Bieganie bez kontuzji. Ćwiczenia chroniące przed urazami

Dziewczynki marzą o księciu na białym koniu, chłopcy są przekonani, że zostaną kierowcami Formuły 1 (lub ewentualnie strażakami), a biegacze żyją w przekonaniu, że będą biegali długo i szczęśliwie bez kontuzji. Z czasem życie weryfikuje wszystkie te scenariusze i kończy się tak, że księżniczka wychodzi za strażaka, koń trafia na logo bolidu Ferrari, a biegacza łapie kontuzja.

Ilu biegaczy każdego roku przerywa treningi z powodu urazu? Trudno powiedzieć. Z jednych badań wynika, że tylko 19%, z innych, że aż 79%. Niektórzy kilka razy w sezonie, inni raz na zawsze. Na szczęście naukowcy wciąż drążą ten temat, żeby takie nieszczęśliwe przypadki były jedynie wyjątkami. W tym przewodniku znajdziesz wskazówki, jak ćwiczyć, pracować nad biegową sylwetką i wybierać buty, aby przy rozsądnym treningu uniknąć bolesnych przerw od biegania.

Wzmocnienie mięśni

Rycerze doskonale wiedzieli, że nic nie chroni ciała przed urazami lepiej niż zbroja ze stali. Twoim pancerzem zabezpieczającym przed kontuzjami są silne mięśnie, wzmocnione spawami i śrubami więzadeł i ścięgien, dodatkowo podczas ćwiczeń naoliwiane dopływem odżywczej krwi. Kiedy ta zbroja jest zardzewiała i rozklekotana, a śrubki w zawiasach poluzowane, każdy krok jest inny, każda nierówność terenu staje się groźna i każdy staw w końcu zaczyna trzeszczeć.

Silne ciało oznacza pewność każdego kroku. Twój mózg może wtedy przejąć pełną kontrolę nad całym układem ruchu i jest w stanie przygotować się do zderzenia z ziemią, jeszcze zanim but dotknie podłoża. Wzmocnione pośladki i korpus stabilizują miednicę, a to jest bazą dla bezpiecznej pracy stawów nóg. Stopy i ich zawiasy – kostki – oprócz podeszwy i cholewki też potrzebują dodatkowych zabezpieczeń.

Według badań, większość biegaczy ma za słabą przynamniej jedną grupę mięśniową. Ćwiczenia z tego zestawu wzmacniają wszystkie kluczowe dla biegaczy mięśnie. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu, najlepiej boso. Bez obaw, ta zbroja nie ciąży w biegu.

Wykop w klęku z drążkiem

• Dlaczego? Wykorzystanie drążka w tym prostym ćwiczeniu pozwala angażować pośladki bez nadmiernego kręcenia biodrami i wyginania pleców – tak jak powinno być w czasie biegu. Bonus: Wzmacniasz mięśnie stabilizujące tułów.
• Jak? Zacznij w pozycji na czworakach. Ułóż drążek w poprzek pleców na wysokości lędźwi. Unieś jedną nogę zgiętą w kolanie do 90 stopni. Utrzymuj drążek w poziomie, podczas ruchu kontrolując, czy nie skręcasz tułowia ani bioder. Jeśli tak, zmniejsz zakres ruchu. Wykonaj 50 powtórzeń każdą nogą.

Stawianie oporu ścianie

• Dlaczego? Angażuje mięsień pośladkowy mniejszy przy zgiętym kolanie – podobnie jak w biegu.
• Jak? Stań lewym bokiem blisko ściany. Zegnij lewe kolano do kąta 90 stopni. Dotknij nim ściany i przyciśnij. Utrzymaj napięcie 20-30 sekund. Cały czas utrzymuj prostą sylwetkę. Nie opieraj się barkiem o ścianę. Zmień ćwiczącą stronę. Zrób 2-3 serie na każdą nogę.

Balans na jednej nodze

• Dlaczego? Zwiększa tzw. czucie głębokie w całym łańcuchu mięśniowym – od palucha do bioder.
• Jak? Przenieś ciężar ciała na przednią część jednej stopy (najlepiej boso). Piętę trzymaj w górze. Stój na jednej nodze tak długo, jak uda Ci się zachować prostą sylwetkę. Gdy stracisz prawidłową postawę, odpocznij i powtórz 3 razy. Zmień nogi. Ćwicz też stanie jednonóż na berecie do ćwiczeń.