REKLAMA

Trening rowerowy dla biegaczy

Biegacze czasami omijają rower szerokim łukiem. Niesłusznie, bo to świetne uzupełnienie treningu oraz niezły sposób na regenerację i wzmocnienie mięśni. Zobacz, ile szybkości i mocy zyskasz, wskakując od czasu do czasu na rowerowe siodełko.

Runner\\\'s World
Pedałuj i bądź lepszym biegaczem. Trening na rowerze przyda się zawsze, gdy regenerujesz się po sezonie lub leczysz kontuzję. (fot. Trek)

Jazda na rowerze, podobnie jak bieganie, ma dobroczynny wpływ na pracę serca, poprawia metabolizm i wzmacnia mięśnie, a przy tym nie powoduje tylu urazów w organizmie. Każdy, kto biega rekreacyjne około 60-80 km na tydzień, zamiast zwiększać dystans pokonany na dwóch nogach, powinien włączyć do swojego treningu jazdę na rowerze. Dzięki temu poprawi swoją wytrzymałość bez narażania się na przeciążenie stawów i inne kontuzje.

Dwa bratanki

Jazda na rowerze to świetny trening uzupełniający dla biegaczy, ponieważ angażuje praktycznie większość mięśni w dolnej części ciała. Badania potwierdziły, że między kolarstwem a bieganiem jest wiele podobieństw. Kiedy popatrzysz na najlepszych kolarzy, którzy, aby podjechać pod górę, wstają z siodełek, zauważysz, że wyglądają, jakby biegli.

W 2003 roku przez pięć tygodni badano grupę współzawodniczących biegaczek i okazało się, że kiedy połowę treningu na dwóch nogach zastąpiły treningiem na dwóch kółkach, to osiągały tylko minimalnie gorsze rezultaty. Co ciekawe, nie zaobserwowano zmian podczas badania maksymalnego pułapu tlenowego. Oprócz tego, że jazda na rowerze może uzupełnić trening biegowy, może też czasami go zastąpić.

Jeśli czujesz znużenie monotonią treningu biegowego, to spokojnie możesz dwa razy w tygodniu przesiąść się na rower. Po jakimś czasie zobaczysz, że będziesz w stanie biec szybciej i dalej, ponieważ Twoje mięśnie będą zregenerowane.

Technika i sprzęt do treningu

Jeśli nie jeździsz na rowerze regularnie, staraj się używać niskich biegów, wykonując około 80-90 obrotów korbą. Trening na wysokich obrotach powoduje, że także Twój system nerwowy dostaje dodatkowy bodziec i kiedy zaczniesz biegać, to Twoje kroki będą bardziej płynne. Jeśli włączysz duże przełożenia na treningu, z pewnością nie osiągniesz tego efektu.

Dla wielu osób największy dylemat to wybór pomiędzy rowerem górskim a szosowym. Jazda na "szosówce" przypomina bieganie po ulicy czy na ścieżce w parku. Jazda na "góralu" to większe wyzwanie. Jest podobna do biegania w trudnym terenie, gdzie trzeba pokonywać różnice wzniesień. Nawet jeśli nie jeździsz po górach, a tylko skaczesz po krawężnikach w mieście, jazda na "góralu" powoduje, że mniej się garbisz i angażujesz więcej mięśni niż podczas jazdy na szosie.

REKLAMA

REKLAMA

Bez względu na to, jaki rower wybierzesz, poproś sprzedawcę, żeby pomógł dopasować rower do Twojego wzrostu i wagi. Kluczową sprawą jest wielkość ramy. Osoby o wzroście około 160 cm powinny szukać rowerów o ramie 15, 17 cali. Jeśli masz około 170-180 cm wzrostu, wybierz rower z ramą 19-calową. Osoby powyżej 190 cm mogą jeździć na rowerze z 21-calową ramą. 

Dobrze dopasowany rower umożliwi Ci uniknięcie kontuzji jazda na nim pozwoli wskoczyć wysokie obroty podczas biegu. i sprawi, że jazda na nim pozwoli wyskoczyć na wysokie obroty podczas biegu.

7 sposobów na kręcenie

Trening na rowerze ma urozmaicić i odciążyć cię od treningu biegowego, a nie go zastąpić. wszystko zależy od tego, jak ostro biegałeś dzień wcześniej, w jakiej jesteś kondycji i ile możesz czasu poświęcić na rower.

1. Spokojna jazda

Rusz wolno i po płaskim. Jedź 25-45 minut, to będzie idealna przejażdżka po wyczerpującym reningu biegowym, który dał Ci w kość dzień wcześniej.

2. Umiarkowana jazda

Kiedy czujesz, że Twoje mięśnie są zmęczone lub masz lekką kontuzję, nie musisz rezygnować z treningu. Popedałuj spokojnie po płaskim przez godzinę, żeby rozruszać mięśnie.

3. Długa jazda

Substytutem długiego biegu może być jazda od 90 minut do 3 godzin w zależności od Twojego wytrenowania.

4. Jazda w górach

Spróbuj jechać z pełną mocą przez 2-3 minuty na ostrym podjeździe. Możesz stawać na pedałach podczas sprintu. Ćwiczenie powtórz kilka razy. Taki trening to świetne przygotowanie przed biegami na 5 kilometrów lub w półmaratonie.

5. Jazda techniczna

Skup się na dwóch elementach ważnych w jeździe na rowerze i w bieganiu - czyli na płynności ruchu. Nie musisz wkładać w to mnóstwa energii, wystarczy, że będziesz oddychał przeponą i jechał spokojnie do przodu, skupiając się na perfekcyjnym kręceniu.

6. Jazda interwałowa

Po 20 minutach spokojnej jazdy po płaskim terenie dociśnij maksymalnie pedały na 3-4 minuty, następnie jedź 3-4 minuty spokojnie. Jedno lub dwa powtórzenia wykonaj, stojąc
na pedałach. Taki trening, wykonany od czasu do czasu, naśladuje ćwiczenia poprawiające przyspieszenie podczas biegu.

7. Czasówka

Jedź szybko przez 10 lub 20 minut następnie przez 15 minut pedałuj spokojnie. Ćwiczenie powtórz 2 razy. To dobry trening przed biegiem na 5 lub 10 kilometrów.

RW 01/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA