Dziewczynki marzą o księciu na białym koniu, chłopcy są przekonani, że zostaną kierowcami Formuły 1 (lub ewentualnie strażakami), a biegacze żyją w przekonaniu, że będą biegali długo i szczęśliwie bez kontuzji. Z czasem życie weryfikuje wszystkie te scenariusze i kończy się tak, że księżniczka wychodzi za strażaka, koń trafia na logo bolidu Ferrari, a biegacza łapie kontuzja.
Ilu biegaczy każdego roku przerywa treningi z powodu urazu? Trudno powiedzieć. Z jednych badań wynika, że tylko 19%, z innych, że aż 79%. Niektórzy kilka razy w sezonie, inni raz na zawsze. Na szczęście naukowcy wciąż drążą ten temat, żeby takie nieszczęśliwe przypadki były jedynie wyjątkami. W tym przewodniku znajdziesz wskazówki, jak ćwiczyć, pracując nad siłą mięśni i biegową sylwetką, aby przy rozsądnym treningu uniknąć bolesnych przerw od biegania.
Wzmocnienie mięśni
Rycerze doskonale wiedzieli, że nic nie chroni ciała przed urazami lepiej niż zbroja ze stali. Twoim pancerzem zabezpieczającym przed kontuzjami są silne mięśnie, wzmocnione spawami i śrubami więzadeł i ścięgien, dodatkowo podczas ćwiczeń naoliwiane dopływem odżywczej krwi. Kiedy ta zbroja jest zardzewiała i rozklekotana, a śrubki w zawiasach poluzowane, każdy krok jest inny, każda nierówność terenu staje się groźna i każdy staw w końcu zaczyna trzeszczeć.
Silne ciało oznacza pewność każdego kroku. Twój mózg może wtedy przejąć pełną kontrolę nad całym układem ruchu i jest w stanie przygotować się do zderzenia z ziemią, jeszcze zanim but dotknie podłoża. Wzmocnione pośladki i korpus stabilizują miednicę, a to jest bazą dla bezpiecznej pracy stawów nóg. Stopy i ich zawiasy – kostki – oprócz podeszwy i cholewki też potrzebują dodatkowych zabezpieczeń.
Według badań, większość biegaczy ma za słabą przynamniej jedną grupę mięśniową. Ćwiczenia z tego zestawu wzmacniają wszystkie kluczowe dla biegaczy mięśnie. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu, najlepiej boso. Bez obaw, ta zbroja nie ciąży w biegu.
Wykop w klęku z drążkiem (zdjęcie na początku artykułu)
-
Dlaczego? Wykorzystanie drążka w tym prostym ćwiczeniu pozwala angażować pośladki bez nadmiernego kręcenia biodrami i wyginania pleców – tak jak powinno być w czasie biegu. Bonus: Wzmacniasz mięśnie stabilizujące tułów.
-
Jak? Zacznij w pozycji na czworakach. Ułóż drążek w poprzek pleców na wysokości lędźwi. Unieś jedną nogę zgiętą w kolanie do 90 stopni. Utrzymuj drążek w poziomie, podczas ruchu kontrolując, czy nie skręcasz tułowia ani bioder. Jeśli tak, zmniejsz zakres ruchu. Wykonaj 50 powtórzeń każdą nogą.