Biegaj jeszcze szybciej: 6 zasad robienia postępów

Jesień to okres biegowych podsumowań i postanowień. Masz teraz więcej czasu, by uporać się z biodrem, które męczyło Cię od sierpniowej „dychy”, przeanalizować raz jeszcze wynik ostatniego maratonu czy sprawdzić, jak miewają się Twoje wysłużone buty.

W międzyczasie spływają informacje o kolejnych zapisach i trzeba mnóstwa samozaparcia, by nie roztrwonić ostatniej wypłaty na planowane starty. Wszystkie przyszłoroczne założenia wymagają jednak podstawy, czyli solidnie przepracowanej zimy. Bez tego ani rusz na wiosenne otwarcie sezonu, chyba że od razu nastawiasz się na falstart. Sprawdź więc, co możesz zmienić, aby biegać jeszcze lepiej, i zacznij wprowadzać te zmiany już od jutra.

1. Popraw wytrzymałość

Biegi długie do niedawna traktowane były jako ukoronowanie lekkoatletycznej kariery. Zawodnicy, którzy tak jak Mo Farah sięgnęli na bieżni po najwyższe laury, przenosili się na uliczne „połówki” i maratony, by po zakończeniu kariery pozostać w formie i sprawdzić się w nieco innych warunkach. Takie przenosiny wymagają jednak zmiany podejścia do treningów i ponownego budowania wytrzymałości.

Dokładnie tej samej wytrzymałości, która przyda Ci się do poprawy własnych wyników. Nawet jeśli Twoim celem są szybkie „piątki” czy biegi jeszcze krótsze, Twoja forma skorzysta na kilku długich wybieganiach w miesiącu. Ich wprowadzenie – zdaniem Tomasza Sobczyka, trenera teamu Luks Żórawina-Wrocław – uczy organizm wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, lepszego gospodarowania energią oraz przygotowuje nasze mięśnie do długotrwałej pracy, która jest charakterystyczna dla biegania w ogóle.

Nie myśl zatem, że długie i nieco wolniejsze treningi przydadzą się wyłącznie maratończykom. Budowanie bazy nie jest oczywiście najbardziej emocjonującą fazą przygotowań, ale bez jej przepracowania na niewiele zdadzą się późniejsze próby bicia rekordów.

Zima jest przy tym wyjątkowo wygodnym momentem na spokojne treningi, bo błoto czy śnieg potrafią skutecznie wyhamować nasze apetyty na mocne tempo. Trzeba jednak pamiętać, że próba nagłego przeskoku z 40 na 60 km w tygodniu może skończyć się na leżance u fizjoterapeuty, więc do większych kawałków naszej biegowej pizzy powinniśmy podchodzić spokojnie, uczciwie oceniając własne możliwości i dyspozycję dnia.

Wśród problemów czekających na łapczywych nabijaczy kilometrów trener Sobczyk wylicza: urazy i przeciążenia stawów, osłabienie układu odpornościowego czy ogólne wyczerpanie, a to tylko początek długiej listy. Warto też wspomnieć, że wydłużenie dystansów na treningach nie jest kluczem otwierającym wszystkie drzwi – przegięcie w wybieganiach może nas zamulić i sprawić, że ciężko będzie nam zebrać się na szybszą jednostkę treningową.

Nie tylko kontuzje powinny nas zatem motywować do szukania złotego środka. Jeżeli jednak zaczniesz odpowiednio wcześnie i powoli będziesz budować swój kilometraż, w kolejny sezon wejdziesz z pełną gotowością do podejmowania nowych wyzwań.

• Spróbuj tego: Rób długie wybiegania, nawet jeżeli przygotowujesz się do 5 kilometrów.

• Dlaczego? Dzięki temu podniesiesz wytrzymałość i łatwiej będzie Ci utrzymać odpowiednie tempo na zawodach.

• Wyzwanie. Podnoszenie objętości treningowej wymaga zachowania cierpliwości.

• Ryzyko. Jeżeli przesadzisz, wejdziesz na prostą ścieżkę prowadzącą do kontuzji.

2. Odpocznij po sezonie

Nasze treningi nie odbywają się w próżni: ich wykonanie wymaga odpoczynku i uruchomienia odpowiednich procesów odnowy w organizmie. Nie ma zatem ani grama przesady w stwierdzeniu, że regeneracja jest równie ważna jak samo bieganie. Manipulowanie ciężkimi i lżejszymi treningami to zresztą podstawa każdego planu, dzięki której szybkie jednostki jesteśmy w stanie wykonać naprawdę szybko, a zatem iść z formą do przodu.

To wszystko łączy nam się w całość, bo zwiększanie tygodniowego kilometrażu, o którym wspominaliśmy wcześniej, będzie nam służyło dopóty, dopóki nasze zdolności do odbudowy będą nadążały za kolejnymi wyzwaniami. W innym przypadku czeka nas przykra niespodzianka. O co w takim razie należy zadbać w pierwszej kolejności?

„Najbardziej skuteczną metodą na zmęczenie jest sen i jest to poparte wszelkimi badaniami w Polsce i na świecie, jest sen” – podkreśla Marek Dominiak, fizjoterapeuta współpracujący od wielu lat ze sportowcami.

I nie chodzi tu o jakiś wymyślny skrót, za którym kryją się kosmiczne technologie, ale o ten nasz najzwyklejszy, domowy sen, podczas którego mamy szansę zresetować ciało i umysł po długim dniu pracy, męczących treningach i codziennych obowiązkach. Sami przyznacie, że zdarzało się Wam przycinać jego ilości, by koniecznie wyjść rano lub wieczorem na trening, a to nie jest najlepsze rozwiązanie. Rozwój zdolności naszego ciała odbywa się bowiem podczas regeneracji, którą zapewnia dobry sen, a nie w trakcie treningu, który w zasadzie jest bodźcem stresowym.

A co ze wszystkimi gadżetami, które mają błyskawicznie rozluźnić nasze mięśnie?

„Tak na dobrą sprawę wystarczy piłeczka golfowa, kawałek rurki PCV, tudzież wałek do ciasta i zestaw naprawczy gotowy – uspokaja fizjoterapeuta. – Przy pomocy rollera lub wałka do ciasta możemy po bieganiu wykonać drenaż limfatyczny, wałkując mięśnie z dołu do góry. Nacisk należy dobierać subiektywnie: rolowanie nie powinno sprawiać paraliżującego bólu” – mówi Dominiak.

Regeneracja to jednak nie tylko sen i masaże. Warto także zastanowić się, jak rozłożyć treningi, by zapewnić sobie maksimum czasu na odpoczynek.

Co może się wydawać paradoksalne, czasami wykonanie dwóch jednostek treningowych w ciągu dnia będzie dla naszego ciała bardziej znośne od jednego, ale długiego i ciężkiego treningu. Jeżeli masz taką możliwość, spróbuj np. podzielić jeden z akcentów i rano wykonać pracę tempową lub interwały, a wieczorem bardzo lekki trucht. To może być klucz do sukcesu.

• Spróbuj tego: Postaw na lepszy sen i nie bój się skrócić treningów w tygodniach luźniejszej pracy.

• Dlaczego? Nieodpowiednia regeneracja to główny powód kontuzji przeciążeniowych, które u biegaczy występują najczęściej.

• Wyzwanie. Czasami możesz poczuć się nieswojo, biegnąc bardzo wolno lub odpuszczając trening.

• Ryzyko. Jeżeli przegniesz z regeneracją, Twoja forma może również spaść. Pamiętaj, że treningi czasami muszą być ciężkie.

3. Pracuj nad całym ciałem

Jeszcze kilka lat temu duża część biegaczy na samą myśl o treningach siłowych łapała się za głowę, powtarzając historie o ryczących i prężących się karkach na sterydach. Na szczęście ta sytuacja powoli się zmienia i część mitów dotyczących tego, co dzieje się na siłowniach, idzie w niepamięć, na czym i biegacze, i siłownie mogą tylko skorzystać.

Trening siłowy nie musi jednak koniecznie wiązać się z wizytami na lokalnej siłce – mnóstwo pracy możemy wykonać w domu, co staramy się w RW często podkreślać. Biegacz nie potrzebuje przecież siły Pudziana, by biegać maratony. Powinniśmy skupić się na tym, co faktycznie przyniesie nam najwięcej korzyści.

W tej grupie na pewno będzie praca nad mięśniami tzw. core. Na tę tajemniczo brzmiącą grupę składają się mięśnie okolicy bioder, brzucha i odcinka lędźwiowego pleców, które zapewniają stabilność naszej „bazy” w momencie, gdy nogi czy ramiona wykonują ruch. Pomyśl o tym jak o samochodzie: by koła mogły się szybko i bezproblemowo poruszać, konstrukcja podwozia musi być pewna i zdolna znosić powstające przeciążenia.

Gdyby była ona luźna – jak to bywa w przypadku mięśni „core” osób niewytrenowanych – szybko zareagowałyby na to delikatne elementy zawieszenia, które porównać można do stawów. Mówiąc krótko: mięśnie w całym naszym ciele muszą być zdolne znosić biegowe przeciążenia, skoro bieganie angażuje całe ciało, a nie tylko łydki i stopy. Zima to przy tym doskonały okres na pracę siłową, ponieważ efekty naszych treningów mogą dawać się nam we znaki w trakcie biegania, co przeszkadzałoby w trakcie sezonu.

Szczególnie po pierwszych treningach trudno będzie uniknąć tzw. DOMS-ów (popularnie zwanych zakwasami), które skutecznie utrudnią nam normalne poruszanie się. Na szczęście nasze ciało po kilku tygodniach wzmocni się i przyzwyczai do tych obciążeń, a wówczas ruszymy na nasze ulubione ścieżki z nowymi pokładami energii. A jeżeli już wybierzemy się na siłownię, to nie bójmy się spytać o radę trenera. Chociaż chodzą o nich różne słuchy, to wydaje się, że w ten sposób zaryzykujemy mniej niż próbując ogarnąć wszystko solo.

• Spróbuj tego: Dorzuć do planu ćwiczenia na brzuch, grzbiet i ramiona, trenując tym samym całe ciało.

• Dlaczego? Nie bez powodu mówi się, że biegają nie tylko nogi. Jeżeli zaniedbasz mięśnie powyżej pasa, odbije się to na Twoim zdrowiu i na wynikach.

• Wyzwanie. Dodatkowe treningi to konieczność jeszcze lepszego, precyzyjniejszego zaplanowania całego tygodnia.

• Ryzyko. Źle dobrany i nieodpowiednio wykonywany trening siłowy może się równie dobrze przyczynić do kontuzji, co brak jakiegokolwiek treningu.

4. Postaw na porządne jedzenie

A co jeżeli to nie treningi sprawiają, że stoisz w miejscu, ale zawartość Twojej lodówki? Biegacze, szczególnie ci trenujący naprawdę intensywnie, mogą sobie co prawda w tym temacie pozwolić na więcej niż przeciętny Kowalski, ale to nie znaczy, że płazem przejdzie nam każdy grzech. Mówiąc wprost: to, że potrzebujemy sporo kalorii, nie oznacza, że ich najlepszym źródłem będzie czekolada z makaronem zalana bitą śmietaną.

„Pamiętaj, że osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na niektóre składniki żywieniowe, dlatego odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w produkty wysokoodżywcze, ma duże znaczenie – podkreśla Paulina Wójtowicz, dietetyczka. – Nie musisz nagle wywracać swojego stylu odżywiania do góry nogami czy kupować najdroższych suplementów diety. Wystarczy, że wyeliminujesz niezdrowe przekąski i słodzone napoje, a będziesz codziennie spożywał sezonowe warzywa i owoce oraz pił dużo wody”.

Nie bez znaczenia będzie też fakt oczywisty: dobrze zbilansowana dieta to prosty krok do lepszej wagi, która z kolei bezpośrednio przekłada się na nasze tempo i sprawność. To zresztą strategia znacznie pewniejsza niż kupowanie coraz lżejszych ciuchów czy butów, bo za lekkością tych ostatnich najczęściej idzie też mniejsza wytrzymałość.

Jeżeli więc zależy Ci na nowych życiówkach, zmień kilka życiowych nawyków w kuchni. Chcesz jeszcze jedną dobrą wskazówkę? Jeżeli planujesz biesiadę na mieście lub kulinarne grzechy we własnej kuchni, staraj się unikać ich z samego rana. To pozwoli Ci zapobiec efektowi domina, gdzie jeden zły posiłek pociąga za sobą cały zawalony dietetycznie dzień.

• Spróbuj tego: Wprowadź do diety więcej pełnowartościowych produktów, zamiast zapychać się wysoko przetworzonymi gotowcami.

• Dlaczego? Pamiętaj, że jedzenie to nie tylko kalorie, które dostarczają nam energii, ale też budulec naszych mięśni oraz barier ochronnych organizmu. Dokonując złych wyborów w kuchni, podkopujesz sobie drogę do lepszej formy.

• Wyzwanie. Zdrowe posiłki to konieczność przemyślenia listy zakupów i rezygnacji z części przyjemności, jaką dają słodkie, gotowe przekąski. Przynajmniej przez jakiś czas trzeba będzie uważniej czytać etykiety w sklepie.

• Ryzyko. W tym przypadku nie ryzykujesz w zasadzie w ogóle, choć warto pamiętać, że nadgorliwość jest zła w każdym wydaniu. Jeżeli wprowadzisz zbyt wiele zmian jednocześnie, cały misterny plan może wziąć w łeb.

5. Myśl pozytywnie

W ciągu ostatnich kilku lat nawoływanie do pozytywnego myślenia zdaje się pojawiać wszędzie. Można wręcz odnieść wrażenie, że po otwarciu lodówki wyskoczy na nas ekspert, który akurat będzie chciał nas przekonać do zakupu swojej nowej książki o sile wiary w siebie. W tym szaleństwie jest jednak metoda, tylko trzeba wiedzieć, jak do sprawy podejść. Nie ma bowiem cienia wątpliwości, że bez odpowiedniego nastawienia nie mamy co liczyć na sukces.

„Sport to nie tylko statystyki, tabele i wykresy. Znajdź harmonię między tym, co sprawia Ci radość, a wybraną aktywnością sportową – radzi Natalia Maj, psycholog sportu. – Pamiętaj również, że należy dać sobie odpowiednio dużo czasu, by osiągnąć zaplanowane cele. Jeśli dziś rozpoczynasz przygodę z bieganiem, nie nastawiaj się na bycie maratończykiem już jutro”.

Nasze podejście do biegania jest wypadkową wielu czynników, m.in. tego, jaki cel postawialiśmy sobie na początku czy tego, na ile bliska jest nam rywalizacja, zmaganie się z własnymi słabościami oraz z innymi biegaczami na zawodach. Nie ma zatem prostej odpowiedzi na pytanie, co zrobić by bardziej cieszyć się bieganiem.

Jedyne, co może nam w tym przypadku pomóc, to chwila refleksji nad miejscem, w którym obecnie jesteśmy, i tym, w którym moglibyśmy być, gdybyśmy nadal grzali kanapę przed telewizorem. Dzięki temu z pewnością odkryjemy to, co akurat w naszym przypadku sprawia, że tak pokochaliśmy bieganie. Uzbrojeni w tę wiedzę powinniśmy dbać o to, by nasze podejście do treningów było zgodne właśnie z tym, co sprawia nam przyjemność. Nie ciągnij więc na siłę na zawody, jeżeli to nie rywalizacja sprawia, że uśmiech pojawia się na Twojej twarzy.

Czytaj też: Trening mentalny biegacza: naucz się wygrywać

Przecież bieganie nie sprowadza się do kolekcjonowania medali i odhaczania kolejnych wyścigów. Jeśli Cię to nie kręci, zostaw to innym i po prostu rób swoje. Myślisz o starcie w górach, ale znajomi Ci to odradzają? Postaw na swoim i pokaż, że możesz bezpiecznie ukończyć zawody nawet w wymagających warunkach.

Nie chodzi przy tym o bycie upartym czy zamkniętym na zdanie innych, ale o stałe balansowanie między presją otoczenia a tym, czego sami oczekujemy. Wiara w siebie i postępowanie zgodnie z własnymi celami to nie egoizm, ale narzędzie, dzięki któremu będziemy lepiej trenować i lepiej żyć.

• Spróbuj tego: Ciesz się bieganiem jako świetną formą spędzania wolnego czasu.

• Dlaczego? Lepsze nastawienie to duża część sukcesu nie tylko na zawodach, ale i na co dzień.

• Wyzwanie. Radość z samego biegania wymaga czasami olania wyniku ostatnich zawodów czy tego, co na danym treningu pokazuje nam zegarek.

• Ryzyko. Żadnego, dopóki nie popadniesz w samozachwyt i nie spoczniesz na laurach. Poza tymi przypadkami czerpanie radości z ruchu może mieć wyłącznie zalety.

6. Trenuj systematycznie

To w zasadzie podstawa wszystkich podstaw, bo wprowadzenie w życie którejkolwiek z wyżej wymienionych porad będzie jeszcze wymagało trzymania się jej założeń przed dłuższy czas. Skacząc z kwiatka na kwiatek, możemy spodziewać się jedynie tego, że nasza forma będzie wybiórcza i zupełnie niekontrolowana, a to nigdy nie wróży niczego dobrego. Konsekwencja wymaga planu, o co warto zadbać z wyprzedzeniem.

Czytaj też: Trening mentalny: jak nie omijać treningów i biegać regularnie?

Regularnie przeglądając kalendarz imprez biegowych RW, będziesz na czasie z ciekawymi biegami w Twojej okolicy, co pozwoli Ci łatwiej opracować strategię na kolejny sezon. Następnie trzeba się będzie po prostu jej trzymać, w czym pomogą niewielkie modyfikacje. Na czym powinny one polegać? Mając już wybrane przyszłoroczne biegi, pomyśl o tym, jak dostosować do nich treningi i co ewentualnie może Twoje założenia przekreślić.

Sprawy takie, jak wesela, dłuższe wyjazdy czy rodzinne święta, powinniśmy już na tym etapie wziąć pod uwagę, byśmy nie poczuli się zagubieni, gdy nagle spadną na nas organizacyjne kłopoty. W systematycznym trenowaniu przeszkadza jednak nie tylko brak planu, ale także kontuzje.

Nie rzucaj się zatem na głęboką wodę i nie zakładaj od razu, że w kolejnym tygodniu konsekwentnie trzaskasz 7 treningów w tygodniu, bo brawura, choć efektowna, jest najczęściej mało efektywna. Lepiej postawić na 3-4 jednostki w tygodniu, dając sobie większą swobodę w grafiku. W końcu nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkiego, co przyniesie nam życie.

• Spróbuj tego: Traktuj treningi jak stałą formę spędzania czasu, własną odskocznię od pracy czy stresu.

• Dlaczego? Prawdziwa zmiana formy wymaga wypracowania odpowiednich nawyków, czego nie sposób osiągnąć, jeżeli treningi nie staną się częścią Twojego życia.

• Wyzwanie. Musisz przestawić się na ocenianie własnego rozwoju w długiej perspektywie i nie zrażać się niewielkimi niepowodzeniami. Te ostatnie zdarzają się każdemu, nawet najlepszym.

• Ryzyko. Stawianie systematyczności ponad zdrowy rozsądek to proszenie się o kłopoty. Naucz się odczytywać sygnały, jakie wysyła Ci ciało.

RW 11/2017