Biegaj szybciej i bez kontuzji, czyli jak ulepszyć biegowy krok

Wydaje się, że nie ma prostszego sportu niż bieganie – w końcu uczymy się tego ruchu od dziecka. Problem w tym, że potem często robimy sobie od tego dłuższą przerwę. I chociaż nie musimy uczyć się biegania od nowa, to już biegania szybkiego i takiego, które nie powoduje kontuzji, już często tak.

W bieganiu chodzi o to, by jak najmniejszym kosztem i jak najszybciej przemieszczać się do przodu. Biega oczywiście całe ciało, ale najważniejsze dzieje się od pasa w dół, pokonując dystans w kolejnych krokach. Najlepiej byłoby oczywiście poruszać się jedynie do przodu, bez ruchu w górę, ale ponieważ mamy nogi, a nie koła na szynach, trzeba zrobić wszystko, by te nogi pracowały najefektywniej.

Jak powinien wyglądać efektywny biegowy krok

O tym, czy poruszasz się szybko w czasie biegu, decyduje długość i częstotliwość kroków, czyli kadencja. Wielu biegaczom wydaje się, że im dłuższy krok, tym szybszy bieg. I można byłoby powiedzieć, że jest to prawdą, gdyby nie fakt, że wielu biegaczy wydłuża krok nie poprzez mocniejsze odbicie, ale przez stawianie nogi za bardzo do przodu. Sprawia to, że stopa w momencie lądowania znajduje się sporo przed środkiem ciężkości biegacza i by pokonać taki opór, potrzeba dużo siły. A tę przecież trzeba oszczędzać na długie kilometry. Dlatego, pracując nad szybszym bieganiem, dobrze skoncentrować się na takich elementach, jak odbicie i kadencja.

Fazy kroku biegowego

Krok biegowy najprościej można opisać w trzech fazach:

1. Lądowanie – stopy łapią kontakt z podłożem. Dobrze jest to zrobić jak najbliżej środka ciężkości, na ugiętym kolanie. Jeżeli będziesz lądować przed środkiem ciężkości, przy każdym kroku biegowym będziesz hamować ruch. Można lądować na pięcie lub na śródstopiu.

2. Odbicie – wybicie ze śródstopia i palców. Pracujesz mięśniami z tyłu nogi i to dzięki dobremu odbiciu wydłużasz biegowy krok. Wybicie powinno pchać Cię do przodu.

3. Faza lotu – tu warto wyżej unosić kolana niż robi to większość z nas. Niskie prowadzenie kolan jest, wbrew pozorom, mało ekonomiczne. Faza lotu składa się z unoszenia i opadania, ale pamiętaj, że masz przesuwać się do przodu, a nie do góry.

Lądowanie: na pięcie czy śródstopiu?

Większość z nas, startujących w biegach ulicznych, ląduje na pięcie, a tylko nieliczni szczęściarze na śródstopiu. Dlaczego „szczęściarze”? Bo przy takim lądowaniu na cały organizm, na stawy, kości i mięśnie, działają mniejsze przeciążenia, przez co zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zwykle siły działające na organizm są od 2 do 2,5 raza wyższe niż ciężar Twojego ciała. Lądowanie na pięcie sprawia, że te siły „odbijają” się na Twoich mięśniach i stawach. Na szczęście przy dzisiejszej technologii produkcji obuwia, dobrej amortyzacji i jakości wykorzystywanych materiałów, lądowanie na pięcie nie oznacza, że nie możesz spokojnie bić rekordów i nie łapać kontuzji.

Ale lądujący na śródstopiu są szczęściarzami również dlatego, że potrzebują mniej czasu na przetoczenie stopy od momentu lądowania do momentu odbicia i ich krok biegowy jest krótszy o ułamki sekund. Na dystansie biegu na 10 km, półmaratonu czy maratonu może to oznaczać nawet minuty.

Lżejszy bieg do przodu z technologią 4DFWD

W uzyskaniu lepszego biegowego kroku mogą pomóc Ci buty. Bo każdy biegacz, niezależnie od tego, czy ląduje na pięcie, czy na śródstopiu, traci swój pęd do przodu przy każdym kontakcie z ziemią. Można to poprawić dzięki butom adidas 4DFWD 2. To model, który wykorzystuje energię lądowania do tego, by Twoje ciało łatwiej przemieszczało się do przodu.

Technologia wykorzystana w podeszwie środkowej nowego adidas 4DFWD 2 zamienia pionowe siły lądowania w poziome siły ułatwiające bieg. Ten but właściwie popycha Cię do przodu. By to osiągnąć, wykorzystano dane zbierane przez 18 lat oraz przebadano działanie ponad 5 milionów kombinacji struktury podeszw, wykorzystując drukowanie w technologii 3D. W efekcie mamy innowacyjną  podeszwę 4DFWD, która sprawia, że niewykorzystane dotąd siły występujące przy lądowaniu przekładają się na łatwiejszy bieg do przodu. A co ucieszy szczególnie tą lądującą na pięcie biegową większość, nowa podeszwa ma doskonałą amortyzację, chroniąc Twoje stawy przed przeciążeniami. 

Płynności biegowym krokom w tym modelu doda również cholewka wykonana w technologii Primeknit+. Pasuje jak skarpeta, ale taka, która daje wsparcie potrzebne przy długich dystansach. A gwarancją tego, że nie będziesz się ślizgać, nawet na mokrym asfalcie, jest podeszwa z gumą Continental.

Kadencja: ilość czy długość?

Kadencja to ilość kroków, jakie stawiasz w czasie biegu w ciągu minuty. Wydaje się dosyć oczywiste, że im więcej postawisz kroków w tym czasie, tym większy odcinek pokonasz. Trzeba jednak znaleźć złoty środek miedzy ilością kroków i ich długością, bo zarówno za długi krok i za duża kadencja nie przynoszą spodziewanych efektów. Uważa się, że bliska ideału jest kadencja zbliżona do 180. Sprawia ona, że nie stawiasz właśnie za długich kroków, zmniejsza się przez to siła uderzenia stóp o podłoże, a co za tym idzie - ryzyko kontuzji. Kadencja oczywiście jest tym wyższa, im szybciej biegamy, ale nad kadencją warto pracować również podczas spokojnych wybiegań.

Popraw swój biegowy krok

Są  dwa sposoby na to, by poprawić swój biegowy krok.

Zwiększ kadencję

Możesz to zrobić poprzez skrócenie swojego kroku oraz takie ćwiczenia, jak zbieganie z górki, szybkie kroczki, skip z lądowaniem obunóż czy bieg z wysokim unoszeniem kolan. Teraz właściwie w każdym zegarku biegowym możesz sprawdzić, z jaką kadencją biegasz i sprawdzić, która jest dla Ciebie najlepsza. Pracuj jednak nad tym spokojnie, bo nagła zmiana kadencji zaburzy naturalność Twojego biegania.

Wydłuż krok

Zrób to jednak nie przez stawianie nogi dalej przed sobą, ale zwiększenie mocy odbicia. Do tego najlepiej nadają się ćwiczenia plyometryczne. Mogą to być wyskoki po zeskoku, skoki przez płotki, przeskoki z wykrokami.

MD