Bieganie boso: Czy bieganie bez butów jest zdrowsze?

Kiedy ostatni raz biegałaś lub biegałeś boso? Pewnie latem, po plaży, bo kto lubi piasek w butach?! Albo może kiedy trzeba było wybiec za obrażonym partnerem po domowej sprzeczce? Te wyjątki potwierdzają regułę, że każdy z nas z przyjemnością zakłada na nogi buty wyposażone we wszelkiego rodzaju amortyzację, systemy wsparcia itd., by pokonanie kilku czy kilkunastu kilometrów było łatwe, komfortowe, no i oczywiście modne.

Jednak ten przytulny świat został zbombardowany informacjami, że bieganie w butach nie tylko jest niepotrzebnym wydatkiem, ale też częstym powodem kontuzji, bo zmienia nasz naturalny i zgodny z biomechaniką krok. Jest coraz więcej biegaczy, którzy buty i ich producentów uważają za przyczynę wszystkich zdrowotnych problemów, jakie tylko możesz wymienić, i biegają na bosaka albo w butach, które praktycznie nie dają żadnej amortyzacji. Czy mają rację?

Bosonodzy promotorzy

"Znam setki biegaczy, którzy dziś nie byliby w stanie pokonać kilku kilometrów, gdyby nadal biegali w butach - zapewnia Barefoot Ken Bob Santon, twórca strony runningbarefoot.org (bieganie boso). - Skłamałbym, gdybym powiedział, że buty powodują kontuzje, ale nieprawdą jest, że chronią przed nimi, tak jak zapewniają ich producenci".

Bieganie - nieważne, w butach czy bez - zawsze oznacza większe obciążenie dla Twoich stawów.

Na potwierdzenie swoich słów ma kilka naukowych badań. Jak np. te z marca 2009 r., opublikowane w "Journal of Sports Medicine and Phisical Fitness", które wykazują, że biegając boso, narażasz stawy na mniejsze obciążenie niż biegając w butach - nawet na twardej nawierzchni. Ma to wynikać z krótszego kroku i takiej pracy kolan i stóp, która zmniejsza negatywne skutki uderzenia przy lądowaniu. Albo te opublikowane w "Phisical Medicine and Rehabilitation", gdzie napisano, że bieganie na bieżni mechanicznej w butach powoduje o 38% więcej skręceń kostki niż bieganie boso.

Takie badania zachęciły biegaczy do zrzucania butów, a firmy do opracowania bardzo lekkich modeli, z niewielką ilością amortyzacji, które dawałyby uczucie bliskie bieganiu boso, i z bardzo cienką podeszwą, której jedynym zadaniem jest ochrona stopy przed ranami przy bieganiu po miejskich ścieżkach. Kilka z nich wygląda naprawdę nietypowo, jak np. pionierskie Vibram Five Fingers, które przypominają bardziej rękawiczkę na stopy niż buty.

Wsparcie tej grupie dają również znane osobowości, jak np. Jacson Filiams, były bokser i ultramaratończyk, który przebiegł ponad 5 tysięcy kilometrów w poprzek Ameryki, a teraz planuje pokonanie 2500 mil między Perth i Sydney w Australii właśnie bosą stopą.

Albo Galahad Clark, spadkobierca imperium obuwniczego Clark, który widzi spore możliwości biznesowe w butach związanych z "bosą ideologią". Jego kolekcja Terra Plana Vivo Barefoot ma mieć w sobie wszystkie zalety biegania bez butów, ale z podeszwą wystarczająco grubą, by nie defilować z czarnymi od uderzeń w kamienie paluchami.

W sieci jest wiele historii biegaczy, którzy opisują, jak to dzięki rzuceniu w kąt butów biegowych zapomnieli o kontuzjach i poprawili technikę. Są też opisy powrotów do biegania zakończonych kontuzjami, bo ambicje i świadomość własnej kondycji, zbudowanej w czasie fascynacji siłownią, były większe niż odporność organizmu. I cudownego wyleczenia po zdjęciu butów. Brzmi fantastycznie, nieprawdaż?

Bieg bez butów może zmniejszyć ryzyko kontuzji biodra czy kolana, ale zwiększa je w okolicy przyzwyczajonej do butów stopy.

Boso, ale z bólem

Niestety, nie jest to wszystko takie oczywiste. Na Zachodzie kliniki sportowe dla biegaczy są oblegane przez osoby, które próbowały na własnej skórze biegania boso.

"Najwięcej zgłoszeń do naszej kliniki mamy w poniedziałek. Większość tych pacjentów to osoby, które w weekend chciały spróbować powrotu do natury" - stwierdza dr Reed Farber z Running Injury Clinic w Calgary.

Powód jest dosyć prosty: bieganie boso sprawia, że większe obciążenia spadają na stopę, kostkę i piętę - obszary, które w butach są zwykle doskonale chronione i dzięki systemom amortyzacji utrzymywane w cieplarnianych warunkach. Bieg bez butów może więc zmniejszyć ryzyko kontuzji biodra czy kolana, ale zwiększa je w okolicy przyzwyczajonej do butów stopy. Zdarza się więc, że zelektryzowani opowieściami o cudownych właściwościach biegania boso zdesperowani biegacze zrzucają buty tylko po to, by nabawić się większych kłopotów.

Farber, jak wielu specjalistów, nie potępia w czambuł zalet biegania na bosaka, stwierdza jedynie, że fama o cudownych właściwościach leczniczych tego sposobu biegania jest niczym innym, jak tylko famą.

"Nie ma jednoznacznych i definitywnych badań potwierdzających jedno lub drugie stanowisko - stwierdza. - Jak na razie są to tylko plotki w środowisku".

Ostatnie badania wykazują, że biegając boso, zmniejsza się obciążenie kolana i biodra o 25-30%. Wydawałoby się to fantastyczną wiadomością, gdyby nie fakt, że ten sposób wymusza krótszy krok. Aby pokonać dany dystans, musisz zrobić więcej kroków, co zwiększa oczywiście ryzyko wystąpienia kontuzji. A zatem masz mniejsze obciążenie jednostkowe na kolano czy biodra, ale większą ilość tych jednostek do pokonania danego dystansu, co w rezultacie może być równie dla tych stawów obciążające.

Farber przeprowadził nawet eksperyment: sprawdził, ile kroków potrzebował biegacz o wzroście 175 cm do pokonania zaplanowanego dystansu na 6 tygodni przed maratonem. W butach było to około 40 000 kroków, bez - 47 000. Różnica - 17%. Jak zwiększona o tyle ilość kroków ma się do mniejszego o 25% obciążenia na każdym z nich?

"Po prostu tego jeszcze nie wiemy - przyznaje szczerze Farber. - W dodatku musimy otwarcie przyznać, że nasza zachodnia kultura chodzi w butach. Jeśli więc ktoś od małego dziecka przyzwyczaja stopę do obuwia, to nienaturalnym dla niego stanem jest właśnie chodzenie boso".

Teorie o ewolucyjnych predyspozycjach człowieka do biegania boso jako środka na liczne kontuzje nie zawsze są entuzjastycznie przyjmowane przez naukowców. Uważają je za uproszczone, romantyczne i pozbawione naukowych podstaw.

Kevin Kirby, podiatra (czyli lekarz specjalizujący się w chorobach stóp) i biomechanik, który biega od 40 lat, uważa, że to nie buty czy ich brak są przyczyną kontuzji przy bieganiu, ale sama jego natura.

"Nieważne, co masz na nogach - przy każdym kroku uderzasz stopą o twarde podłoże z siłą 2-3 razy większą od ciężaru twojego ciała. To musi się odbić na organizmie" - mówi.

Jest oczywiście olbrzymia biomechaniczna różnica w lądowaniu na pięcie i na środku stopy. Mamy za sobą, rzecz jasna, miliony lat polowań bez butów, ale gwałtowny powrót do takiego stanu będzie dla naszych stóp jak wypuszczenie na wolność dzikich zwierząt wychowanych w klatce - po prostu nie przeżyją.

Naturalny powrót do natury

Lądowanie na środku stopy nie przychodzi ot, tak sobie, tylko dlatego, że rzucimy buty w kąt. Wymaga zmiany całej sylwetki. Wiele osób biega zgiętych w biodrach, z pochyloną głową. Na bosaka trzeba się wyprostować: cała sylwetka musi tworzyć jedną, w miarę prostą linię nad poduchą stopy. Coś w stylu Michaela Johnsona czy Usaina Bolta.

Niestety, dla większości z nas nie jest to pozycja, która przychodzi naturalnie. Wśród maratończyków jedynie 20% biega w taki sposób, natomiast prawie cała reszta, czyli 78%, ląduje na pięcie.

"Przy bieganiu boso pracują te same mięśnie, ale pracują one zupełnie inaczej niż kiedy biegamy w butach - mówi dr Robert Śmigielski, wiceprzewodniczący Polskiego Towarzystwa Traumatologii Sportowej, były przewodniczący komisji medycznej PKOL, który jest entuzjastą mądrego włączania biegania boso do treningów. - To, co najważniejsze, to fakt, że stopa nie jest usztywniona, tak jak w butach. Dlatego po pierwszych treningach boso czy w butach typu Vibram mięśnie stóp bolą tak, że czasem trudno nawet chodzić".

Trzeba pamiętać, że zmiana ta wymaga nie tylko innego obuwia, ale też nieco innej techniki biegu oraz przygotowania siłowego. Ale jeśli przetrzymamy ten okres, a co ważniejsze - będziemy bieganie boso wprowadzać do naszego treningu stopniowo - to po jakimś czasie nie tylko przyzwyczaimy stopę do pracy w bosych warunkach, ale będzie ona również dużo bardziej odporna na kontuzje. I co równie istotne dla biegaczy - stanie się ona także dużo szybsza, dzięki czemu pomoże bić swoje rekordy.

"Aby nastąpiła pełna adaptacja stopy do takich warunków, potrzeba około 100 dni, bo tyle trwa wymiana tkanki kolagenowej w ścięgnach - mówi dr Śmigielski. - Ci, którzy biegają od pięciu do dziesięciu kilometrów boso, ale ich proces dochodzenia do takich dystansów jest stopniowy i przemyślany, praktycznie nigdy potem nie mają związanych z tym negatywnych doświadczeń".

Jak w rękawiczkach

Buty Vibram Five Fingers były jednym z pierwszych modeli na rynku dających biegaczowi poczucie biegania boso. Jeden z autorów tego artykułu postanowił na własnych stopach sprawdzić, jak się spisują. Oto krótkie podsumowanie jego dwutygodniowych testów:

Bieganie bez butów zmusza do robienia większej liczby kroków. Na dystansie 6 km biegacz w butach stawia ok. 40 000 kroków, bez butów - 47 000.

Dzień 1: Vibram Five Fingers dotarły do mnie. Wyglądały jak zielone rękawiczki pięciopalczaste. Zero amortyzacji i zero systemów, które można znaleźć w standardowych butach. Jakoś udało mi się je wciągnąć na stopy. Wciśnięcie każdego palca w odpowiednie miejsce jest chyba trudniejsze niż ubranie kobiecych rajstop. Wybiegłem przed dom i zrobiłem parę rundek. Na szczęście, dzieciaki nie widziały biegającego po osiedlu "gada".

Dzień 3: Czytam w necie wszystko na temat tych butów. Vibram robi niezły interes: buty za 500 zł, które mają imitować ich brak. Tony Post, szef firmy w USA, twierdzi, że biegając w nich, zwiększasz wytrzymałość i zmniejszasz ryzyko kontuzji - oczywiście gdy się do nich przyzwyczaisz.

Dzień 4: Wyszedłem na bieg 6 km. Do tej pory, biegając w butach, byłem nieświadomy tego, że mam palce u stóp. Teraz czuję każdy z nich. Wieczorem czuję, jak bardzo bolą mnie łydki i stopy. Nawet nie wiedziałem, że tam są mięśnie!

Dzień 6: Trening ze znajomymi. Oczywiście jestem przedmiotem żartów. Czuję, że znajduję krok, w którym już nie uderzam piętami w ziemię. Gdy trafiam na kamień, krzyczę.

Dzień 8: Na długi, 15-km bieg wracam do moich Nike... Nagle wydają się ciężkie, ale na pewno komfortowe. Palce u stóp mają zasłużony odpoczynek.

Dzień 11: Trening szybkości. W Five Fingers czuję się tak, jakbym odpiął z kostek ciężarki. Biegam bez bólu i szybko. Kumpel biegnący za mną twierdzi, że mam inny krok. Faktycznie - czuję, iż tak przetaczam stopę, że mam mocne odbicie z palców.

Dzień 14: Bieg na tempo. Biegnę w tempie 5 min/km. Zanim dobiegnę do parku, mijam kilka ulic. Wszystko jest super, nic nie boli. Łydki dostosowały się do wysiłku, a skóra na podeszwach uodporniła. Czuję się bezpiecznie, a krok jest bardzo naturalny. Po 8 km czuję jednak zmęczenie palców i nóg - na dziś wystarczy. Te buty to dobre narzędzie treningowe, jeśli nie biegam za długo. I trzeba przyzwyczaić się do spojrzeń przechodniów.

Chcesz poznać więcej argumentów zwolenników i przeciwników biegania boso? W artykule Bój o stopy głos oddaliśmy Kenowi Bobowi Saxtonowi, liderowi "bosego ruchu" w USA, oraz Kevinowi Kirby'emu, podologowi i biomechanikowi sportu.

Bądź gotów na zrzucenie butów

Zbuduj siłę i zmień sylwetkę, by sprostać nowym, biomechanicznym wyzwaniom podczas biegania.

Sylwetka i technika biegu

Kiedy biegniesz, całe ciało powinno być w jednej prostej linii, od stóp do głowy. Twoje biodra, ramiona i głowa powinny być w linii nad środkiem stopy w momencie lądowania.

Zasada 10% i wspięcia na palce na podwyższeniu

Jeśli chcesz biegać boso więcej niż 10% tygodniowego przebiegu, musisz wzmocnić łydki. Rób wspięcia na palcach na podwyższeniu. Staraj się też nisko opuszczać pięty przy schodzeniu w dół.

Korpus i przysiady z hantlami

Rób przysiady z hantlami trzymanymi nad sobą oraz skacz przez skakankę przez 10 minut przed treningiem boso. Przy przysiadach trzymaj hantle nad sobą i schodź tak nisko, aż uda będą równoległe do podłoża.

Siła i skoki na podwyższenie

Zrób serię przysiadów z hantlami nad głową, a zaraz po niej serię zeskoków i skoków na podwyższenie. Staraj się lądować i odbijać tylko z palców. Z czasem podwyższenie może być coraz większe.

Czy próbowałeś biegać boso?

Spytaliśmy naszych Czytelników, co myślą na temat biegania boso - oto wyniki ankiety przeprowadzonej wśród was na stronie runnersworld.com:

• 41% - "Nie próbowałem, ale zrobię to"
• 41% - "Nigdy tego nie spróbuję"      
• 9% - "Czasem biegam boso"        
• 6% - "Spróbowałem raz"
• 3% - "Biegam boso cały czas"

RW 03/2010