Biegacz na basenie: trening i odnowa w wodzie

Pływanie to nie tylko idealny sposób na to, żeby przez zimowe miesiące nie stracić formy i wiosną w pełni sił wyruszyć na biegowe trasy. Trening w wodzie ma tak dużo zalet, że warto go stosować w zasadzie przez cały rok. Sprawdź, który zestaw ćwiczeń przypadnie Ci do gustu.

Bob Cooper 2011-01-02

fot. Rodale Images

Pływanie jest świetnym treningiem dla biegaczy. Poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie, ponieważ cały czas pokonujesz naturalny opór wody, wzmacniając przy okazji górne partie ciała i mięśnie tułowia. Ćwicząc w wodzie, odciążasz stawy, które u biegaczy mogą być przeciążone, odpoczywa też kręgosłup, ponieważ nie musi utrzymywać pionowej postawy.

Trenować możesz w każdym akwenie: w basenie, w jeziorze, morzu. I jest z tym tak jak z bieganiem na różnym podłożu - im bardziej różnorodne, tym trudniej, ale też korzystniej dla organizmu. Na pewno większym wyzwaniem będzie trening w morzu niż w basenie, gdyż musisz bardziej napinać mięśnie, próbując utrzymać równowagę w falach.

Ale za to w nagrodę morze zrobi Ci masaż całego ciała. Trening na wodach otwartych wymaga więcej wysiłku i spala więcej kalorii. Uważaj jednak, bo temperatura w otwartych wodach w Polsce nie jest najwyższa, a zimna kąpiel może skutkować wychłodzeniem organizmu.

Pływanie

Unikaj pływania rekrecyjnym stylem klasycznym, tzw. żabką obserwatorką, z głową cały czas ponad wodą. Może to obciążać nieprzyzwyczajony kręgosłup szyjny i lędźwiowy, a dodatkowo, jeżeli nie jesteś wybitnym pływakiem, pływając w ten sposób, masz wrażenie, że nogi spadają w dół. Spróbuj tzw. krytej żabki, w której pozycja jest bardziej naturalna dla kręgosłupa.

Pływając stylem klasycznym, równomiernie rozwijasz mięśnie pleców i ramion. Inaczej jest podczas kraula, jeżeli oddychasz „na jedną stronę", ale za to kraul stanowi świetną alternatywę dla treningu biegowego. Z kolei pływanie na plecach doskonale odpręża.

Bieganie w wodzie

Spróbuj biegać w wodzie - to dobry sposób na wzmocnienie wszystkich partii ciała i urozmaicenie treningu biegowego. Zacznij od płytkiej wody i w miarę postępów próbuj biegać w coraz głębszej, aż zanurzysz się do ramion. Trening jest wtedy bardzo ciężki i jakby w zwolnionym tempie, ale możesz być pewien, że pracuje każdy kawałek Twojego ciała.

Ważna jest tu odpowiednia technika. Nie staraj się naśladować biegu na stałym podłożu. W wodzie biegasz z bardziej wyprostowanymi nogami, palce stóp są obciągnięte. Podobnie z rękami - łokcie i dłonie są bardziej wyprostowane.

Przesuwasz je blisko ciała, trzymasz przy biodrach (a więc niżej niż w bieganiu). Ruch powinien być krótszy. Jeśliby porównać go do ruchu wzkazówek zegara, nogi poruszałyby się od godziny 5 do 7. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa lekko wysunięta do przodu, łopatki ściągnięte. Nie powinieneś się nigdzie przemieszczać. Jak opanujesz podstawy, to spróbuj treningu ogólnorozwojowego.

Ogólnorozwojówka w wodzie

W wodzie możesz wykonać świetny trening całego ciała. Gdy ćwiczysz w wodzie, mięśnie muszą pokonywać opór, niezależnie od tego, w którym kierunku się poruszasz. Zaletą jest to, że możesz decydować o wielkości obciążenia (tak jak na siłowni), z tym że tutaj nie musisz go zmieniać.

Im dynamiczniej poruszasz kończynami, tym więcej siły musisz włożyć w ćwiczenie. Im spokojniej ćwiczysz, tym jest łatwiej. To Ty decydujesz! Możesz też użyć różnorodnych przyborów - mat, piłek i innych. Wszystkie mają za zadanie uczynić trening bardziej atrakcyjnym.

Jeżeli brak Ci pomysłów, idź na aqua aerobik. Trening w wodzie uchroni Cię przed urazami, bo stawy są odciążone, a kręgosłup odpoczywa.

Odnowa

Nie zawsze basen oznacza trening, pływanie możesz potraktować jako relaks. Kiedy spokojnie pływasz, pozbywasz się kwasu mlekowego, który mógł nagromadzić się w czasie ciężkiego treningu albo... pod wpływem stresu.

Ciśnienie i chłód wody wspomagają krążenie, co dodatkowo pomoże Ci pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii. Samo przebywanie w wodzie masuje Twoje mięśnie i wspomaga odnowę po treningu. Sama przyjemność po wielokilometrowym biegu!

Trening biegacza w wodzie

Oto 2 treningi, które poprawiają sprawność i wydolność, a do tego wzmacniają mięśnie i przyspieszają regenerację. Możesz wykonać je w basenie, jeziorze lub nawet w spokojnej morskiej zatoce. Najlepiej zrobić to w dni przeznaczone na trening ogólnorozwojowy. Większość basenów w Polsce ma 25 metrów długości, dlatego będziemy dzielić dystans na te długości. Jeśli wykonujesz trening na basenie 50 m, skróć ilość basenów o połowę.

Piramida

Rozgrzewka: Przepłyń 10 razy basen w spokojnym tempie dowolnym stylem.

Trening: Styl dowolny. Jedna długość spokojnym tempem, druga szybkim, 2 długości spokojnie, 2 długości szybko, 3 długości spokojnie , 3 długości bardzo szybko, 1 spokojnie, 1 szybko na maxa, 1 spokojnie, przerwy pomiędzy segmentami: około 20 sekund.

Rozluźnienie: 10 basenów bardzo spokojnym tempem, może być na plecach.

Dystans 25 basenów = 635 m.