Bieganie bez strachu: 6 stresujących sytuacji i rozwiązania

Bieganie ma uwalniać od stresu, wprawić Cię w dobry nastrój, ale co począć, kiedy pewne sytuacje na treningu wyzwalają strach? Może nie paniczny, nieparaliżujący kroków, ale czai się gdzieś z tyłu głowy i nie pozwala zresetować myśli – przysiada od czasu do czasu na ramieniu jak kosmaty stwór i narasta w najmniej oczekiwanym momencie.

Postanowiliśmy zbadać i rozwiązać problem, co tak naprawdę stresuje Czytelników RW i nie pozwala im wyluzować się na treningu. Kiedy zamieściliśmy ankietę na runnersowym profilu na Facebooku, w ciągu kilku godzin wypełniło ją 283 biegaczy. Na pierwszym miejscu znalazła się obawa przed biegającymi bez opieki i kagańca psami.

Zaskoczyło nas, że badani bardziej boją się psów niż ludzi. O pomoc w oswajaniu strachów i straszków, demonów w psiej i ludzkiej skórze poprosiliśmy ekspertów, którzy podpowiadają, jak się z nimi rozprawić.

Biegający bez opieki pies - 65% wskazań w ankiecie RW

Największy strach polskich biegaczy ma cztery łapy, paszczę uzbrojoną w różnego kalibru kły, biega bez opieki i kagańca. Strach przed psami potrafi sparaliżować i odebrać chęć do treningu. Obawa przed nimi to nie jakaś wymyślona fobia, ale realne zagrożenie. Okazało się, że w okolicach Wrocławia w samym tylko kwietniu doszło do ponad 300 pogryzień przez psy. Statystyki nie odnotowały, ilu było pokąsanych biegaczy, ale też nie obejmują wszystkich zdarzeń, tylko te zgłoszone.

„Idealnym sposobem wyeliminowania problemu byłoby obowiązkowe szkolenie psów, choćby podstawowe, ich socjalizacja, a przede wszystkim edukacja właścicieli i zaszczepienie w nich poczucia minimum odpowiedzialności! W obronie psów dodam, że większość problemów bierze się nie z rządzy krwi, a z braku wzajemnego zrozumienia. Nieświadomy człowiek sam rzuca psu wyzwanie – np. zamiast zachować kamienną twarz w kontakcie z warczącym psem, próbuje się uśmiechać, a w świecie psów odsłonięcie zębów oznacza wstęp do walki” – mówi Natalia Tyszkiewicz, ekspert od psich zachowań.

Rozwiązanie

1. Kiedy na Twojej drodze pojawi się obcy pies, a w zasięgu wzroku nie ma jego właściciela, oceń sytuację. W zależności od zamiarów psa przejdź do chodu lub stań, przyjmij pozycję lekko bokiem do psa, trzymaj ramiona blisko ciała, oddychaj spokojnie i bądź pewny siebie. Nie patrz psu w oczy, nie krzycz na niego, nie uciekaj. Odwrócony plecami do psa i poruszający się szybko biegacz budzi w nim instynkt pościgu i pochwycenia zdobyczy.

2. Pozwól się obwąchać. Psy bez zachęty nie skupiają uwagi przez długi czas na jednej czynności. Jeśli pies zaspokoi swoją ciekawość i nie zostanie zachęcony Twoim działaniem, najprawdopodobniej odejdzie.

3. W ekstremalnych sytuacjach, kiedy zaatakuje Cię agresywny pies, musisz przybrać pozycję żółwia. Zwiń się w kłębek i nakryj rękami głowę. Przeczekaj atak. Potem jak najszybciej pędź do szpitala, a sprawę zgłoś na policję. Właściciel musi ponieść konsekwencje.

4. Możesz zaopatrzyć się w spray pieprzowy (do nabycia w sklepach zoologicznych). W przypadku użycia uważaj jednak na kierunek wiatru i nie stosuj go bez wyraźnej potrzeby. „Czasem wystarczy dać się powąchać, odczekać chwilę, nie dać się zastraszyć szczekaniem, a być może po kilku takich spotkaniach staniesz się stałym elementem krajobrazu dla czworonożnego kolegi z trasy” – radzi Natalia Tyszkiewicz.  

Kontuzja - 13% odpowiedzi

Strach przed skręceniem kostki czy nadwerężeniem mięśni może się utrzymywać, nawet gdy Twoje ciało jest w 100% sprawne i możesz zmuszać je do dużych obciążeń. Wiele kontuzji to jednak zdarzenia losowe i zwykły pech: poślizgnięcia, upadki, skręcenia. „Osoby, które przeszły urazy czy operacje nogi, a także unieruchomienia, np. w gipsie, nie powinny od razu wracać do intensywnego biegania" – radzi doktor Marek Kolaśniewski, ortopeda i traumatolog.

"Bieganie to nie tylko właściwe napinanie mięśni, to także właściwa kolejność ich napinania oraz odpowiednie czucie w kończynie dolnej. Szczególne znaczenie dla biegacza ma staw skokowy. Choroby, operacje czy unieruchomienie stawu skokowego może spowodować utratę tych funkcji, dlatego przed powrotem do biegania należy je przywrócić przez rehabilitację i trening funkcjonalny. Dzięki temu unikniesz skręceń i wtórnych urazów” - dodaje ortopeda.

Rozwiązanie

1. Na blokady w umyśle pomaga trening mentalny, czyli wizualizacje. Wyobrażaj sobie, że biegniesz długo, mocno obciążasz organizm i bez problemu przekraczasz metę. Sznuruj dokładnie buty – niby banalne, ale likwidujesz jeden z punktów na liście głupich wypadków.

2. Jeśli czujesz, że mięsień czy ścięgna są przemęczone, odpuść trening lub zmniejsz obciążenia i rozmasuj miejsce maścią przeciwzapalną. Boli kilka dni? Idź do ortopedy lub lekarza, który ma pojęcie o sporcie.

3. „Nie bez znaczenia jest właściwie i systematycznie prowadzony streczingu biegacza. Mięsień dla swojej pracy wymaga nie tylko siły, ale odpowiedniej długości, stąd rozciąganie może zapobiegać niektórym uszkodzeniom" – przekonuje doktor Kolaśniewski, który także jest biegaczem.

4. Unikaj śliskich i kamienistych nawierzchni. Jesienią zdradliwe są liście.

Napad i chamskie zaczepki - 7% odpowiedzi

„Ej, ty, lala, co tak biegasz?” – to jedna z łagodniejszych zaczepek, jakie słyszy Barbara Stelmach, biegając w różnych parkach Polski, ponieważ jako przedstawiciel handlowy odwiedza wiele miast w miesiącu. „Takie teksty należy zignorować, nigdy nie odpowiadać, przebiec spokojnie obok delikwentów, którzy nie biegali i biegać nie będą” – radzi podinspektor Henryk Tonderys z Wydziału Prewencji Komendy Wojewódzkiej Policji we Wrocławiu.

Sam jest biegaczem z wieloletnim doświadczeniem i zdaje sobie sprawę, że wiele kobiet i mężczyzn biega po zmroku. Od tego policja nikogo nie odwiedzie, ale sugeruje, by wieczorem biegać jednak z koleżanką lub partnerem. Warto też powiadomić domowników o planowanej trasie i przybliżonym czasie powrotu, wziąć ze sobą telefon komórkowy, ale zostawić całą biżuterię. „Dyskretnie obserwuj otoczenie. Nie jest objawem tchórzostwa ominięcie szerokim łukiem grupki osób zachowujących się agresywnie i zaczepnie. Nie ma sensu prowokowanie losu” – dodaje podinspektor Tonderys.

Zgodnie z artykułem 25 kodeksu karnego każdy może stosować obronę konieczną adekwatną do zagrożenia. Jeśli na przykład podpity opryszek próbuje wyrwać Ci telefon, masz prawo się bronić i odeprzeć atak. Ale już nie możesz go „stłuc” i rozładować na nim swojej złości, kiedy zaniechał bezprawnego działania i udało Ci się odzyskać cenny przedmiot.

Rozwiązanie

1. Na treningu miej ze sobą telefon komórkowy i kartkę, na której zanotuj swoje dane i telefon osoby, którą należy powiadomić w razie nieszczęśliwego wypadku lub omdlenia.

2. „W chwili napadu obrona konieczna jest prawem, ale nie obowiązkiem. Po pierwszym szoku należy wyzwolić z siebie kilka sekund zimnej krwi i postarać się zapamiętać jak najwięcej szczegółów wyglądu i zachowania agresora. Za kilka chwil policja będzie pytać: jakiego wzrostu był napastnik, czy miał tatuaże, z jakim akcentem mówił, jak był ubrany. Odzież wierzchnią bardzo łatwo podmienić, natomiast warto zapamiętać, jakie napastnik miał buty, bo tych najczęściej nie zmieniają” – radzi podinspektor Henryk Tonderys.

Nagła potrzeba - 6% odpowiedzi

Posiłek w biegu w barze o nazwie „U Kryśki”, brak szans na siestę, przedstartowe nerwy i do tego ciągłe sączenie izotoników – chyba nic dziwnego, że obawa przed pojawieniem się nagłej potrzeby skorzystania z toalety plasuje się tak wysoko w rankingu. Jeśli Twoje jelita i pęcherz są drażliwe jak tygrys w klatce, to wybiegając naprawdę daleko od domu i z dala od stacji benzynowych, weź ze sobą papier toaletowy.

Na zawodach dodatkowo dochodzi stres związany z przedstartową organizacją. Długie dystanse to też sprawdzian naszego dietetycznego wyczucia i przygotowania. Ryzykantów można poznać po ich zamiłowaniu do zwiedzania przydrożnych krzaków i po tym, że zamiast na pasta party widziano ich wieczorem przy tłustym schabowym w karczmie.

Rozwiązanie

1. Co prawda możesz, działając objawowo, przed długim wybieganiem zrobić rozpoznanie i zaznaczyć na mapie wszystkie przydrożne toalety, ale może lepiej zapobiegać takiej konieczności.

2. Nie wybiegaj z pełnym żołądkiem i nie pij przed treningiem całej butelki wody. Zaplanuj posiłki tak, żeby zjeść lekki obiad minimum 2 godziny przed treningiem, przekąskę godzinę przed biegiem, a ciężkostrawne przysmaki zostawić na później.

3. Na zawody nigdy nie zabieraj ze sobą nowej przekąski bez wypróbowania jej wcześniej na treningach.

4. Napoje izotoniczne i wodę dawkuj, popijając co jakiś czas małymi łykami.

5. Na czarną godzinę miej ze sobą chusteczki lub mały zwitek papieru toaletowego.

Rozpędzeni rowerzyści - 6% odpowiedzi

W miastach ścieżki rowerowe często krzyżują się z trasami biegowymi. Dodajmy do tego spacerowiczów, maruderów, ludzi z psami, latawcami i ryzyko wypadku wzrasta. Nic dziwnego, że 6% badanych biegaczy obawia się zderzenia z rowerzystami. Co mają do powiedzenia cykliści na swoje usprawiedliwienie?

„Kiedy nie jadę po wydzielonej ścieżce rowerowej, to uznaję, że pierwszeństwo na każdej innej trasie rekreacyjnej mają piesi i biegacze. Jeżeli wyprzedzam biegacza, to zawsze krzyczę: Uwaga! Rower z lewej strony! Krzyczę na tyle wcześnie, żebym mógł zaobserwować jego reakcję. Jeśli zauważam, że ma słuchawki na uszach, wtedy zwalniam przy wyprzedzaniu” – mówi Tomasz Wołodźko z „Wrocławskiej Gazety Kolarskiej”.

Z drugiej strony, wbiegając na ścieżkę rowerową lub ją przekraczając, musisz zdawać sobie sprawę, że to oni mają prawo oczekiwać wyostrzenia Twojej uwagi i zmysłów. „Wiem, że za większość zderzeń z biegaczami odpowiedzialni są rowerzyści, ale bieganie w słuchawkach, choć bywa miłe, utrudnia skuteczne ostrzeżenie i może być groźne” – dodaje Wołodźko.

Rozwiązanie

1. Nie trenuj w słuchawkach na uszach lub przycisz muzykę na tyle, żeby docierały do Ciebie dźwięki otoczenia.

2. Biegnij jedną stroną ścieżki parkowej, nie zmieniaj gwałtownie „pasa biegu”.

Zgubienie portfela, kluczyków, telefonu - 4% odpowiedzi

Kto stał pod zaparkowanym samochodem i w panice przetrząsał kieszenie w poszukiwaniu kluczy albo przybiegł zziajany do domu i wzywał ślusarza, żeby otworzył drzwi, wie, że obawa przed zgubieniem kluczy może przerodzić się w fobię lub wywołać nerwowy skurcz żołądka. Jeśli po skończonym treningu stwierdzisz, że klucze zaginęły w niewyjaśnionych okolicznościach, musisz po prostu wrócić trasą, którą prowadziłeś trening, i jak pies tropiący niemal z nosem przy ścieżce przetrząsnąć teren. Winne są najczęściej kieszenie luźnych spodenek lub gmeranie w pasie biodrowym w poszukiwaniu żelu, bidonu lub chusteczki.

Rozwiązanie

1. Używaj spodenek z kieszonką na zamek.

2. Zaopatrz się w pas biodrowy wyposażony w osobny i specjalny schowek na dokumenty i klucze, który chroni je przed przypadkowym wyciągnięciem.

3. Jeden klucz możesz wsadzić do skarpety, jeśli nie ma zbyt luźnego ściągacza.

RW 05/2012