Bieganie a ból. Trening na większą tolerancję bólu

Wydawać by się mogło, że ludzie mają różny próg bólu. W końcu niektórych boli borowanie u dentysty, a innych rachunek za tę usługę. Naukowcy przekonują jednak, że ból odczuwamy tak samo, ale różnimy się tolerancją na niego.

Na przykład: sportowcy potrafią wytrzymać dyskomfort na wyższym poziomie i przez dłuższy czas niż osoby, które nie trenują. Dowiodły tego badania na biegaczach. Badacze wzięli pod lupę uczestników Trans Europe Foot Race w 2009 r. Trasa wiodła z Bari we Włoszech do Przylądka Północnego w Norwegii – 4485 km w 64 dni, czyli ok. 70 km dziennie. Badani wkładali ręce do lodowato zimnej wody na 3 min. Po tej torturze wskazywali poziom odczuwanego bólu w skali od 1 do 10 (gdzie 1 to lekki, a 10 maksymalny). Ci, którzy wytrzymali całą sesję, średnio wskazywali 6 w bólowej skali.

Dla porównania przebadano osoby, które nie biegają. Większość z nich rezygnowała już w połowie testu i wskazywała poziom bólu jako maksymalny.

I dobra wiadomość: odporność na ból możesz wytrenować, a przez to biegać szybciej, dalej i mocniej. Podane ćwiczenia to przykłady takich "tortur", które Cię zahartują.

Żaba we wrzątku

Progresywne ćwiczenia podnoszą dyskomfort powoli, kawałek po kawałku. W efekcie na końcu wytrzymujesz ból, który na początku był nie do pomyślenia. Stopniowe dokręcanie śruby daje ciału i umysłowi szansę na danie z siebie więcej, niż kiedy od razu skoczysz na głęboką wodę. Dlatego warto biegać z narastającą prędkością. Taki trening może trwać 20 minut, a nawet 2 godziny. Zaczynasz w komfortowym tempie i przyspieszasz w regularnych odstępach czasu, aż do momentu, kiedy biegniesz szybciej niż Twoje tempo na zawody.

Ćwiczenie: Zamiast tradycyjnej tempówki spróbuj 15-km biegu progresywnego. Ostatnie 3 km wykonaj ok. 10 sekund na km szybciej niż Twoje tempo na półmaraton. Wybierając tempo początkowe, weź pod uwagę, że na każdym kilometrze masz przyspieszać ok. 10 sekund, by od 13. km dać z siebie wszystko. Np. jeżeli planujesz przebiec półmaraton w tempie 4:00 na km, to zacznij w 6:10, a zakończ w 3:50.

Interwał z wkładką

Doświadczenie uczy Cię takiego dobrania intensywności ćwiczenia, by wykonać je w całości. I to bardzo dobra cecha, ale może czasami ograniczać Twoje możliwości. Raz na kilka miesięcy spróbuj poćwiczyć odwrotnie. To znaczy doprowadź się do granic na początku lub w środku, a potem spróbuj dokończyć ćwiczenie.

Ćwiczenie: Biegnij 8-10 razy 600 m w tempie na 5 km z 90 sekundami na regenerację. Czwarte powtórzenie pobiegnij tak mocno, jak tylko potrafisz, czyli jakby to był już koniec na dzisiaj. Trudno oszukać samego siebie, ale spróbuj. Potem wznów interwały, jakby nic się nie stało, bez dodatkowego odpoczynku i odpuszczania powtórzeń. Nie musisz się przejmować, jeżeli nieco Cię to spowolni. Chodzi o to, żeby wytrzymać, kiedy boli bardziej niż zwykle.

Od punktu do punktu

Dobrą strategią, by poradzić sobie z bólem i zmęczeniem, jest podzielenie treningu lub zawodów na mniejsze odcinki. Łatwiej jest skupić się na pokonaniu jednego kilometra niż na ukończeniu całej trasy. Problem pojawia się w przypadku maratonu, bo jest długi… Dlatego w pewnym momencie ta technika może być zawodna, jeśli będziesz ją powtarzać 42 razy, chyba że ją przećwiczysz.

Ćwiczenie: Biegnij 42 x 150 m lub – jeśli wolisz trenować na czas – 42 x 30 sekund w tempie na 5 km lub trochę szybciej. Po każdym powtórzeniu truchtaj przez 100 m (lub 30 sekund), żeby odpocząć. Nie pozwól w trakcie ćwiczenia odpłynąć Twojej koncentracji i motywacji. Staraj się tak samo przy 40. powtórzeniu, jak i przy drugim. Jeśli startujesz w półmaratonie, zrób 20-25 powtórzeń.

Więcej o podnoszeniu progu bólu przeczytasz tutaj: Bieganie poza strefą komfortu. Jak podnieść próg bólu?

RW 03/2015