W siłowni łatwo rozpoznać biegacza. Jest tylko jeden problem: trenują niewłaściwe mięśnie. „Mięśnie czworogłowe uda, tylne mięśnie uda czy łydki są odpowiedzialne za przemieszczanie się do przodu, są więc wystarczająco silne dzięki samemu bieganiu” – mówi dr Robert Wilder, dyrektor medyczny centrum sportów wytrzymałościowych na Uniwersytecie Virginia. „Inne mięśnie, takie jak brzucha czy pośladków, przeważnie nie są używane w czasie biegu, chociaż powinny. Dlatego właśnie one potrzebują Twojej szczególnej uwagi”.
Te niedoceniane mięśnie to fundament silnej miednicy. Prawie wszystkie kontuzje spowodowane przez zbyt intensywne bieganie są związane z brakiem stabilności właśnie w tej okolicy. Wyobraź sobie słabą i niestabilną miednicę.
Kiedy stawiasz kroki, jedna strona obraca się w przód, a druga opada, przez co plecy wyginają się w łuk, a wysunięta stopa stawiająca krok skręca się do środka. Taka sytuacja jest przyczyną nierównowagi i naprężeń mięśniowych, co bardzo często prowadzi do zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, bólów goleni, bólów lędźwiowych i innych problemów związanych z mięśniami.
Jeżeli zaś miednica jest stabilna, to nogi poruszają się pod Tobą jak koła, energia jest kierowana wprost do nich, a Twój krok jest lekki, efektywny i poprawny biomechanicznie. Niestety, tylko jeden na dwudziestu biegaczy może pochwalić się odpowiednio wyćwiczonymi mięśniami miednicy. A teraz dobra wiadomość: możesz stać się jednym z owych dwudziestu – dzięki odpowiednio sprofilowanemu treningowi.
Nasz plan pozwoli Ci zbudować stabilną obręcz miednicową. Dzięki niemu nauczysz się, jak trenować mięśnie poprzeczne brzucha (położone głęboko mięśnie, które stabilizują kręgosłup i miednicę) oraz mięsień pośladkowy średni (mięsień umieszczony z boku pośladków, który minimalizuje obracanie się na boki).
Plan zaczyna się od prostych ćwiczeń, koncentrujących się na napinaniu mięśni brzucha – podnoszeniu oraz opuszczaniu pępka – które w ten sposób stopniowo się wzmacniają. Pamiętaj, by wykonywać je w podanej kolejności i utrzymywać mięśnie brzucha w napięciu w miarę postępu ćwiczeń. Ale spiesz się powoli: zbyt duża liczba powtórzeń może Ci zaszkodzić.
Jeśli początkowo dajesz radę wykonać poprawnie pięć powtórzeń, zrób tylko pięć. Potem odpocznij i wykonaj kolejne pięć. Ten krótki plan (maksymalnie 20 minut) powtarzaj przed biegiem przynajmniej trzy razy w tygodniu, tak by wzmocnić odpowiednie mięśnie, zanim wyjdziesz na trasę. Różnica może wydawać Ci się subtelna, ale efekt, jaki poczujesz w czasie biegania, będzie ogromny.
