Biegaj jeszcze wydajniej: trening oszczędny energetycznie

Możesz być albo jak Toyota Prius, albo jak Hummer. Ekonomiczne silniki samochodowe najczęściej nie powalają osiągami, ale pozwalają zaoszczędzić na kosztach paliwa. Ekonomiczni biegacze oszczędzają tlen, a co za tym idzie energię.

Lepiej jest sączyć nasze paliwo, niż się nim zachłystywać. Znany fizjolog i trener Greg McMillan podkreśla, że wprawdzie nie spalamy dokładnie tlenu, jednak to właśnie tlen jest niezbędny do procesów prowadzących do uwalniania energii.

Z drugiej strony zbyt gwałtowne (czytaj: nieekonomiczne) sięgnięcie do zasobów upośledzi cały proces przemian energetycznych i nie pozwoli na wykorzystanie potencjału wytrenowanego organizmu. Umiejętna gospodarka pozwoli Ci pojechać dłużej na tym samym baku, ale też, gdy trzeba, zdecydowanie przyspieszyć. Istnieje ponadto teoria, według której bieganie ekonomiczne zmniejsza ryzyko kontuzji, bo skuteczniej angażuje włókna mięśniowe. Dobra informacja jest taka, że bieganie ekonomiczne można wytrenować.

Zobacz też: Jak biegać szybko i daleko, czyli podstawy ekonomiki biegu

„Nasze ciała zawsze wykonują daną pracę, angażując najmniejszą możliwą porcję energii” – mówi McMillan. Podnosząc kubek z kawą, nie musisz angażować do tego mięśnia brzuchatego lewej łydki. W pewnym sensie musisz się jednak tego nauczyć. Podobnie – trenując – uczysz się coraz bardziej rozluźniać i angażować „mniej” energii w każdym elemencie sekwencji ruchowej.

Biegaj więcej - zwiększ tygodniowy kilometraż

Badania wykazały, że biegacze, którzy pokonują ponad 100 km tygodniowo, biegają bardziej ekonomicznie. Nie musisz jednak od razu osiągać takiego kilometrażu. Zwiększenie dystansu na każdym poziomie angażuje większą liczbę kapilar i mitochondriów (pomagających tlenowi w transporcie i zasilaniu pracujących mięśni).

Chcesz biegać więcej bez ryzyka odniesienia kontuzji? Postępuj ostrożnie – dodaj 5 minut wolnego biegu do każdej sesji lub zamień dzień wolny od treningu na lekkie rozbieganie w tempie konwersacyjnym. Intensywność nie ma tu nic do rzeczy. By mózg nauczył się lepiej zarządzać energią, kluczowa jest powtarzalność.

Naucz się zmieniać tempo w biegu

Naucz się zmiany biegów w biegu. Dodanie do wolnych sesji szybkich akcentów zmusza organizm do pracy mniejszym nakładem energii. Trzeba przy tym zaufać sobie, a nie bezwzględnym wskazówkom (czy raczej cyfrom) zegarka. Biegacze uczą się wówczas oceniania stopnia zmęczenia i utrzymywania stałego stopnia wysiłku zależnie od pogody, ukształtowania terenu czy aktualnego stanu regeneracji organizmu. Skoro czujesz się słabiej danego dnia, to i niższe tempo biegu będzie wystarczające, by wykonać zadaną pracę.

„W trakcie każdego jednostajnego biegu wykonaj 8-10 przyspieszeń trwających od 30 do 60 s. Wystarczy, że poczujesz, że szybciej oddychasz. Wróć potem do tempa wyjściowego i poczekaj na uspokojenie oddechu” – radzi McMillan.

Kiedy to już opanujesz, eksperymentuj z docelowym tempem. Przyspieszaj do średniej prędkości z Twojej życiówki na 5 km. Suma czasu takich przyspieszeń w tygodniu nie powinna jednak przekraczać 20 minut. W przypadku maratończyków zrywy powinny być jeszcze bardziej kontrolowane i nieco dłuższe.

Najlepiej, aby były elementem najdłuższej sesji w tygodniu. Wystarczy, że będziesz przyspieszać do docelowego tempa maratońskiego na maksymalnie 4 minuty (im słabszy masz wynik w maratonie, tym dłuższe przyspieszenia wykonuj).

Stosuj trening siłowy i zwiększ swoją moc

Ćwiczenia na obwodzie stacyjnym (czyli tak zwany High Intensity Training) też poprawią ekonomiczność biegu. Spróbuj z zestawem obejmującym deski, przysiady i martwe ciągi z ciężarami tak dobranymi w serie, aby ostatnie powtórzenia powodowały mocną zadyszkę. Świetna jest skakanka.

Przykładowe ćwiczenia siłowe dla biegaczy znajdziesz w naszym serwisie. O zasadach treningu siłowego dla biegaczy poczytasz natomiast tutaj: Zasady treningu siłowego dla biegaczy 

Klasyczne, szybkie podskoki obunóż stanowią do tego świetne zabezpieczenie przed kontuzjami. Włącz sesję siłową do tygodniowego programu przynajmniej raz. Wykonuj ją kilka dni przed treningiem głównym lub, jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, zaraz po sesji tempowej (nie przesadź z obciążeniami).

Włącz podbiegi do treningu

Podbiegi angażują więcej włókien nerwowych niż płaski teren. Możesz je umieścić na trasie długiego rozbiegania lub wykorzystać w formie podbieg – łagodny zbieg. Pierwszą strategię stosuj, gdy jesteś w fazie budowania podstaw formy. Raz w tygodniu wystarczy.

Druga powinna być lepiej zaplanowana i warto ją powtarzać przez 5-6 tygodni (popatrz na różne wariacje w tabelce obok). McMillan twierdzi, że z punktu widzenia efektywności biegu nie ma znaczenia nachylenie terenu. „Im bardziej stroma górka, tym więcej energii angażujesz w jej pokonanie i lepiej rozkładasz siły” – zapewnia. Pamiętaj, by odpocząć 1-2 doby przed następną mocniejszą sesją w swoim planie.

Bieg górski - przepis na zapas mocy

Podbiegi kształtują charakter. Wybierz jeden z poniższych treningów i powtarzaj go przez kilka tygodni, by budować siłę biegową i poprawić ekonomiczność.

• Pagórkowaty fartlek. Znajdź trasę długości 5-8 kilometrów z kilkoma podbiegami, które pokonuj szybko. Skup się jednak z początku na utrzymaniu stałego tempa na płaskich odcinkach.
• Podbiegi w serii. Na umiarkowanie nachylonym odcinku wykonaj od 6 do 8 podbiegów trwających 30-45 sekund. Tempo życiówki na 5 km – do utraty tchu. Powrót marszem.
• Dwa nachylenia. Znajdź ostry podbieg w pobliżu drugiego, lekkiego. Sprint pod stromiznę może trwać maks. 10 sekund. Po odpoczynku zrób łagodny, 45-sekundowy podbieg w tempie na 5 km. Powtórz 3-4 razy.

RW 07/2018