Bieganie dla początkujących. Ciało biegacza od stóp do głów

Naszą podróż przez ciało biegacza zaczniemy od końca, to znaczy - od szczytu. Pierwszym przystankiem jest głowa, a dokładniej mózg. Zobacz, co powinieneś wiedzieć o jego roli w bieganiu i podążaj z nami dalej, w dół - aż do momentu, w którym opowiemy Ci co nieco o stopach.

Mózg biegacza

Bieganie chodzi Ci po głowie?

Zacznij od marszobiegów, czyli słynnej metody trenera Jeffa Gallowaya. Przeplatanie truchtu odcinkami pokonanymi spacerem wydłuża czas, jaki spędzasz w ruchu. W ten sposób łatwiej pokonasz dłuższy dystans, a jednocześnie przyzwyczaisz organizm do długich wysiłków.

Urwanie głowy

Nie rezygnuj z biegu, nawet jeśli wydaje Ci się, że masz za mało czasu lub że męczysz się tak szybko, iż nie warto zaczynać. Organizm doceni nawet kwadrans treningu, a tyle na pewno uda Ci się na początku wygospodarować.

Na chłopski rozum

Z trenowaniem jest jak z braniem leków – trzymasz się zaleceń, nie możesz przedawkować ani pominąć dawki. Bądź dla siebie mądrym lekarzem, dopasuj trening do swoich możliwości i elastycznie modyfikuj plany.

Otwarty umysł

Bieganie jest przyjemne, chociaż trudno to na początku odczuć. Dyskomfort wywołany zmęczeniem po każdym kolejnym biegu się zmniejsza. Dopóki nie odczuwasz ostrego bólu, nie poddawaj się i poczekaj na efekty. Przyjdą.

Palec i główka

Doświadczonych biegaczy nie powstrzyma nawet poważna kontuzja; nowicjuszy do wyjścia za próg zniechęcić może każda prognoza pogody. Zanim uprawomocni się Twój wyrok zwalniający Cię z treningu z byle powodu, odwołaj się od niego, powołując się na swoje pierwotne motywacje.

Burza mózgów

Pamiętaj: jak dowodzi prof. Daniel E. Liebermann z Harvardu, zajmujący się ewolucją ludzkiego gatunku, człowiek jest stworzony do biegania. Nasi przodkowie biegali za zwierzyną od 2 mln lat i przez homo sapiens wyewoluowali do homo maratonus.

Oczy biegacza

Dłuższa perspektywa

Dla własnego zdrowia przeanalizuj swoją przeszłość i plany. Nie wybieraj za cel najbliższego maratonu, jeżeli ostatni dłuższy niż do tramwaju bieg zaliczyłeś w podstawówce albo dopiero co zagoiły się rany po leczeniu Twojej ostatniej kontuzji.

Miej na oku

Internet jest kopalnią treningowych porad, nieskończonym źródłem motywacji i partnerów biegowych oraz interaktywnym dzienniczkiem treningowym. Bądź zawsze na bieżąco, zaglądając między treningami na: www.runners-world.pl.

Patrz ponad horyzont

Patrz przed siebie, a nie pod nogi. W ten prosty sposób ułatwisz sobie oddychanie i naturalnie wyprostujesz biegową sylwetkę, poprawiając efektywność ruchu. Spoglądanie przed siebie jest też bezpieczniejsze. Koncentrując się na adidasach, mylnie stwierdzisz, że latarnie wyrastają spod ziemi.

Uszy biegacza

Zabiegany po uszy

Badania opublikowane w "Journal of Sport & Exercise Psychology" dowiodły, że słuchanie muzyki w czasie umiarkowanych wysiłków skutecznie odwraca uwagę od zmęczenia. Najbardziej energetyczne piosenki ustaw na końcu listy, żeby swoim "kopem" odciążyły opadające z sił mięśnie (więcej się dowiesz z artykułu Muzyka do biegania: Zastrzyk mocy na treningu).

Próba dźwięku

Nie trać słuchu i zachowaj czujność na sygnały płynące z otoczenia. Wyreguluj głośność na poziomie 85 decybeli, to jest najczęściej około 70 procent na większości odtwarzaczy. Przycisz też muzykę, kiedy zagłusza Ci ona głos osoby znajdującej się obok (oczywiście o ile nie jest to celowe działanie przeciw namolnemu natrętowi).

Barki biegacza

Ramię w ramię

Chociaż to dyscyplina indywidualna, w bieganiu nie musisz brać wszystkiego na swoje barki. Motywację do wyjścia na trening, wybór trasy i zapewnienie rozrywki na długim treningu możesz sobie zagwarantować, dołączając do grupy biegowej.

Ręce biegacza

Nadawanie rytmu

Rytm wymachów rąk znajduje swoje odbicie w pracy nóg. Zatem możesz ustawić kadencję za pomocą metronomu, jakim są ręce, przyspieszając i zwalniając ich ruch. Nogi automatycznie podążą ich śladem.

Trzymaj je przy sobie

Oszczędzisz dużo energii mając ręce swobodnie zgięte na wysokości talii (pod kątem prostym), zamiast trzymając je spięte pod brodą, jak bokserzy nie opuszczający gardy. Twarde pięści rzadko przydają się w biegu, więc rozluźnij dłonie.

Serce i płuca biegacza

Lokomotywa

Duńscy badacze dowiedli, że domatorzy kanapowcy poprawili swoją wydolność o 11% już po 12 tygodniach ćwiczeń 2–3 razy w tygodniu.

Ruszyła maszyna po szynach ospale...

Startując z kanapy, zacznij od trzech 15-20-minutowych spacerów/tydzień przez 2-3 tygodnie. Marsz pobudzi Twój metabolizm pomocny przy zrzucaniu nadwagi oraz przygotuje organizm do biegania.

I kręci się, kręci się koło za kołem...

Dodawaj fragmenty biegu w przerwach marszu. Np. przez 20 minut na zmianę truchtaj minutę i maszeruj przez dwie. Każdy trening rozpocznij i zakończ 5-minutowym energicznym marszem. W ten sposób łagodnie przystosujesz serce do wysiłku, poprawisz możliwości oddechowe, obniżysz ciśnienie krwi i nie zniechęcisz się szybko.

I biegu przyspiesza, i gna coraz prędzej...

Co tydzień wydłużaj segmenty biegowe. Po 3 tygodniach liczba przebiegniętych minut powinna przewyższać ilość marszu. Po 5 tygodniach będziesz w stanie pokonać 20-30 min ciągłym biegiem. Nie zwracaj uwagi na dystans, lecz na czas, dzięki czemu łatwiej utrzymasz równe tempo biegu.

Jak gdyby to była piłeczka, nie stal.

Niech bieganie sprawia Ci przyjemność. Łatwo zrezygnować z biegania po pierwszych nieudanych treningach. Dlatego zmieniaj trasy, partnerów biegowych, określaj nowe cele. W ten sposób do kolejnych treningów podejdziesz ze świeżością i nową motywacją.

Tułów biegacza

Pierś do przodu

Początkujący często ambitnie gnają do przodu długimi susami, wygięci w paragraf. Przypomina to bardziej skradanie się złodzieja niż ruchy lamparta. Stopa stawiana daleko przed przemieszczającą się resztą ciała działa jak hamulec. Dlatego wyprostuj się, patrz przed siebie, skróć krok. Stopa ustawi się wtedy w płaszczyźnie podporu, co zaoszczędzi stawom zbędnych przeciążeń.

Brzuch biegacza

Doładowanie

"Siłę woli podtrzymuje wsparcie energetyczne" – twierdzi psycholog społeczny prof. Roy Baumeister. Pożywne jedzenie podtrzymuje pracę mięśni i determinację. "Cukry zapewniają szybki doping, a białka działają w dłuższym okresie czasu" – mówi profesor.

Porcjowanie

Co 4 godziny zjedz posiłek o wartości 500-700 kcal, żeby przez cały dzień utrzymać stały poziom energii. Dzięki temu unikniesz momentów, w których jesteś w stanie z głodu zjeść wszystko i to w każdych ilościach.

Pełne menu

Nie zastanawiaj się nad jednym kęsem czekolady, tylko myśl o swojej diecie w kontekście całego dnia, tygodnia, roku. Staraj się, żeby wartościowe dania stanowiły 85-90% Twoich posiłków, a z pozostałą częścią możesz sobie folgować.

Pośladki biegacza

Rusz swoje cztery litery

Mięśnie pośladkowe wielkie i średnie – to one w dużej mierze odpowiadają za przemieszczanie się nóg do przodu na trasie. Wbrew pozorom ich funkcją nie jest siedzenie, dlatego rozleniwiają się, kiedy prowadzisz siedzący tryb życia. Pora je wzmocnić.

Wypady

Zrób krok do przodu prawą nogą. Zegnij nogi, aż lewe podudzie będzie równolegle do ziemi. Wyjdź z tej pozycji w górę, zrób wykrok drugą nogą i wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie kolan

Połóż się na lewym boku, zegnij obie nogi, a głowę oprzyj na lewym ramieniu. Trzymając stopy razem, unieś prawe kolano do sufitu. Zrób 10-20 powtórzeń na każdą stronę, a z czasem zwiększaj ich liczbę.

Mięśnie tyłu uda

Wyginaj śmiało ciało

Mięśnie kulszowo–goleniowe prostują staw biodrowy i zginają kolano. Są przeciwwagą do dużych mięśni czworogłowych. Skrócone przez przesiadywanie przy biurku, łatwo ulegają naciągnięciom. Uelastycznij je.

Wymachy

Stań i ustaw stopy na szerokość barków. Zrób wymach prawą nogą, sięgając do stopy lewą ręką (nie muszą się spotkać). Potem unieś tak samo lewą nogę i dosięgaj jej prawą ręką. Zrób 10 powtórzeń

Rozciąganie

Oprzyj lewą stopę na stopniu. Pochyl się do przodu, zginając w biodrach, utrzymuj tę pozycję przez 15–30 s. W tylnej części prawego uda poczujesz ciągnięcie. Powtórz z prawą nogą na stopniu i wykonaj jeszcze 3 powtórzenia na każdą stronę.

Mięsień czworogłowy uda

Co cztery głowy to nie jedna

To największa i najsilniejsza grupa włókien mięśniowych, sterujących dużą i ważną dla przemieszczania się kością udową. Zadbaj więc o ich rozciągnięcie po biegu.

Na stojąco

Przyciągnij prawą ręką piętę tej samej strony do pośladka. Trzymając plecy wyprostowane, wytrzymaj w tej pozycji 20 s. Zmień nogi i wykonaj po 5 powtórzeń.

W leżeniu

Połóż się na brzuchu, a twarz oprzyj na lewej ręce. Prawą piętę przyciągnij do pośladka, chwytając ją prawą ręką. Utrzymaj 5 s i zmień strony. Powtórz 5 razy.

Kolana biegacza

Spokojna adaptacja

Wytwory tkanki łącznej – więzadła i ścięgna – potrzebują więcej czasu niż mięśnie, żeby zaadoptować się do nowych fizycznych warunków. Nie próbuj na nich terapii szokowej i wydłużaj długość treningów o maksymalnie 10% tygodniowo.

Podudzie biegacza

Siła przebicia

Bóle piszczeli występują często nowicjuszy ze słabymi mięśniami, ale też przy dużej dawce treningów czy bieganiu po twardej lub nierównej nawierzchni. Zapobiegaj im, powoli wydłużając dystans i biegając po miękkich nawierzchniach.

Kręcenie kostki

Rozruszanie jej przed biegiem zmniejsza napięcie mięśni łydki. Poruszaj każdą stopą w różnych kierunkach (byle nie skrajnie niefizjologicznych) przez 30 s.

Marsz na piętach

Chodzenie z palcami uniesionymi w kierunku sufitu wzmacnia mięśnie piszczelowe. Zacznij od takiego 30-sekundowego spaceru 2 razy w tygodniu i stopniowo wydłużaj go do minuty.

Stopy biegacza

Szybkim krokiem

Każdy krok to duże obciążenia dla stawów, które niepotrzebnie zwiększasz, stawiając za duże kroki. Kolana i stawy skokowe muszą uporać się wtedy z wielokrotnością masy ciała, co później skutkuje bólem mięśni i kontuzjami.

Lekkim krokiem

Na początku wśród wysmuklonych biegaczy możesz czuć się jak słoń w składzie porcelany. Zanim naturalnie zaczniesz poruszać się jak gazela, wyobraź sobie, że biegniesz po skorupkach jajek i płyń lekko.

Na straganie w dzień targowy

Podstawowym wyposażeniem biegacza powinny być dobrze dobrane buty. Kup takie, które staną się Twoim wiernym przyjacielem na treningach. Pamietaj, że Twój niezmienny od lat rozmiar stopy nie zawsze przekłada się na rozmiar butów biegowych. Do tego po całym dniu stopy puchną, a nawet 2/3 populacji ma jedną stopę większą od drugiej. Prawidłowo dobrany but biegowy powinien zachować między swoim czubkiem a palcami trochę przestrzeni (nie więcej niż na szerokość palca).

Nie eksperymentuj za dużo

Numer dziewięć w Nike może Ci pasować idealnie, ale to nie znaczy, że tak samo będzie leżał ten sam rozmiar firmy Brooks czy Puma. Przy wyborze nie kieruj się głównie ceną (droższe mogą być np. trwalsze) i nie zmieniaj drastycznie rodzajów butów – raczej trzymaj się tych już sprawdzonych.

Tarcza ochronna

Czyli wskazówki, jak chronić swoje ciało, aby każdy kilometr spędzony na trasie był czystą przyjemnością:

• Zimno tkwi w szczegółach. Chroń przed chłodem odstające części ciała. Dłonie, nos i uszy wychładzają się szybciej niż tułów, zwłaszcza kiedy muszą zmierzyć się z wiatrem.

• Zapach zwycięstwa. Ubrania z tkanin przeciwdziałających nieprzyjemnemu zapachowi, np. z włókien kokosowych, nie pozwalają na zadomowienie się przykrej woni w treningowych ciuchach.

• Tekstylni nudziarze. Ciuchy biegowe wykonane z wełny lub poliestru mają tę przewagę nad zwykłymi ubraniami, że szybko odprowadzają pot, więc będzie Ci w nich sucho i ciepło.

• Ostateczne starcie. Unikaj wystających szwów, bo na dłuższych dystansach powodują otarcia i podrażnienia, zwłaszcza miejsc narażonych na ciągłe tarcie – jak pachy i pachwiny.

RW 03/2013