening bez wagarów

Pierwsze zerknięcie na rozpiskę triathlonową i już było wiadomo, że nie ma szans na wagary. „W czasie przygotowań do maratonu biegam 5 razy w tygodniu. Gdy trening wypada, są dwa dni, żeby jakoś to nadrobić. Tutaj było tyle treningów, że żadne roszady nie wchodziły w grę” – zauważa.

Program maratoński zajmuje Magdzie zazwyczaj około 7 godzin w tygodniu, triathlonowy był niemal dwa razy dłuższy. W planie znalazły się mocniejsze tygodnie z 10 treningami (3 razy rower, 3 razy pływanie, 4 razy bieganie) i lżejsze (2 razy rower, 2 razy pływanie, 4 razy bieganie). Ale przecież maratończyk ma głowę nie od parady.

„Nie zamierzałam rezygnować z życia prywatnego. Rad, nie rad, musiałam zmusić się do treningów skoro świt” – przyznaje, a w jej głosie słychać, że kołdra rano nie była lekka.

O godz. 6 rano stała się rezydentem basenu. Kiedy w planie było zwykłe rozjeżdżenie na rowerze, to jeździła nim do pracy. Po powrocie jeszcze bieganie i w ten sposób znajdował się czas dla samej siebie. Kiedy ciało się męczyło, głowa rozkładała na czynniki pierwsze nową dyscyplinę.

Postanowienie było takie, żeby każdego dnia przeczytać przynajmniej jeden artykuł o triathlonie czy poszukać patentów na YouTube. „Zdziwiło mnie na przykład, że triathloniści smarują ciało oliwką, żeby szybciej ściągnąć piankę, i wykorzystują worki foliowe, by ją założyć” – mówi Magda.

Pływanie na poważnie

Początkujący triathloniści dzielą się na dwie grupy: tych, którzy mają problemy z pływaniem, i tych, którzy tę sztukę biegle opanowali. „Wiele osób musi nadrabiać zaległości – zauważa Dota Szymborska, certyfikowany trener triathlonu. – Rzadko pływamy. Ma na to wpływ przede wszystkim nasz klimat. Tutaj nie dość, że trzeba nauczyć się pływać, to potem wykazać się tą umiejętnością na otwartym akwenie w dużej grupie”.

Magda miała to szczęście, że od dziecka woda była jej żywiołem. „Inaczej jest jednak, kiedy pływasz rekreacyjnie kilka długości basenu, a kiedy masz do zrobienia konkretny trening. Oprócz zwykłego pływania pojawiło się pływanie na czas czy elementy siły, np. pracują same ręce lub same nogi” – tłumaczy.

Oswajanie roweru

Największe obawy Magda miała przed rowerem. Ma świadomość, że kolarstwo to inna dyscyplina niż pedałowanie do pracy. „Jak zaczynałam, obawiałam się nawet, czy w ogóle zdążę w limicie, czyli 2 h 30 min po pływaniu i kolarstwie. Roweru używałam jedynie jako środka lokomocji, nigdy jako elementu treningu” – wyznaje.

Na szczęście Łukasz Kalaszczyński – trener, który przygotowywał ją do debiutu – wiedział, jak oswoić rower. Na początku kazał jeździć, jeździć i jeszcze raz jeździć. Potem dodał ćwiczenia na szybszych odcinkach, pracę nad kadencją i siłą. Wystarczyło, żeby poczuła się pewniej na siodełku.

„Jeżeli masz rower górski, możesz spróbować dodatkowo treningów w trudniejszym terenie. Na szosówce wystarczy znaleźć podjazd o długości około 500 metrów, który zmęczysz kilka razy. Warto zainwestować w licznik kadencji i trzymać się około 90 obrotów na minutę” – radzi Łukasz Kalaszczyński.

Bieganie inaczej

Jak na maratonkę przystało, o ostatnią konkurencję była spokojna. Co więcej, w połowie przygotowań do triathlonu miała zaplanowany start w Orlen Warsaw Marathon. Tradycyjnie zapisała się na niego znacznie wcześniej. Dzięki pomocy trenera udało się utrzymać formę biegową i zmieścić treningi z nowymi dyscyplinami.

Łukasz Kalaszczyński tłumaczy: „Mniej biegasz, ale robisz głównie treningi jakościowe. W weekend długie wybiegania, w tygodniu na przemian mocniejsze tempówki, krótsze interwały, np. 400 m na pobudzenie szybkości, czy w końcu przebieżki po treningu w swobodnym tempie”.

Zmiana, czyli czwarta dyscyplina

Magda wiedziała, że po wyjściu z wody błędnik szaleje. Nie spodziewała się, że zwykła jazda na rowerze staje się wtedy niezwykłą. Podobnie jak zejście z siodełka do biegania. „Triathlon to cztery dyscypliny. Czwartą jest strefa zmian. Trzeba przećwiczyć przebieranie i szykowanie się do kolejnego etapu. Do tego dochodzą zakładki, czyli łączenie dyscyplin” – mówi Dota Szymborska.

Jak solą treningu maratończyka są wybiegania, tak w triathlonie to właśnie łączone treningi. Powinno znaleźć się na nie miejsce przynajmniej raz na dwa tygodnie. „Na przykład: 60 minut spokojnej jazdy na rowerze, a potem 6-8 km swobodnego biegu” – wyjaśnia trener Magdy.

Dzień zero

W końcu doszło do ostatecznej konfrontacji: biegacz vs triathlon. Miejsce: triathlon Lubasz. Wynik: 10 tygodni wystarczy, żeby zaliczyć dobry debiut.

„Chciałam ukończyć triathlon i dałam radę. Ze złamania 3 godzin (wynik 2:58) jestem przeszczęśliwa, to dodatkowy bonus. Świetna przygoda i odskocznia od gonitwy za życiówkami. Wciągnęło mnie. Już zapisałam się na triathlon w Mietkowie, ale biegania na pewno nie odpuszczę” – zapewnia Magda.

Swój start trzymała w tajemnicy. Nie mocno skrywanej, ale nie chwaliła się na lewo i prawo. Żeby nie czuć presji. Teraz trenerzy chwalą ją za duży sukces, ale ona podchodzi do tego z typowym dla siebie dystansem. „Czuję się mocniejsza fizycznie i psychicznie – zauważa Magda. – W triathlonie nadal jestem nowicjuszką. Wszystkiego muszę się uczyć. Traktuję to jako dobrą lekcję pokory”.

Żelazne zasady triathlonu

Czyli triathlonowe osiem przykazań, o których lepiej nie zapominać.

1. Stara metoda. Formę pływacką budujesz jak biegową. Zaczynasz od treningu w spokojnym tempie. Jeżeli masz problem z przepłynięciem całego dystansu, podziel go na części z odpoczynkiem na odsapnięcie. Dodaj ćwiczenia techniki. Potem zaczynasz pracę nad szybkością.

2. Dobra szkoła. Przydadzą Ci się zajęcia z instruktorem pływania, żeby wyłapał błędy i je skorygował. Chodzi o to, żeby nie nabierać złych nawyków, których trudno będzie się pozbyć. O poradę możesz poprosić trenera sekcji pływackiej, triathlonowego lub ratownika na basenie.

3. Szerokie wody. Koniecznie musisz wypróbować pływanie na otwartym akwenie i w piance. Najlepiej zrobić 2-3 takie treningi przed startem. To żywioł! Pamiętaj o zachowaniu wszystkich środków ostrożności. Zabierz ze sobą bojkę asekuracyjną i kogoś do towarzystwa.

4. Nie tylko Ironman. Tak jak bieganie to nie tylko maraton, tak triathlon to nie tylko zawody Ironman. Zacznij od 1/8 IM lub od sprintu. Świetną sprawą jest indoor triathlon. Płyniesz na basenie, potem jedziesz na rowerze stacjonarnym, a kończysz biegiem na bieżni.

5. Sztuka kręcenia. Kolarstwo bywa lekceważone. Biegacze nie zaprzątają sobie głowy niuansami. Zwrócenie uwagi na ułożenie ciała na rowerze, kadencję, technikę pedałowania – nie tylko poprawi efektywność jazdy, ale sprawi też, że lepiej będzie Ci się potem biegło i nie ryzykujesz odniesienia kontuzji.

6. Mocne ogniwa. Triathlon to uświadomienie sobie swoich słabości i ich eliminowanie. W czasie przygotowań wzmocnij dyscyplinę, z którą masz najwięcej problemów.

7. Tania wersja. Nie musisz kupować od razu całego sprzętu. Piankę wypożyczysz już za 100 zł, a profesjonalny rower od 150 zł za dzień. Szukaj wypożyczalni triathlonowych w swojej okolicy.

8. Pewne łączenie. Jeżeli brakuje Ci czasu, zrób przynajmniej zakładkę w wersji minimum. Po jeździe na rowerze dodaj 2-3 km lekkiego biegu. Zajmie niewiele, a nogi zasmakują tego przejścia.

Plan treningu do triathlonu na dystansach 1/4M i 1/8 IM

Program treningowy, który pomoże Ci ukończyć pierwsze zawody triathlonowe na dystansie 1/4 IM (950 m pływania, 45 km rowerem, 10,55 km biegu) lub dystansie 1/8 IM (475 m pływania, 22,5 km na rowerze, 5,275 km biegu) znajdziesz na stronie runners-world.pl/triathlon.

RW 06/2016