Joanna Dudzińska 
Mięśnie biodrowo-lędźwiowe to najsilniejsza część zginaczy bioder. Są one połączeniem między kręgosłupem a kością biodrową i pomagają przyciągać udo do tułowia, pozwalając unieść kolano w trakcie biegu. Kiedy stawiasz kroki, za każdym razem mięśnie te się skracają. Brakuje im za to wydłużenia, i to może zachwiać równowagę mięśniową.
Zwłaszcza że bieganie jest tylko niewielkim dodatkiem do dominującego w życiu większości nas (zwłaszcza w czasie epidemii) siedzenia: za biurkiem, za kierownicą, przy jedzeniu, przed telewizorem itd. Siedzenie pogłębia i utrwala ten dysbalans mięśniowy - im więcej czasu spędzamy na siedząco (a społeczna izolacja pozwoliła nam legalnie bić w tej niechlubnej kategorii rekordy), tym bardziej „skracają się” mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
„Im krótsze mięśnie, tym bardziej skraca się krok biegowy - mówi fizjolog sportowy Tom Holland. - Przez to gubisz swój naturalny sposób poruszania się, uruchamia się mechanizm adaptacyjny i powstają kompensacje, które prowadzą do kontuzji mięśni pracujących przy przemieszczaniu nas do przodu i stabilizowaniu całego ciała”.
Dlatego tak ważne jest teraz, jak jeszcze nigdy dotąd, by dać swoim mięśniom odrobinę czułości. „Nigdy wcześniej trening wzmacniający, rozciąganie i mobilność nie były bardziej istotne dla biegaczy - uważa fizjolog. - Cały dzień robimy coś nienaturalnego - siedzimy, a potem próbujemy robić coś naturalnego - biegniemy i nasze ciała nie są na to gotowe”.
Żeby biegać dużo bardziej efektywnie (i co chyba ważniejsze - bezboleśnie), strategicznym elementem rutyny treningowej powinno być otwieranie, ale też wzmacnianie bioder. Na dobry początek zacznij od aktywizującej rozgrzewki sprawnościowej. 2-3 minuty poświęć na odcinki biegu z wysokim unoszeniem kolan, „kopaniem” piętami pośladków, podskokami i biegiem tyłem, które poruszą biodra w różnych płaszczyznach ruchu.
Dołóż do tego ćwiczenia wzmacniające, żeby mieć pewność, że wszystkie mięśnie otaczające biodra, zwłaszcza pośladki, będą „odpalały się” we właściwy sposób. Zginacze bioder nie mogą dobrze pracować, kiedy mięśnie pośladkowe są zbyt napięte lub za słabe. Dlatego trzeba rozciągać i wzmacniać tak samo przód, jak i tył (czyli pośladki).
Najbardziej efektywne są w tym wypadku ćwiczenia unilateralne: wchodzenie na podest, martwy ciąg na jednej nodze itp. Wypady w marszu, wypady na boki i przysiady też wzmocnią mięśnie otaczające biodra pod każdym kątem.
Oto 5 ćwiczeń, które otworzą i wzmocnią biodra - dzięki nim poczujesz, że łatwiej Ci się biega i staniesz się lepszym biegaczem. Z poniższego zestawu ćwiczeń możesz śmiało korzystać w dni bez biegania albo po bieganiu. Zawsze, kiedy się zasiedzisz.
