5 ćwiczeń na wzmocnienie i rozluźnienie bioder

Samo bieganie nie rozprawi się ze skutkami permanentnego siedzenia. W Twoich biodrach może kryć się klucz do płynnego kroku biegowego - albo blokada, która hamuje Twój napęd. Otwarcie bioder to nie żadne przygotowanie do szpagatu, tylko ich niezbędna higiena po całym dniu w bezruchu. Otwórz je i wzmocnij, a poczujesz, jaki dają napęd. 

5 ćwiczeń na wzmocnienie i rozluźnienie bioder Getty Images
fot. Getty Images

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe to najsilniejsza część zginaczy bioder. Są one połączeniem między kręgosłupem a kością biodrową i pomagają przyciągać udo do tułowia, pozwalając unieść kolano w trakcie biegu. Kiedy stawiasz kroki, za każdym razem mięśnie te się skracają. Brakuje im za to wydłużenia, i to może zachwiać równowagę mięśniową.

REKLAMA

Zwłaszcza że bieganie jest tylko niewielkim dodatkiem do dominującego w życiu większości nas (zwłaszcza w czasie epidemii) siedzenia: za biurkiem, za kierownicą, przy jedzeniu, przed telewizorem itd. Siedzenie pogłębia i utrwala ten dysbalans mięśniowy - im więcej czasu spędzamy na siedząco (a społeczna izolacja pozwoliła nam legalnie bić w tej niechlubnej kategorii rekordy), tym bardziej „skracają się” mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

„Im krótsze mięśnie, tym bardziej skraca się krok biegowy - mówi fizjolog sportowy Tom Holland.  - Przez to gubisz swój naturalny sposób poruszania się, uruchamia się mechanizm adaptacyjny i powstają kompensacje, które prowadzą do kontuzji mięśni pracujących przy przemieszczaniu nas do przodu i stabilizowaniu całego ciała”.

Dlatego tak ważne jest teraz, jak jeszcze nigdy dotąd, by dać swoim mięśniom odrobinę czułości. „Nigdy wcześniej trening wzmacniający, rozciąganie i mobilność nie były bardziej istotne dla biegaczy - uważa fizjolog. - Cały dzień robimy coś nienaturalnego - siedzimy, a potem próbujemy robić coś naturalnego - biegniemy i nasze ciała nie są na to gotowe”.

Żeby biegać dużo bardziej efektywnie (i co chyba ważniejsze - bezboleśnie), strategicznym elementem rutyny treningowej powinno być otwieranie, ale też wzmacnianie bioder. Na dobry początek zacznij od aktywizującej rozgrzewki sprawnościowej. 2-3 minuty poświęć na odcinki biegu z wysokim unoszeniem kolan, „kopaniem” piętami pośladków, podskokami i biegiem tyłem, które poruszą biodra w różnych płaszczyznach ruchu.

Dołóż do tego ćwiczenia wzmacniające, żeby mieć pewność, że wszystkie mięśnie otaczające biodra, zwłaszcza pośladki, będą „odpalały się” we właściwy sposób. Zginacze bioder nie mogą dobrze pracować, kiedy mięśnie pośladkowe są zbyt napięte lub za słabe. Dlatego trzeba rozciągać i wzmacniać tak samo przód, jak i tył (czyli pośladki).

Najbardziej efektywne są w tym wypadku ćwiczenia unilateralne: wchodzenie na podest, martwy ciąg na jednej nodze itp. Wypady w marszu, wypady na boki i przysiady też wzmocnią mięśnie otaczające biodra pod każdym kątem.

Oto 5 ćwiczeń, które otworzą i wzmocnią biodra - dzięki nim poczujesz, że łatwiej Ci się biega i staniesz się lepszym biegaczem. Z poniższego zestawu ćwiczeń możesz śmiało korzystać w dni bez biegania albo po bieganiu. Zawsze, kiedy się zasiedzisz.

REKLAMA

REKLAMA

5 ćwiczeń na wzmocnienie i rozluźnienie bioder Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Przysiad łyżwiarza

Stań ze stopami ustawionymi szerzej niż biodra. Zejdź do przysiadu. Wstając, przenieś ciężar na prawą nogę i wyprostuj lewą za sobą (jak podczas jazdy na łyżwach). Trzymaj kręgosłup stabilnie, nie wyginaj lędźwi. Wróć do przysiadu i powtórz drugą nogą. I tak dalej na zmianę przez 60 sekund.

Jak to działa: Wzmacnia pośladki, rozciąga zginacze bioder.

REKLAMA

5 ćwiczeń na wzmocnienie i rozluźnienie bioder Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Niski wypad

Ustaw się w wykroku i zejdź nisko  - prawa stopa płasko, lewe kolano na ziemi. Dłonie ułóż po bokach prawej stopy. Unieś lewą rękę nad głowę, pochylając się w prawo. Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów i powtórz, zmieniając nogi i kierunek.

Jak to działa: Wzmacnia uda i biodra, rozciąga mięśnie bioder.

REKLAMA

REKLAMA

5 ćwiczeń na wzmocnienie i rozluźnienie bioder Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach, unieś ręce pionowo. Napnij pośladki, by unieść biodra. Przenieś ciężar na prawą nogę i unieś lewą, prostując kolano na 5 oddechów. Opuść nogę, utrzymaj ją tuż nad podłogą przez 5 oddechów i wróć w górę. Po 8 powtórzeniach zmień nogi.

Jak to działa: Aktywuje pośladki i wzmacnia zginacze bioder.

REKLAMA

5 ćwiczeń na wzmocnienie i rozluźnienie bioder Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Wykrok z wyjściem w górę

Zrób wykrok: prawa noga z przodu, kolano i biodro zgięte pod kątem prostym, palce stóp skierowane do przodu. Unieś ręce, jednocześnie wstając, i podciągnij lewe kolano do klatki. Wróć do startu. Po 10 powtórzeniach druga noga.

Jak to działa: Wzmacnia mięśnie pośladkowe (zwłaszcza średni) i zginacze bioder.

REKLAMA

REKLAMA

5 ćwiczeń na wzmocnienie i rozluźnienie bioder Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Czwórki - pełen zakres

Usiądź prosto ze zgiętymi kolanami, ręce oprzyj za sobą. Przełóż lewą kostkę nad prawe kolano. Lewe kolano powinno dążyć w lewo, a potem znów do centrum. Powoli przechodź przez pełen zakres ruchu i zatrzymaj się na 5 sekund na końcu, kiedy czujesz ciągnięcie. Zmień ćwiczące nogi.

Jak to działa: Otwiera biodra i rozciąga pośladki.

RW 05-06/2020  

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA