Bieganie 80/20: trenujesz wolniej, by biegać szybciej

Wyobraź sobie taką sytuację: zapisujesz się na zawody, większość treningów przygotowawczych robisz w spokojnym tempie, a w dniu imprezy bez problemu wykręcasz życiówkę. Niemożliwe? Według najnowszych badań właśnie taka strategia zwiększa Twoją szansę na sukces jak żadna inna.

„Nasze dane pokazują, że czołowi sportowcy przeprowadzają około 80% swoich jednostek treningowych w wolnym tempie, a jedynie 20% z większym obciążeniem” – mówi Stephen Seiler, jeden z najbardziej znanych fizjologów sportu z norweskiego uniwersytetu w Adger, który od lat analizuje dane dotyczące intensywności i czasu treningu.

Także wiele innych eksperymentów potwierdziło słuszność jego teorii. 80/20 to najlepszy patent na zbudowanie formy. „Elitarni sportowcy niemal zawsze dzielą swoje treningi w stosunku 80 do 20 niezależnie od tego, czy trenują tygodniowo 20, czy 40 godzin” – potwierdza Seiler.

Nawet rekordzistka maratońska Paula Radcliffe w swoich najlepszych latach kierowała się powyższą zasadą i odbywała 12 z 15 biegów w ośmiodniowym cyklu z niewielką intensywnością.

OK, zapytasz, ale czy ta zasada zadziała, jeśli ruszam na trasę tylko 4 lub 5 razy w tygodniu? „Tym bardziej – mówi Seiler. – Nasze badania dowiodły, że ta formuła sprawdza się niezależnie od ilości treningów”.

To o tyle ważne, że amatorzy bardzo często nie potrafią dobrze dobrać intensywności treningów, by przynosiły one coraz lepsze wyniki. Może się okazać, że zasada 80/20 będzie dla nich nawet bardziej przydatna niż dla profesjonalnych biegaczy.

„Wielu amatorów uważa, że aby stać się szybszym, trzeba po prostu szybko biegać.Dlatego często trenują w tzw. zakresie progowym – wyjaśnia Seiler. – Początkowo ich wyniki rzeczywiście się poprawiają, ale potem następuje zahamowanie rozwoju. Problem pojawia się, bo organizm jest zbyt wyczerpany, by stale efektywnie trenować na tak dużych obciążeniach” – dodaje.

Badania wykazały, że amatorscy pasjonaci biegania zazwyczaj dzielą lekkie i ciężkie sesje treningowe w stosunku pół na pół. By zobaczyć, czy to ma sens, naukowiec Jonathan Esteve-Lanao poprosił swoich podopiecznych, by część z nich trenowała w powyższym, powszechnie stosowanym schemacie, a druga połowa według zasady 80/20. Rezultat? Druga grupa poprawiła czasy na dystansie 20 km o 5%, podczas gdy pierwsza jedynie o 3,5%, w dodatku ciężej trenując. Warto tak się męczyć? Nie bardzo.

Biegaj jak nasi przodkowie

Dla uproszczenia, w treningu metodą 80/20 rozróżniamy dwa poziomy intensywności wysiłku: niski oraz umiarkowany do wysokiego. Co to jednak konkretnie oznacza? Granicę między nimi Seiler definiuje jako „próg wentylacyjny”, który u dobrze wytrenowanych sportowców plasuje się gdzieś między 77 a 79% tętna maksymalnego.

Sama idea częstszego biegania w wolniejszym tempie w celu poprawy wyników nie jest oczywiście nowa. Nowozelandzka legenda trenerska, Arthur Lydiard, z sukcesem wykorzystywał tę teorię już w latach 50. XX wieku, doprowadzając do tytułu mistrzów olimpijskich średniodystansowców Murraya Halberga, Petera Snella i Johna Walkera.

Według naukowca Inigo Mujika korzenie tej formuły sięgają jeszcze wcześniej. W swoim głośnym artykule zatytułowanym „Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era” zamieszczonym w magazynie „Sport Medicine” baskijski fizjolog wysnuł tezę, że człowiek reaguje lepiej na impulsy treningowe, które odpowiadają fizycznym uwarunkowaniom naszych przodków. „Szybkie bieganie było ważne, żeby polować na zwierzęta lub przed nimi uciekać” – wyjaśnia Mujika.

Obok tych zadań ekstremalnych wykonywano jednak wiele codziennych aktywności (np. zbieranie jagód) z niewielką intensywnością. Można więc przyjąć, za Mujiką, że nasi przodkowie odpowiednio rozkładali siły i po wyczerpujących dniach dawali sobie czas na odpoczynek lub poświęcali go na  łatwiejsze obowiązki, żeby lepiej przygotować się na kolejne wyzwania. A to brzmi już całkiem podobnie do formuły 80/20, prawda?

Zwolnij i biegnij po rekord

W praktyce Seiler radzi, by nie patrzeć na formułę 80/20 zbyt wąsko, ale też uważać, żeby za bardzo się od niej nie oddalać. Poleca jasny podział sesji treningowych na lekkie i ciężkie: z jednej strony długie wybiegania, z drugiej tempówki.

„Ważne jest również, by intensywne treningi nie były zbyt wyczerpujące. Nie chodzi o to, żeby być po nich kompletną dętką – ostrzega ekspert. – Nawet zawodowcy nie biegają stale na poziomie 95% tętna maksymalnego, tylko oscylują podczas ciężkich treningów w okolicach 90% HRmax”.

Po intensywnych dniach powinny następować te z niższym obciążeniem. W szczególności dotyczy to biegaczy po 50. roku życia, którzy po wyczerpującym treningu potrzebują więcej czasu na regenerację.

Jeśli chcesz przekonać się o korzyściach płynących z formuły 80/20, zacznij od „tygodnia odwykowego”, podczas którego wszystkie (!) treningi przeprowadzisz naprawdę powoli. Dopiero potem podążaj za naszymi wskazówkami.

1. O co konkretnie biega?

Oto przystawka – fizjologiczne korzyści treningu w formule 80/20. Z pewnością wzmoże Twój apetyt na danie główne.

Większa wydajność tlenowa

Im lepiej organizm transportuje tlen do mięśni, tym efektywniejszym stajesz się biegaczem. Dzięki treningowi wywoływane są reakcje adaptacji, które zwiększają wydajność tlenową: serce pompuje więcej krwi, płuca przyjmują więcej tlenu, stymulowane jest tworzenie uwalniających energię mitochondriów w komórkach. To wszystko dzieje się, gdy zwiększymy tętno do 60% naszego maksimum, a więc nawet podczas wolnego biegu.

Przegonić zmęczenie

Treningi o małej intensywności są optymalne dla wzmocnienia odporności na zmęczenie. Badania wykazują, że mięśnie przy dłuższych, wolniejszych biegach uwalniają duże ilości stymulującego komórki czynnika o nazwie Interleukina-6 (IL-6), który ma wpływ na szybkość męczenia się organizmu. Fakt, że doświadczeni biegacze produkują mniej IL-6, jest powodem, dla którego mogą znieść więcej obciążeń.

Unikanie przeciążeń

Organizm potrafi znosić dużą ilość obciążeń o niskiej intensywności dzięki temu, że stale się do nich adaptuje. Ale trening tlenowy, choć wzmacnia wytrzymałość, nie poprawia szybkości. Do tego potrzebne są intensywne sesje biegowe w progu beztlenowym. Ale uwaga – zbyt wiele wymagających treningów przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. W konsekwencji odpowiedzialny za regenerację układ parasympatyczny jest przeciążony, co prowadzi do chronicznego zmęczenia.

2. Wejście w strefę

Kluczem do efektywnego biegania metodą 80/20 jest ustalenie, kiedy masz biegać mocno, a kiedy lekko. Przy ustalaniu optymalnych wartości weź pod uwagę różne czynniki, takie jak tętno, subiektywne odczucia, a także tempo biegu.

Tętno

Na podstawie tętna można bardzo precyzyjnie „zmierzyć” intensywność danego obciążenia. Najpierw określ swój próg mleczanowy, który leży blisko progu wentylacyjnego. Zrób tak: po krótkiej fazie rozgrzewki biegnij tak szybko i tak daleko, jak jesteś w stanie. Twój średni puls z ostatnich 10 minut traktuj jako próg mleczanowy.

Niżej znajduje się 5 stref intensywności, które bazują na odniesieniu do niego. Na pewno zauważysz, że wartości tętna na poszczególnych „stopniach” się nie zazębiają. Obszary między służą jako strefy buforowe między odpowiednio niskim i umiarkowanym oraz umiarkowanym i wysokim obciążeniem. Staraj się nie trenować w tych zakresach, bo znajdują się one na fizjologicznej „ziemi niczyjej”. Próg wentylacyjny przypada na dolną granicę strefy 3 – wszystko poniżej kwalifikujemy jako niską intensywność. Strefy 4 i 5 to z kolei wysokie obciążenia.

1. Podstawowa wytrzymałość: od 75 do 80% progu mleczanowego.

2. Środkowy zakres wytrzymałościowy: od 81 do 89% progu mleczanowego.

3. Próg wentylacyjny: 96-100% progu mleczanowego.

4. Pułap tlenowy (VO₂max): 102 do 105% progu mleczanowego.

5. Zakres beztlenowy/tempowy: 106 i więcej procent progu mleczanowego.

• Plusy: Idealne do określenia intensywności przy lekkich treningach.
• Minusy: Z powodu tzw. opóźnienia układu sercowo-naczyniowego nie nadaje się do mierzenia intensywnych jednostek treningowych, tętno reaguje bowiem z opóźnieniem do 30 sekund na zmiany obciążeń.

Subiektywne odczucia

Pod tym pojęciem kryje się Twoje osobiste odczuwanie poziomu trudności, a więc to, jak Ty oceniasz intensywność danej aktywności. Dla usystematyzowania tej „jednostki miary” trenerzy biegowi używają dziesięciostopniowej skali, w której 1 oznacza bardzo dużą łatwość, a 10 największą trudność. W efekcie stopnie od 1 do 4 odpowiadają niskim intensywnościom, 5 i 6 umiarkowanym, a od 7 do 10 wysokim.

• Plusy: Najprostsza i praktyczna metoda definiująca aktualny fizyczny stan organizmu i własne granice.
• Minusy: Przy wzrastających intensywnościach mózg ma skłonność do wyolbrzymiania stopnia trudności.

Tempo

Do określenia przydatnych w planowaniu treningów zakresów tempowych dla poszczególnych jednostek treningowych przyda Ci się kalkulator tempa treningowego, który znajdziesz na naszej stronie runners-world.pl/kalkulatory. Wprowadź swoje najlepsze czasy na 5 i 10 km, w półmaratonie lub maratonie, a już po jednym kliknięciu myszką otrzymasz gotowe wartości. Następnie wybierz dystans, do którego chcesz się przygotować, i odczytaj z tabeli zalecane tempo dla wybiegań, interwałów, tempówek i treningów szybkościowych.

• Plusy: Świetny sposób określania obciążeń w treningu szybkościowym. Pozwala na bieżąco monitorować intensywność treningów.
• Minusy: Nie daj się zapędzić w pułapkę intensywnego biegania na każdym treningu. Nie próbuj ścigać się sam ze sobą w każdym biegu!

3. Paliwo ekstremalne

Dostosuj zapotrzebowanie na kalorie i mikroelementy do intensywności treningu.

Niskie obciążenia

Napędzaj spalanie, spożywając więcej tłuszczów i redukując ilość przyjmowanych węglowodanów przed biegiem. To lepsze niż wpompowywanie do układu krążenia masy cukrów, które zmieniają się w trójglicerydy i odkładają w postaci tkanki tłuszczowej. Po treningu szybko przyswajalne węglowodany w połączeniu z pełnowartościowym białkiem ułatwiają szybszą regenerację i naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Dziennie potrzebujesz od 6 do 9 g węglowodanów na każdy 1 kg masy ciała. W lżejsze dni treningowe lub jeśli chcesz schudnąć, trzymaj się raczej dolnej granicy. Powinieneś dostarczać organizmowi także od 1,2 do 1,6 g białka oraz od 0,9 do 1 g tłuszczów – również na każdy kg swojej wagi. Dobrym źródłem tych ostatnich są orzechy laskowe, awokado, oliwa z oliwek, sardynki i łosoś.

Wysokie obciążenia

Przy ciężkich treningach Twoje zapotrzebowanie na węglowodany automatycznie wzrasta. Oprócz makaronów, do dyspozycji masz też różnego rodzaju specjalistyczne przekąski. W dni „mocne” jedz od 8 do 12 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, zwiększ też przyjmowanie protein do 1,5-2 g/kg. Ilość spożywanych tłuszczów powinna oscylować wokół 0,9 g/kg. Wartościowe białko znajdziesz w łososiu, kurczaku, chudej wołowinie, jajkach i komosie ryżowej. Źródłem węglowodanów są winogrona, komosa, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki owsiane.

4. Optymalna regeneracja

Niewątpliwą zaletą formuły 80/20 jest to, że między intensywnymi treningami organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację i adaptację.

Możesz dodatkowo wzmocnić ten efekt, stosując poniższe zasady.

1. Nawodnienie. Po intensywnych treningach możesz podkręcić proces odzyskiwania sił, pijąc napój z białka i węglowodanów w stosunku 3:1 lub 4:1. Przykład: mleczna czekolada do picia.

2. Odzież kompresyjna. Ucisk w ubraniach kompresyjnych może poprawiać ukrwienie i wspierać regenerację, dostarczając do wszystkich zmęczonych komórek więcej krwi, która usuwa środki przemiany materii.

3. Lodowa kąpiel. Kąpiele w lodowatej wodzie (do 15 stopni Celsjusza, 10 minut) poprawiają krążenie, dzięki czemu utleniona krew dopływa do mięśni, a substancje toksyczne zostają wypłukane. To z kolei zmniejsza ryzyko urazów i zapaleń.

4. Sok wiśniowy. Jest bogaty w antyoksydanty wspomagające regenerację uszkodzeń mięśni, do których często dochodzi po ciężkim treningu.

5. Popołudniowa drzemka. Na potrzeby eksperymentu gracze rugby codziennie mieli uskuteczniać 30-minutową drzemkę. W efekcie ich proces adaptacji do bodźców treningowych stał się szybszy. Rada: jeśli popołudniu położysz się choć na 10 minut, również zauważysz pozytywne skutki.

6. Rolowanie. Oczywiście najlepsze efekty przynoszą regularne wizyty u profesjonalnych masażystów, ale piankowy wałek (są też modele z wibracjami) do samodzielnego masażu też daje radę. W szczególności modele z wypustkami wywołują wzmocnione działanie, bo stymulują mięśnie i przyspieszają regenerację.

5. Długie planowanie

Jeśli połączysz metodę 80/20 z periodyzacją treningu w ciągu roku, zoptymalizujesz swoją ekonomię biegu.

Formuła 80/20 dba o odpowiednie rozkładanie sił. Periodyzacja pozwala z kolei podzielić proces treningowy na okresy, które charakteryzują się odmiennymi celami i założeniami. W ten sposób skupiasz się na poprawianiu konkretnych, wybranych parametrów. Dla biegaczy amatorów oznacza to zazwyczaj dłuższe, wolniejsze biegi służące budowaniu wytrzymałości zimą. Na wiosnę możesz zwiększyć intensywność kosztem ilości treningów, by przygotować formę startową na sezon. Nie zapominaj też o fazie taperingu przed zawodami, w której utrzymujesz intensywność, ale jeszcze mocniej ograniczasz liczbę treningów.

Jak zatem połączyć periodyzację z formułą 80/20? „Periodyzacja oznacza różnorodność zamiast monotonii – tłumaczy Seiler. – Badania pokazują, że stałe, ciężkie obciążenia są toksyczne. Formuła 80/20 pozwala zbudować ramy, wewnątrz których można potem różnicować intensywność i czas trwania poszczególnych jednostek treningowych – na przykład, przygotowując się do ważnego startu, jeszcze bardziej zintensyfikujemy ciężkie treningi”.

Trener Matt Fitzgerald kieruje się tą zasadą przy układaniu planów dla swoich podopiecznych. Przez 3 tygodnie skupiają się oni na mocnych sesjach, a w czwartym redukują ilość biegów, dając organizmowi czas na dostosowanie się do nowych bodźców.

Więcej informacji na temat periodyzacji treningu znajdziesz w artykułach Periodyzacja treningu. Biegowy plan na 12 miesięcy oraz Prosto na szczyt formy. Jak zaplanować cykl treningowy?

RW 09-10/2020