Bieganie bez kontuzji. Ćwiczenia chroniące przed urazami

Dziewczynki marzą o księciu na białym koniu, chłopcy są przekonani, że zostaną kierowcami Formuły 1 (lub ewentualnie strażakami), a biegacze żyją w przekonaniu, że będą biegali długo i szczęśliwie bez kontuzji. Z czasem życie weryfikuje wszystkie te scenariusze i kończy się tak, że księżniczka wychodzi za strażaka, koń trafia na logo bolidu Ferrari, a biegacza łapie kontuzja.

Ilu biegaczy każdego roku przerywa treningi z powodu urazu? Trudno powiedzieć. Z jednych badań wynika, że tylko 19%, z innych, że aż 79%. Niektórzy kilka razy w sezonie, inni raz na zawsze. Na szczęście naukowcy wciąż drążą ten temat, żeby takie nieszczęśliwe przypadki były jedynie wyjątkami. W tym przewodniku znajdziesz wskazówki, jak ćwiczyć, pracując nad siłą mięśni i biegową sylwetką, aby przy rozsądnym treningu uniknąć bolesnych przerw od biegania.

Wzmocnienie mięśni

Rycerze doskonale wiedzieli, że nic nie chroni ciała przed urazami lepiej niż zbroja ze stali. Twoim pancerzem zabezpieczającym przed kontuzjami są silne mięśnie, wzmocnione spawami i śrubami więzadeł i ścięgien, dodatkowo podczas ćwiczeń naoliwiane dopływem odżywczej krwi. Kiedy ta zbroja jest zardzewiała i rozklekotana, a śrubki w zawiasach poluzowane, każdy krok jest inny, każda nierówność terenu staje się groźna i każdy staw w końcu zaczyna trzeszczeć.

Silne ciało oznacza pewność każdego kroku. Twój mózg może wtedy przejąć pełną kontrolę nad całym układem ruchu i jest w stanie przygotować się do zderzenia z ziemią, jeszcze zanim but dotknie podłoża. Wzmocnione pośladki i korpus stabilizują miednicę, a to jest bazą dla bezpiecznej pracy stawów nóg. Stopy i ich zawiasy – kostki – oprócz podeszwy i cholewki też potrzebują dodatkowych zabezpieczeń.

Według badań, większość biegaczy ma za słabą przynamniej jedną grupę mięśniową. Ćwiczenia z tego zestawu wzmacniają wszystkie kluczowe dla biegaczy mięśnie. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu, najlepiej boso. Bez obaw, ta zbroja nie ciąży w biegu.

Wykop w klęku z drążkiem (zdjęcie na początku artykułu)

• Dlaczego? Wykorzystanie drążka w tym prostym ćwiczeniu pozwala angażować pośladki bez nadmiernego kręcenia biodrami i wyginania pleców – tak jak powinno być w czasie biegu. Bonus: Wzmacniasz mięśnie stabilizujące tułów.

• Jak? Zacznij w pozycji na czworakach. Ułóż drążek w poprzek pleców na wysokości lędźwi. Unieś jedną nogę zgiętą w kolanie do 90 stopni. Utrzymuj drążek w poziomie, podczas ruchu kontrolując, czy nie skręcasz tułowia ani bioder. Jeśli tak, zmniejsz zakres ruchu. Wykonaj 50 powtórzeń każdą nogą.

Stawianie oporu ścianie

• Dlaczego? Angażuje mięsień pośladkowy mniejszy przy zgiętym kolanie – podobnie jak w biegu.

• Jak? Stań lewym bokiem blisko ściany. Zegnij lewe kolano do kąta 90 stopni. Dotknij nim ściany i przyciśnij. Utrzymaj napięcie 20-30 sekund. Cały czas utrzymuj prostą sylwetkę. Nie opieraj się barkiem o ścianę. Zmień ćwiczącą stronę. Zrób 2-3 serie na każdą nogę.

Balans na jednej nodze

• Dlaczego? Zwiększa tzw. czucie głębokie w całym łańcuchu mięśniowym – od palucha do bioder.

• Jak? Przenieś ciężar ciała na przednią część jednej stopy (najlepiej boso). Piętę trzymaj w górze. Stój na jednej nodze tak długo, jak uda Ci się zachować prostą sylwetkę. Gdy stracisz prawidłową postawę, odpocznij i powtórz 3 razy. Zmień nogi. Ćwicz też stanie jednonóż na berecie do ćwiczeń.

Opuszczanie pięty na podwyższeniu 

• Dlaczego? Poprawia stabilność lądowania nogi na ziemi, wzmacniając mięśnie łydki.

• Jak? Postaw stopę na krawężniku lub stopniu, tak żeby pięta była poza krawędzią. Unieś się, wchodząc na palce, a potem powoli opuszczaj piętę niżej, aż znajdzie się poniżej krawędzi. Zacznij od 10 powtórzeń na każdą nogę. Z czasem dojdź do 3 serii po 15 powtórzeń.

Unoszenie nogi na boku

• Dlaczego? Mocne mięśnie pośladkowe średnie poprawiają stabilność miednicy i kolan.

• Jak? Połóż się na boku, nogi jedna na drugiej. Zegnij kolana. Unieś to leżące na górze, stopy trzymaj złączone. Powtórz 30 razy na każdą stronę.

• Poziom wyżej: Owiń taśmę oporową nad kolanami.

Mostek na piłce

• Dlaczego? Wzmacnia mięśnie pośladkowe wielkie (nie bierz tego do siebie, to tylko oficjalna nazwa) i mięsień wielodzielny, który odpowiada za utrzymywanie wyprostowanego kręgosłupa.

• Jak? Połóż się na plecach, łydki oprzyj na piłce szwajcarskiej. Ręce rozłóż na boki. Unieś biodra, tak żeby całe ciało (od barków do stawów skokowych) tworzyło linię prostą. Wytrzymaj chwilę. Kiedy będziesz w stanie utrzymać tę pozycję bez obniżania bioder przez 60 sekund, podnieś sobie poprzeczkę.

• Poziom wyżej: Oprzyj na piłce stopy, a ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Zacznij tak samo, jak na początku, ale dodatkowo powoli unoś na zmianę prawą i lewą nogę. Utrzymując biodra uniesione i, mając cały tułów pod kontrolą napiętych mięśni, obracaj biodra i nogi, by aktywować więcej mięśni.

Deska na piłce

• Dlaczego? Angażuje korpus, ramiona i obręcz barkową – wszystko czego Ci trzeba, żeby zachować dobrą sylwetkę w biegu.

• Jak? Oprzyj brzuch na piłce, a dłonie na ziemi jak w pozycji do pompki. „Przechodź” na rękach do przodu, utrzymując tułów prosto jak deska. Zatrzymaj się na 30 sekund, kiedy piłka znajdzie się na wysokości kolan. Z czasem wytrzymuj 60 sekund i rób 2 serie.

• Poziom wyżej: „Maszeruj” na rękach do przodu, do momentu gdy stopy znajdą się na piłce. Ustaw się w pozycji deski z piłką pod piszczelami i przyciągaj kolana do klatki piersiowej.

Przysiad na jednej nodze

• Dlaczego? Poprawia stabilizację miednicy, stawów skokowych i kolanowych, co zapewnia bezpieczne lądowanie nawet w nierównym terenie.

• Jak? Stań na jednej nodze (najlepiej boso). Plecy proste, ręce w pozycji jak do biegu. Całą stopę obciążaj równomiernie. Kiedy złapiesz balans, dociśnij paluch do ziemi i utrzymaj tak przez 30 s. Rób 3 serie na każdą nogę.

• Poziom wyżej: Stojąc na jednej nodze, obniż biodra, zginając nogę, na której stoisz, i cofając pupę. Wróć do stania. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać miednicy w poziomie i kolana nad stopą, pozostań przy balansowaniu na jednej nodze bez przysiadu.

Sprężystość

Plyometria, czyli ćwiczenia skocznościowe dają Twoim mięśniom sprężystość, która przekłada się na to przyjemne uczucie lekkości w biegu. Podskoki i zeskoki to też dobra nauka miękkiego lądowania dla stóp. Jeżeli nie masz za sobą przygotowania siłowego, ten rodzaj ćwiczeń wprowadź dopiero po 8 tygodniach wykonywania pozostałych.

Wskakiwanie na step

• Jak? Przyda Ci się step lub stabilna ławka czy inne podwyższenie wysokości do połowy łydki. Stań naprzeciw niego, wskocz na górę, lekko lądując. Zejdź na dół. I tak 10-20 razy.

• Poziom wyżej: Kiedy już będziesz niemal bezszelestnie lądować na stepie, zacznij równie lekko z niego zeskakiwać.

Skoki w bok

• Jak? Połóż na ziemi obok swojej stopy drążek lub zwykły kij od szczotki. Szybko przeskakuj przez niego bokiem. Staraj się, by stopy jak najkrócej stykały się z ziemią. Zrób 3 serie po 10 skoków.

• Poziom wyżej: Zamień kij na coś wyższego (np. piankowy wałek).

Mobilność

Spójrz na fryzurę dziewczyny na zdjęciach ćwiczeń. Gdyby przed tą sesją przeżyła sezon bez wody i grzebienia, zamiast kitki miałaby zlepek kołtunów. Twoje mięśnie zbudowane są podobnie jak kucyk, z tym że zamiast włosów są włókna mięśniowe, które z dwóch stron zbiera nie gumka czy frotka, tylko ścięgna. Utrzymującym fryzurę lakierem jest dla mięśni otaczająca je powięź. Jeśli nie zadbasz o mięśnie, tak jak na co dzień dbasz o fryzurę, tkanki się pozlepiają, skrócą, stracą elastyczność i będą podatne na kontuzje. Dlatego warto rozciągać się, masować i rolować po biegu (a potem układać fryzurę).

Rozciąganie bioder

• Dlaczego? Nogi pracują podczas biegu jak wahadła. Często jednak zginacze bioder przeważają nad prostownikami, przez co zwiększone napięcie w tym obszarze ogranicza wymach nogi do tyłu. Wiąże się to też ze stawianiem stopy za daleko w przodzie, co prowadzi do przeciążeń stawów.

• Jak? Uklęknij na jednym kolanie w przejściu między framugami, tak żeby plecy przylegały do jednej z nich. Podciągnij miednicę w górę i w przód (jakby wciągając pępek). Jeśli nie czujesz rozciągania z przodu uda, odwróć nogę zgiętą przed Tobą na zewnątrz. Wytrzymaj 3 minuty.

Masowanie stopy

• Dlaczego? Rozcięgno podeszwowe to włókniste pasmo rozpostarte na podeszwowej stronie stopy. Jego elastyczność wspomaga lądowanie nogi na ziemi i odbicie stopy podczas każdego kroku. Brak mobilności rozcięgna może powodować bolesne problemy od pięty przez całą długość nogi.

• Jak? Usiądź na krześle i oprzyj lewą stopę nad kolanem prawej. Naciskając kciukami na łuk bosej stopy, rozmasuj napięte miejsca. Delikatnie mobilizuj bolesne i wrażliwe punkty. Zegnij i wyprostuj palce. Powtarzaj przez 3 minuty codziennie na każdą nogę, aż napięcie się zmniejszy.

Rolowanie łydki

• Dlaczego? Napięte jak struny mięśnie łydki słabiej absorbują siły przy zderzeniu z podłożem, a to zwiększa oddziaływanie na stawy.

• Jak? Usiądź na podłodze, jedną stopę oprzyj na ziemi. Pod łydkę wyprostowanej nogi podłóż piankowy wałek. Przesuwaj wałek wzdłuż łydki, a kiedy trafi sz na bolesne miejsce, zatrzymaj tam na chwilę nacisk. Przytrzymaj, aż ból ustąpi (zwykle 30-90 s). Zmień nogi. Kontrolując przenoszenie ciężaru ciała, stopniowo zwiększaj siłę nacisku podczas rolowania.

Czy trening siłowy poprawi złą sylwetkę?

Poprawi Twoją postawę, zwiększy jej stabilność i wyeliminuje zaburzenia balansu mięśniowego, ale nie usunie zmian biomechanicznych. Jeżeli masz kolana koślawe (tak zwane „X” – od kształtu, jaki przypominają nogi) lub szpotawe (kolana oddalone od siebie jak u kowboja), Twój układ ruchu pracuje po prostu inaczej. Jedne mięśnie są skrócone, drugie rozciągnięte, siły przebiegają w zupełnie innych warunkach, inaczej też rozkłada się ciężar ciała.

Okazuje się jednak, że trening siłowy może zmniejszyć wpływ niedoskonałości naszego ciała na ryzyko kontuzji. Naukowcy z Harvard University School przeprowadzili wśród biegaczy ponowną naukę poruszania się. Badania polegały na wizualnych i słownych wskazówkach, które stopniowo zmieniały złe wzorce ruchowe biegaczy. Badani korygowali swój błędny sposób poruszania się już po 8 sesjach. Czasem warto przejść przegląd u fizjoterapeuty i poprawić to i owo bez skalpela. 

Przeczytaj więcej, jak biegać bez kontuzji:

• Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?

• Ból a bieganie: 3 etapy walki z kontuzją

• Kontuzja a bieganie, czyli grecka tragedia biegacza

• Kontuzje a bieganie: 5 najczęstszych stanów zapalnych

RW 03/2015