Jak zmienić swój trening, by biegać szybciej, lepiej i dalej?

Nieważne, jak bardzo lubimy pomidorową mamy, piosenkę „Last Christmas” i białą koszulę – nie możemy ich jeść, słuchać i nosić przed cały rok. W weekendy zaczynamy szukać innych smaków niż domowe, po świętach zmieniamy płytę w odtwarzaczu, a koszulę zakładamy tylko na wyjątkowe okazje. I takie samo powinno być nasze biegowe życie – urozmaicone.

Możemy kochać wydeptaną przez siebie ścieżkę, z rozkoszą włączać w zegarku ulubione interwały i mieć zaliczone wszystkie 5 edycji ulubionej dyszki. Ale takie rozgoszczenie się w swojej strefie komfortu po jakimś czasie Cię znudzi i rozleniwi Twoje ciało. Chociaż Albert Einstein prawdopodobnie nie był biegaczem, to słusznie zauważył, że obłędem jest powtarzać w kółko tę samą czynność, oczekując innych rezultatów.

Wcale nie zamierzamy Cię namawiać do wielkich przewrotów (czy, uchowaj Boże, rezygnacji z mamusinej kuchni). Podwojenie kilometrażu, wykupienie karty stałego klienta na siłowni i zmniejszenie posiłków o 1/3 sprawi jedynie, że zyskasz kontuzję, ból i ssanie w żołądku. Daj się przekonać, że chodzi o mały krok dla człowieka, ale wielki skok dla biegacza.

1. Wydłuż dystans o 1-2 km

Twój zysk: Wytrzymałość. Wystarczy, że przez 6 tygodni będziesz pokonywać ciągle tę samą ścieżkę, a Twoje treningi przestaną przynosić skutki (tak, cały ten wysiłek na marne).

Warto co jakiś czas dodać 1-2 km do swoich długich wybiegań, bo mięśnie i płuca szybko się adaptują do obciążeń i potrzeba nowych bodźców, żeby pchnąć formę w górę. Nawet jeśli biegasz tylko dla przyjemności i zdrowia, zyskasz więcej, robiąc ten krok (kilometrowy) do przodu.

Działaj! Jeśli do długich biegów będziesz dodawać 1 km co tydzień, w czwartym tygodniu wróć do bazowego dystansu sprzed 3 tygodni. W ten łagodny, ale jednocześnie efektywny sposób dasz organizmowi szansę na przystosowanie się do większych wymagań.

Na przykład jeśli biegasz w weekend 11 km, przez kolejne osiem tygodni Twoje wybiegania powinny wyglądać następująco: 11, 12, 13, 11, 13, 14, 15 i 13 km. Jeżeli etap początkującego masz już za sobą, możesz zastosować się do tego wzoru, robiąc swoje biegi tempowe. Tylko nie wydłużaj jednocześnie i długich wybiegań, i odcinków w tempie, bo szybko się przeforsujesz. Nie pozwól też, żeby dodawać kilometry kosztem ich tempa

Czytaj więcej na ten temat: Wbiegnij na wyższy poziom: jak zwiększać dystans?

2. Podnieś poprzeczkę dystansu o jeden szczebel

Twój zysk: Motywacja. Nawet biegając, możesz stać w miejscu. Monotonia zabija zapał do treningów, ale też efekty Twoich wysiłków. Dlatego warto powoli i stopniowo, ale jednak stawiać sobie coraz ambitniejsze cele.

„Jeżeli zmierzysz się ze startem na dystansie 5 km, to warto podnieść poprzeczkę i spróbować startu w zawodach na dłuższym dystansie czy pokonać te 5 km w lepszym czasie – radzi trenerka Ewa Samborska-Wcisło. – W bieganiu jest podobnie jak w życiu: musimy mieć wyznaczony cel i do niego dążyć. Da nam to motywację do wyjścia na trening, chęć i radość biegania”.

Działaj! Szybki awans z pucybuta na prezesa możliwy jest chyba tylko w hollywoodzkich filmach. Podobnie jest z przeistoczeniem się ze średniodystansowca w maratończyka.

Cierpliwości! Przechodź przez kolejne etapy: od biegu na 5 km przez start na 10 km i półmaraton do maratonu. Nie zwiększaj kilometrażu treningów o więcej niż 10% tygodniowo, bo nabawisz się kontuzji i zamiast rozwijać biegowo, wrócisz do początku.

3. Powtarzaj zamiast przyspieszać

Twój zysk: Szybkość. Jasne, że chodzi w niej o to, żeby dany odcinek za każdym razem pokonywać szybciej, ale są pewne granice, których nawet Usain Bolt nie przekroczy. Robiąc interwały, możesz zyskać większe efekty, dodając jeden odcinek, zamiast skracając czas wcześniejszych. Dzięki temu na linii startu staniesz z pewnością, że jesteś w stanie dłużej utrzymać niezłą prędkość.

Działaj! Poniżej znajdziesz zestaw 8 treningów interwałowych do 5 km. Opierają się one głównie na odcinkach 400-metrowych (okrążenie bieżni na stadionie). Po każdym z nich przez 90 s odpoczywaj, truchtając lub maszerując.

W pierwszych tygodniach musisz skracać czas powtórzeń wg schematu, a w czwartym już nie przyspieszać, tylko dodać jedno okrążenie. Zaproponowane dystanse i czasy możesz zaadoptować do potrzeb swoich treningów.

• Tydzień 1: 8 x 400 m w 90 s każde
• Tydzień 2: 8 x 400 m w 89 s każde
• Tydzień 3: 8 x 400 m w 88 s każde
• Tydzień 4: 9 x 400 m w 88 s każde
• Tydzień 5: 9 x 400 m w 87 s każde
• Tydzień 6: 9 x 400 m w 86 s każde
• Tydzień 7: 8 x 100 m przebieżki
• Tydzień 8: start na 5 km

4. Kup sobie coś nowego do biegania

Twój zysk: Inspiracja. Życiówki nie da się kupić, a medalu dostać na wyprzedaży, ale łatwiej do nich dążyć z pomocą zakupów. „Drobne przyjemności na pewno w jakiś sposób motywują – mówi Alicja Dembna, psycholog sportowy. – Czujemy się trochę jak dziecko, które dostanie nową zabawkę, i wtedy chce się cały czas nią bawić. Tak też jest ze sprzętem. Nowe obuwie (zobacz jak wybrać buty do biegania) na kilka tygodni mogą być świetnym zastrzykiem motywacji i pomóc przetrwać okres jesiennego znużenia”.

Działaj! Znalezienie dobrej jakości sprzętu na wyprzedaży czy w outlecie daje podwójną satysfakcję. Praktycznym i tanim zakupem jest zwykły zeszyt, który pozwoli Ci prowadzić dzienniczek treningowy. Z kolei kurtka chroniąca przed deszczem, wiatrem i chłodem na pewno pozwoli Ci pozbyć się pogodowych wymówek od treningów.

5. Rób raz kardio inne niż bieganie

Twój zysk: Odskocznia – dla nóg i głowy. Jeśli będziesz tylko biegać (i trochę chodzić, siedzieć oraz leżeć), to w pewnym momencie przestaniesz się fizycznie rozwijać. Mięśnie mniej zaangażowane w bieganie będą uśpione, a w nich jeszcze masz spore rezerwy, które warto wykorzystać w byciu lepszym biegaczem.

„Wprowadzenie treningu uzupełniającego, np. roweru czy aerobiku, można traktować jako pewnego rodzaju odskocznię od codziennego »nabijania« kilometrów biegowych – mówi trener Ewa Samborska- Wcisło. – Przez trening kardio angażujemy też układ krążenia bez obciążania stawów związanych z ciągłym bieganiem. Wzmacniamy różne grupy mięśni i poprawiamy koordynację, co pozytywnie przekłada się na formę biegową”.

Działaj! Raz-dwa razy w tygodniu zdecyduj się na trening kardio inny niż w butach biegowych. Możesz zastąpić nim jedną sesję biegową. To może być pływanie, trekking albo wiosła, które podniosą Twoje tętno i zaangażują całe ciało.

Rower możemy traktować jako trening regeneracyjny – dużo mniej obciąża stawy, pozwalając im na szybszą regenerację. Joga, pilates i trening siłowy to także świetne opcje na trening uzupełniający, ale to nie kardio – nie zastępuj nimi biegania.

6. Stosuj trening siłowy

Twój zysk: Mniej bólu! Jeżeli omijasz trening siłowy, bo uważasz, że dźwiganie ciężarów boli, to znaczy, że jeszcze nie wiesz, jak boli kontuzja. Naprawdę warto chwilę się pomęczyć, żeby potem dużo dłużej nie męczyć się z urazem. Zyskają też Twoja forma i wyniki.

„Trening siłowy jest fundamentalny dla biegaczy. Mocniejsze mięśnie przekładają się na wydajność biegania – mówi Ewa Samborska-Wcisło. – Treningiem siłowym oddziałujesz na te grupy mięśni, których nie wzmocnisz samym bieganiem”.

Działaj! „Szczególnie dla początkujących biegaczy ważne jest, żeby np. dodatkowo wzmocnić mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, aby przeciwdziałać bólowi kolan i zapobiegać wielu kontuzjom” – radzi trenerka. Wcale nie potrzebujesz siłowni i sztangi. Wpleć jedno z tych ćwiczeń do treningu, kiedy tylko sobie o tym przypomnisz.

Deska

• Jak? Zacznij w pozycji jak do pompki, ale zamiast na dłoniach oprzyj się na przedramionach. Łokcie ułóż mniej więcej pod barkami. Ciało od głowy po pięty powinno tworzyć linię prostą. Napinaj pośladki i brzuch. Wytrzymaj jak najdłużej, dopóki nie stracisz prawidłowej pozycji.
• Dlaczego? Wzmocnisz korpus, mięśnie ud i obręczy barkowej. Powtarzaj codziennie, a zyska na tym Twoja biegowa sylwetka.

Zakrok

• Jak? Stań prosto. Zostaw prawe kolano nad kostką i barki nad biodrami. Zrób duży krok w tył lewą nogą i zegnij ją w kolanie, aż znajdzie się ono tuż nad ziemią. Odepchnij się lewą nogą, wracając do stania. Zrób 5 serii po 8 powtórzeń na każdą nogę. Powtarzaj minimum 2 razy w tygodniu.
• Dlaczego? Pracują Twoje nogi i korpus, czyli wszystkie elementy odpowiedzialne za mocny krok biegowy.

Przysiad

• Jak? Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków i zginaj nogi, jakby siadając na krześle. Nie wyprzedzaj kolanami palców stóp. Trzymaj prosty tułów. Powtórz 8-10 razy w 5 seriach, co najmniej 2 razy w tygodniu.
• Dlaczego? Angażujesz dolne partie ciała. Zyskujesz stabilizację – silne wsparcie dla kolan, co zabezpieczy je od wstrząsów podczas biegania po twardych nawierzchniach.

7. Dodaj 1 serię ćwiczeń po biegu

Twój zysk: Zakres ruchu. Oprócz dłuższego kroku, zyskasz też moc. Mięśnie dają z siebie więcej, kiedy pracują w pełniejszym zakresie. Dla dzieciaków zakładanie nogi za głowę to bułka z masłem.

Dorośli unoszą nogi najwyżej na podnóżek przed telewizorem. Nie wnikając w Twój wiek – zaprzyjaźnij się z dynamicznym rozciąganiem, które pozwoli Ci zwiększyć lub przynajmniej zachować ruchomość Twoich nóg.

Działaj! Wykonuj jedno z tych ćwiczeń po biegu lub dołącz je do rozgrzewki.

Piętami o pośladki

• Jak? Maszeruj lub truchtaj, robiąc 20-30 kroków, energicznie i przesadnie zginając nogi (jakby chcąc się kopnąć w zadek).
• Dlaczego? Angażuje mięśnie czworogłowe i zginacze biodra, ćwiczy łagodne lądowanie stóp na ziemi, które zmniejsza ryzyko przeciążeń.

Wykroki w marszu

• Jak? Zrób duży krok w przód. Tułów utrzymuj w pionie. Kolano nogi z tyłu zegnij, aż znajdzie się tuż nad ziemią. Udo nogi z przodu powinno być poziomo, a przednie kolano nie może wyprzedzać stopy. Wytrzymaj tak 5 s i wróć do stania. Powtórz 5 razy na każdą nogę.
• Dlaczego? Pomaga wydłużyć krok, zwiększając zakresy ruchu w stawach nóg.

Wykopy

• Jak? Maszeruj przez 20-30 kroków, za każdym razem robiąc wymach wyprostowaną nogą (jak najwyżej – powiedzmy do wysokości bioder). Łap równowagę, wysuwając przeciwne ramię. Powtarzaj, zmieniając strony. Tułów trzymaj prosto.
• Dlaczego? Rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe, których długość ma wpływ na biegową sylwetkę i krok.

8. Śpij dłużej

Twój zysk: Zdrowie, lepsze samopoczucie i więcej mocy na kolejny trening. Sen to element treningu - niego pomijany, ale ekstremalnie istotny. Liczne badania potwierdziły związek większej ilości snu z mniejszą liczbą zachorowań na przelotne i poważne, przewlekłe choroby. Dowiedziono też, że noc spędzona w objęciach Morfeusza poprawia sprawność umysłową i nastrój.

Sen, nawet niekoniecznie długi, ale głęboki, jest podstawowym narzędziem organizmu podczas regeneracji poddanego wysiłkowi organizmu. W czasie głębokiej fazy snu wydzielany jest hormon wzrostu, który odpowiada za odbudowę naszych mięśni.

Działaj! Nie chodzi o to, żeby spać pół dnia. Większość z nas nie potrzebuje więcej niż 7 godzin snu. Zwłaszcza że, jak pokazują badania, sen ludzi aktywnych fizycznie skraca się o 1,5-2 godziny, ale jednocześnie pogłębia i jest bardziej efektywny.

Jeżeli czujesz ciągłe znużenie, lepiej przyłóż ucho do poduszki – nawet kosztem godziny treningu. Kiedy organizm jest przemęczony, wyspanie się lepiej wpłynie na Twoją formę niż kolejny trening. Wg badaczy ze Stanford Sleep Center najlepiej wydłużać swój sen, kładąc się nieco wcześniej. Konsekwentne trzymanie się godzin zasypiania i pobudki pomaga poprawić jakość czasu spędzonego w sypialni.

Zobacz też, dlaczego sen jest ważny podczas przygotowań do zawodów.

Ustaw budzik na godzinę przed planowanym zaśnięciem jako sygnał, że czas wyłączyć wszystkie źródła światła (tak, tablet też) i przestać sączyć izotonik (pełny pęcherz to budzik bez opcji drzemki).

9. Zapisz się na (egzotyczny) bieg

Twój zysk: Entuzjazm. „Z psychologicznego punktu widzenia planowanie zawodów naprzód jest dobrym sposobem na uporanie się z kryzysem treningowym, jaki czasem pojawia się jesienią – mówi psycholog Alicja Dembna. – Po pierwsze, zyskujemy motywację do treningów, po drugie – ich urozmaicenie, zwłaszcza jeśli na start wybiera się jakieś ciekawe, egzotyczne miejsce”.

Działaj! Zapisz się na zawody w mieście, o zwiedzaniu którego marzysz. Albo w swojej okolicy, ale tym razem nie na asfalcie, lecz w lesie. „Motywującym, a przy tym zabawnym wyzwaniem może być start w coraz popularniejszych biegach z przeszkodami” – radzi psycholog.

10. Jedz jedną więcej porcję warzyw lub owoców

Twój zysk: Substancje odżywcze. OK, węglowodany powinny stanowić ponad połowę Twojej diety, ale z całą sympatią do batonów, ciastek itp.: nie zapychaj się byle czym. Warzywa i owoce są dużo lepszym źródłem energii, bo przy okazji dostarczają nam inne dobra (np. witaminy) i moc korzyści.

„Zdrowe przekąski jedzone w odpowiednim czasie gwarantują więcej energii, ale też przyspieszają regenerację” – mówi dietetyk Daria Domańska. Produkty z gałęzi czy ziemi lepiej wypełnią Twój żołądek i poskromią wilczy apetyt niż te przetworzone. Poza tym udowodniono, że owoce i warzywa chronią przed chorobami serca, dróg oddechowych i całą gamą nowotworów.

Działaj! Jedz 1 dodatkową porcję warzyw lub owoców dziennie albo zastąp nią swoją niezdrową przekąskę. Porcja to kawałek owocu, kubek surowych warzyw liściastych, pół kubka innych warzyw lub pół kubka 100-proc. soku. Ze względu na dużą ilość błonnika sięgaj po nie minimum godzinę przed biegiem.

Zamiast czekoladowego batona lub ciastka, które spowodują szybki wzrost i szybki spadek glukozy, Daria Domańska radzi raczej pomyśleć o przekąskach o średnim indeksie glikemicznym, które zapewnią energię na dłużej – jak ciastko owsiane lub niedojrzały banan. „Po treningu, myśląc o regeneracji, sięgaj po produkty o wysokim IG, np. po dojrzałego banana lub dojrzałe winogrona” – radzi dietetyk.

Spróbuj też przepisu na zdrowe muffinki, który proponujemy na naszej stronie.

RW 09/2015