Biegaj pięknie jak Meb [ĆWICZENIA]

Najlepiej gdyby udało Ci się znaleźć czas, by zrobić zestaw od Meba 2 razy w tygodniu. Nie musisz robić wszystkich ćwiczeń: możesz nimi mieszać. Jeżeli brakuje Ci czasu, skróć bieg o 1-2 km. 10 minut wystarczy, żeby je zrobić. Taka zamiana naprawdę Ci się opłaci.

Tego się trzymaj:

• Regularnie pracuj nad swoją techniką.
• Traktuj skipy jako integralny element Twojego treningu.
• W czasie biegu rób szybki przegląd, sprawdzający, czy trzymasz dobrą technikę.
• Skupiaj się na dobrej technice w czasie zawodów, żeby aż do mety bieg był efektywny.
• Miej na uwadze, że Twoja postawa w ciągu całego dnia ma wpływ na to, jak biegasz.
• Skipy dodaj do rozgrzewki przed mocnymi treningami; w dni biegów regeneracyjnych rób je po treningu.

Tego się wystrzegaj:

• Nie sadź wielkich susów!
• Nie zmieniaj techniki biegu na siłę. Dzięki wytrwałej pracy z ćwiczeniami przyjdzie Ci to naturalnie.
• Nie pracuj nad techniką za dużo: nie może odebrać Ci to radości z biegania.
• Nie szukaj skrótów. Nie ma magicznych butów, po założeniu których jesteś mistrzem parkietu. Tak samo żadne obuwie nie sprawi, że będziesz biegać jak Meb.
• Nie poprawiaj wszystkiego naraz. Szukaj najsłabszych punktów i po kolei je eliminuj.

Skipy A, B, C

Poprawisz długość kroku, wahadło pracy ud i równowagę mięśniową. Każde ćwiczenie rób przez 20 metrów, odpocznij 10-20 sekund i powtórz. Wykonaj je po dwa razy, poruszając się do przodu i do tyłu.

• Skip A. Unoś kolano do góry, pilnuj, żeby kostka unoszonej stopy była zgięta pod kątem prostym, a podeszwa buta równoległa do podłoża. Pracuj na przemian rękami, jak podczas biegu.
• Skip B. (patrz na zdjęcie powyżej) Uniesiona noga ląduje pod Twoimi pośladkami. Dopiero teraz wyprostuj ją w kolanie, rozciągając mięśnie z tyłu uda, zanim wylądujesz.
• Skip C. Zadzieraj stopy do tyłu, tak jakbyś chciał kopnąć się piętą w pośladek. Cały czas trzymaj prosto wspierającą nogę. Spróbuj przyspieszyć swoje ruchy.

Przeplatanki i szybkie stopy

Skrócisz kontakt stopy z podłożem i poprawisz zakresy ruchu stawów. Przeplatanki zrób w lewo i prawo przez 20 m, stopy do przodu i do tyłu. 

• Przeplatanka. Przenieś swoją lewą stopę w bok, krzyżując prawą nogę z przodu, a następnie z tyłu. Dodatkowo pracuj na boki biodrami i ramionami.
• Przeplatanka z wysokim kolanem. Powtórz przeplatankę, ale tym razem unosząc przodem kolano. Pilnuj, żeby było zgięte pod kątem prostym.
• Szybkie stopy. Przyjmij postawę jak do skipu A, ale przemieszczaj je do przodu nisko nad podłożem. Stajesz na palcach, cała stopa ląduje na podłożu i robisz kolejny krok.

Skok, hop, skok

Poprawiasz siłę odbicia, koordynację, wzmacniasz zaniedbywane grupy mięśni.

Staraj się skakać jak najwyżej i przebywać jak najkrócej na podłożu. Wyobraź sobie, że ziemia parzy.

• Skok obunóż. Nogi złączone. Wyskocz w górę: pomóż sobie pracą rąk, przemieszczając się za każdym razem nieco do przodu. Skocz 10 razy do przodu i tyle samo do tyłu.
• Skok na jednej nodze. Unieś prawą nogę do góry. Skocz na lewej 10 metrów do przodu, 10 metrów do tyłu, a następnie zamień nogi. W wybiciu pomagaj sobie nogami i uniesioną nogą (jak na zdjęciu).
• Skok w bok. Skacz w bok na jednej nodze 3-5 metrów, następnie wróć. Zamień nogi i powtórz.

Wykroki w trzech wersjach

Wzmacniasz siłę mięśni nóg i poprawiasz poczucie równowagi. Ćwiczenia rób powoli i dokładnie.

• Wykrok. Podnieś lewe kolano do góry, zgięte pod kątem prostym. Wyląduj na ziemi przed sobą. Po lądowaniu kolano znowu jest zgięte pod kątem prostym (jak na zdjęciu). Odepchnij się z przedniej nogi, żeby zrobić to samo z drugą nogą.
• Zakrok. Powtórz ruch jak w pierwszym ćwiczeniu, ale wykonując go do tyłu (tak, to trudne).
• Wykroki skrzyżne. Stań na lewej nodze. Przenieś prawą nogę przed lewą i obniż się tak nisko, jak dasz radę. Odstaw lewą nogę w bok, wracając do stania, i powtórz 10 razy na nogę.

Krok dostawny i skrzyżny

Zaangażujesz do pracy mięśnie pośladkowe i wnętrza ud. Powtórz każde ćwiczenie po 20 metrów w każdą stronę.

• Krok dostawny. Z pozycji przysiadu zrób krok dostawny. Nogi złączone, prawa robi krok w bok, dostawiasz lewą i powtarzasz. Cały czas jesteś w pozycji przysiadu.
• Krok skrzyżny. Zaczynasz w takiej samej pozycji startowej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Skrzyżuj teraz prawą nogę z lewą. Odstaw lewą do boku i powtórz. Nogi cały czas są ugięte (jak na zdjęciu).
• Naprzemienny krok skrzyżny. Skrzyżuj prawą nogę przed lewą i odstaw. Potem skrzyżuj prawą nogę za lewą, i tak powtarzaj. Tutaj też trzymaj pozycję przysiadu.

RW 06/2017