Bieganie w górach: jak zaplanować trening na wysokości?

Do treningu wysokogórskiego najlepiej sprawdzają się ośrodki od 1800 do 3000 m n.p.m. Wśród biegaczy z polskiej elity najpopularniejsze są Albuquerque w USA, Font Romeu we Francji oraz Sankt Moritz w Szwajcarii – to tam podkręcają swoją formę. Już samo przebywanie na takiej wysokości działa jak legalny doping.

Organizmowi stawiane są tu wymagające warunki, musi bardziej postarać się, by dostarczyć tlen do wszystkich komórek ciała. Włącza się wtedy jego świetna zdolność adaptacji. W ciągu 24-48 godzin wzrasta poziom EPO – hormonu, który stymuluje produkcję czerwonych krwinek, odpowiedzialnych za transport krwi.

Badania przeprowadzone na wyczynowych sportowcach wykazały, że poziom hemoglobiny we krwi może wzrosnąć o około 1% w ciągu tygodnia, co mniej więcej może przełożyć się na od 1 do 3% lepszy czas na zawodach. A co najlepsze, są dowody na to, że amatorzy, którzy zaczynają z niższym poziomem hemoglobiny, mogą doświadczyć jeszcze większego i szybszego wzrostu niż zawodowcy.

Ale nie chodzi jedynie o krew. Nawet krótki pobyt w górach się opłaca. Trening na wysokościach ze względu na mniejszą ilość tlenu sprawia, że bieg jest odczuwany jako cięższy. Dzięki czemu możesz nauczyć się tolerować większy dyskomfort bez dodatkowych obciążeń dla Twoich ścięgien i mięśni. Te same rezultaty na nizinach wymagałyby dłuższego i szybszego treningu.

Zaplanuj trening w górach

W Polsce najwyżej położone ośrodki popularne wśród wyczynowców znajdziesz w Szklarskiej Porębie (700 m n.p.m. – wysokość stadionu lekkoatletycznego), Jakuszycach (886 m n.p.m.) i Zakopanem (912 m n.p.m. – stadion). Na wyższe bieganie trzeba wyjechać za granicę. Trenerzy zalecają co najmniej dwa tygodnie w górach. Ale nawet 7-10 dni pobytu przyniesie Ci korzyści, które odczujesz na nizinach. Wróć na około 3 tygodnie przed głównym startem.

Dieta pod trening wysokogórski

W czasie obozu wysokogórskiego potrzebujesz odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie, by zwiększyć poziom hemoglobiny. Zadbaj o dietę bogatą w ten składnik mineralny przed wyjazdem i zaraz po przybyciu na miejsce, jedząc np. czerwone mięso i fasolę. Zwracaj większą uwagę na odpowiednie nawodnienie. W suchym górskim powietrzu będziesz tracić więcej płynów. Dzięki pilnowaniu nawodnienia unikniesz bólów głowy, problemów ze snem i żołądkiem, które zdarzają się niektórym po przyjeździe na takie wysokości.

W górach biegaj ostrożnie

Na obozie wysokogórskim nawet doświadczeni biegacze popełniają popularny błąd początkujących: trenują zbyt dużo i/lub zbyt szybko. To kuszące, by zmusić się do jak największej możliwej pracy w krótkim czasie, ale wywołasz, niestety, odwrotny efekt. Przetrenowanie na wysokości osłabi Twój system odpornościowy i zakłóci zdolność organizmu do produkcji czerwonych krwinek.

Dlatego przez pierwsze 3 dni pobytu rób wyłącznie lekkie treningi, a kilometraż zredukuj o około 25%. Jeżeli po tym okresie nadal czujesz się świetnie, zrób interwały lub tempówki w tempie jak na półmaraton lub wolniejszym. Do szybszych sesji przejdź, jeśli zostaniesz w górach dłużej niż tydzień.

Wsłuchaj się w swoje ciało

W zależności od wysokości, na jakiej się znajdziesz, Twój trening będzie wolniejszy o 3-15% niż zwykle. Dlatego staraj się biegać pod dyktando samopoczucia, tak by wysiłek pasował do celów, jakie stawiasz danemu treningowi. Jeśli po regeneracyjnej sesji czujesz się jak po ciężkich zawodach – mijasz się z celem.

RW 09/2015