Bieganie bez bólu. 8 prostych ćwiczeń wzmacniających

W siłowni łatwo rozpoznać biegacza. Jest tylko jeden problem: trenują niewłaściwe mięśnie. „Mięśnie czworogłowe uda, tylne mięśnie uda czy łydki są odpowiedzialne za przemieszczanie się do przodu, są więc wystarczająco silne dzięki samemu bieganiu” – mówi dr Robert Wilder, dyrektor medyczny centrum sportów wytrzymałościowych na Uniwersytecie Virginia. „Inne mięśnie, takie jak brzucha czy pośladków, przeważnie nie są używane w czasie biegu, chociaż powinny. Dlatego właśnie one potrzebują Twojej szczególnej uwagi”.

Te niedoceniane mięśnie to fundament silnej miednicy. Prawie wszystkie kontuzje spowodowane przez zbyt intensywne bieganie są związane z brakiem stabilności właśnie w tej okolicy. Wyobraź sobie słabą i niestabilną miednicę.

Kiedy stawiasz kroki, jedna strona obraca się w przód, a druga opada, przez co plecy wyginają się w łuk, a wysunięta stopa stawiająca krok skręca się do środka. Taka sytuacja jest przyczyną nierównowagi i naprężeń mięśniowych, co bardzo często prowadzi do zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, bólów goleni, bólów lędźwiowych i innych problemów związanych z mięśniami.

Jeżeli zaś miednica jest stabilna, to nogi poruszają się pod Tobą jak koła, energia jest kierowana wprost do nich, a Twój krok jest lekki, efektywny i poprawny biomechanicznie. Niestety, tylko jeden na dwudziestu biegaczy może pochwalić się odpowiednio wyćwiczonymi mięśniami miednicy. A teraz dobra wiadomość: możesz stać się jednym z owych dwudziestu – dzięki odpowiednio sprofilowanemu treningowi.

Nasz plan pozwoli Ci zbudować stabilną obręcz miednicową. Dzięki niemu nauczysz się, jak trenować mięśnie poprzeczne brzucha (położone głęboko mięśnie, które stabilizują kręgosłup i miednicę) oraz mięsień pośladkowy średni (mięsień umieszczony z boku pośladków, który minimalizuje obracanie się na boki).

Plan zaczyna się od prostych ćwiczeń, koncentrujących się na napinaniu mięśni brzucha – podnoszeniu oraz opuszczaniu pępka – które w ten sposób stopniowo się wzmacniają. Pamiętaj, by wykonywać je w podanej kolejności i utrzymywać mięśnie brzucha w napięciu w miarę postępu ćwiczeń. Ale spiesz się powoli: zbyt duża liczba powtórzeń może Ci zaszkodzić.

Jeśli początkowo dajesz radę wykonać poprawnie pięć powtórzeń, zrób tylko pięć. Potem odpocznij i wykonaj kolejne pięć. Ten krótki plan (maksymalnie 20 minut) powtarzaj przed biegiem przynajmniej trzy razy w tygodniu, tak by wzmocnić odpowiednie mięśnie, zanim wyjdziesz na trasę. Różnica może wydawać Ci się subtelna, ale efekt, jaki poczujesz w czasie biegania, będzie ogromny.

1. Marsz w leżeniu  

Dlaczego? Aby utrwalić uczucie napiętych mięśni brzucha i stabilnej miednicy oraz uruchomić głębokie, stabilizujące mięśnie korpusu, zanim zaczniesz używać nóg.  

Jak? Połóż się na plecach, ręce oprzyj na biodrach, a oba kolana zegnij pod kątem około 45 stopni. Z napiętym brzuchem i rozluźnionym kręgosłupem (okolice lędźwi leżą płasko na podłodze) podnieś swoją lewą nogę, aż łydka będzie położona równolegle do podłogi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy każdą nogą.  

Dodatek specjalny: W miarę postępów podnoś obie nogi jednocześnie, a następnie opuszczaj je naprzemiennie.

2. Bieg leżąc  

Dlaczego? Aby rozciągnąć zginacze bioder bez poruszania miednicą.  

Jak? Połóż się płasko na ziemi z napiętym brzuchem i rozluźnionym kręgosłupem. Obie stopy podnieś z podłogi, tak aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, a łydki ułożone równolegle do podłogi. Następnie nie poruszając prawą nogą, wyprostuj lewą, tak jakbyś odpychał się nią od ziemi podczas biegu. Na moment dotknij lewą piętą podłogi, a potem powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie 15 razy każdą.  

Dodatek specjalny: W miarę jak rosną Twoje możliwości, przyspieszaj prędkość ruchów.

3. Unoszenie nogi bokiem  

Dlaczego? By poprawić stabilność miednicy w miarę wzmacniania pośladów i wydłużania zginaczy bioder. To może zapobiec problemom z kolanem czy zespołem pasma biodrowo-piszczelowego.  

Jak? Połóż się na prawym boku, biodra ułożone z ramionami w linii prostej, prawe kolano zgięte pod kątem 60 stopni, lewa ręka na biodrze, a głowa oparta na prawej ręce. Napnij lewą stopę i unieś lewą nogę – jej palce powinny lekko pod kątem do podłogi.

Utrzymując stabilną miednicę – lewą ręką sprawdzaj, czy pozostaje bez ruchu – znów podnieś nogę i obracaj delikatnie (nie więcej niż o 45 stopni) w kierunku sufitu. Powtórz 15 razy każdą nogą.

4. Mostek bokiem  

Dlaczego? Żeby uruchomić głęboko położone mięśnie przy kręgosłupie, w miarę jak wzmacniasz mięsień pośladkowy średni, i wymusić zaangażowanie właściwych mięśni.  

Jak? Połóż się na prawym boku z głową na prawej, wyciągniętej ręce oraz z lewą ręką wyprostowaną wzdłuż tułowia. Stopy oprzyj na podwyższeniu i napnij brzuch. Trzymając biodra w linii prostej z ramionami, oprzyj się o podwyższenie i unieś miednicę z podłogi.

Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Docelowo wykonuj 30 powtórzeń na każdą stronę.

5. Wznoszenie bioder  

Dlaczego? Aby odtworzyć prawidłową reakcję mięśni pośladkowych, następującą, kiedy podczas biegu stopa uderza o ziemię; w ten sposób poprawić wyczucie równowagi.  

Jak? Stań na podwyższeniu, stawiając prawą nogę na jego krawędzi, a lewą pozostawiając w powietrzu, z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia i napiętymi mięśniami brzucha. Zginając lekko prawe kolano, obniż lewą stronę swojej miednicy, tak aby lewa stopa opadła kilkanaście cm. Następnie unieś miednicę, by lewa stopa znalazła się powyżej prawej. Powtórz ćwiczenie 30 razy na każdą nogę.  

Dodatek specjalny: Powtarzaj wznoszenie bioder przed biegiem i w jego trakcie. Wykonaj 30 powtórzeń na każdą stronę.

6. Wybicie w górę  

Dlaczego? Aby opanować optymalne ułożenie sylwetki i używać odpowiednich mięśni w napędowej fazie biegu.  

Jak? Stań na lewej nodze, ramiona po bokach, mięśnie brzucha napięte. Trzymając ciężar ciała na śródstopiu lewej stopy i prostując plecy, przyjmij taką pozycję, jak w biegu – ugnij lewe kolano i wyciągnij prawą nogę do tyłu, z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni, a prawą zgiętą rękę wysuń do przodu.

Jednym płynnym ruchem wysuń prawą nogę i lewą rękę do przodu, jednocześnie stając na palcach lewej stopy. Zrób 30 powtórzeń na stronę.

7. Górna gwiazda  

Dlaczego? Aby rozwijać stabilność, siłę i równowagę każdej nogi.  

Jak? Ułóż przed sobą w półkolu pięć przedmiotów (na godzinach 9, 10.30, 12, 13.30 oraz 15). Stań na prawej nodze około 60 cm za rzeczą leżącą na 12, z lewą nogą wysuniętą w tył ugiętą pod kątem 90 stopni. Prawą rękę połóż na prawym biodrze. Utrzymując proste plecy napięte mięśnie brzucha, zegnij się w biodrach do przodu, tak aby prawe kolano było nad palcami stopy.

Lewą ręką sięgnij w kierunku przedmiotu leżącego na godzinie 9 – nie dół, ale po prostu w stronę tej rzeczy, by ręka znalazła się nad nią – a następnie, cały czas trzymając lewą nogę w powietrzu, wróć do pionu. Potem sięgnij nad przedmiot na godzinie 13 znów się wyprostuj. Powtarzaj, aż sięgniesz po rzecz z godziny 15. Zmień rękę i powtórz w drugą stronę. Zmień nogi i powtórz całą sekwencję.

8. Dolna gwiazda  

Dlaczego? Aby rozwijać stabilność, siłę i równowagę każdej nogi.  

Jak? Tym razem przedmioty ułóż w półkolu po swojej jednej stronie (tak aby na zegarze leżały na godzinach 6, 7.30, 9, 10.30 oraz 12). Stań około 60 cm od rzeczy leżącej na godzinie 9, balansując na prawej nodze. Ręce połóż na biodrach, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Ugnij prawe kolano, aby ułożyło się w linii nad palcami. Następnie lewą nogę wyciągnij w kierunku przedmiotu z godziny 6 – pamiętaj, żebyś ten ruch wykonał, używając wyłącznie bioder. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając nogą podłogi. Potem wysuń nogę w kierunku rzeczy leżącej na godzinie 7.30 i powróć do pozycji pionowej. Powtarzaj ćwiczenie, aż dojdziesz do przedmiotu na 12, a następnie wróć do 6. Na koniec obróć się i powtórz cały cykl, stojąc na drugiej nodze. 

RW 09-10/2009