Bieganie dla początkujących: pytania i odpowiedzi

Ciało leżące na kanapie dąży do tego, by tam pozostać. Ale kiedy to ciało zostanie wprawione w ruch, pragnie pozostać w ruchu” – głosi motto Jeff’a Gallowaya, amerykańskiego trenera. Twoje zainteresowanie bieganiem oznacza, że jesteś na dobrej drodze, żeby oderwać się od siedzenia. Bieganie jako środek odklejający dobrze się do tego nadaje.

Jest proste, łatwo dostępne i w końcu te tłumy biegaczy regularnie wybiegające na ulice nie mogą się mylić. Zanim jednak wyjdziesz na pierwszy trening, w Twojej głowie mnożą się pytania, jak to zrobić. Wtedy najlepiej pogadać z doświadczonym biegaczem o bakcylu, którym chcesz się od niego zarazić. A biegacze nielubiący rozmawiać o swoich doświadczeniach to taka sama rzadkość, jak wolni Kenijczycy.

Dzięki temu ominiesz wątek wymiany kontaktów do najlepszego fizjoterapeuty czy ortopedy. Tutaj znajdziesz 10 najczęstszych pytań i odpowiedzi, jakich udzieliłby Ci stary wyjadacz. Obeznani z tematem dowiedzą się z tej rozmowy, jak pomóc swojemu koledze, który chce zacząć biegać.

Problem: „Nie jestem jeszcze biegaczką. Ale kiedy patrzę na tych ludzi, którzy biegają w parkach czy na zawodach, zachodzę w głowę, co ich tak w tym pociąga, że tracą głowę?”

Przestań! Jesteś już biegaczką. Przecież biegałaś w szkole czy na podwórku. I pewnie wtedy nad tym się nie zastanawiałaś, ale ludzie są stworzeni do biegania. Masz ciało, które jest biegową maszyną dzięki temu, że nie mamy futra, a w czasie długotrwałego wysiłku schładzamy się potem. Nogi pełne ścięgien działają jak sprężyny w trakcie biegu. To dlatego, po pokonaniu trudności wynikających z lat zaniedbań, biegając, czujesz się jak ryba w wodzie.

Bieganie wpływa na wszystko!

Naukowcy ciągle odkrywają rewelacyjny wpływ biegania na zdrowie. Każdy, kto spróbował, czuje, jak to na niego działa, ale wiadomo – badacze muszą mieć potwierdzenie. Udowodnili, że wystarczy 11 km w tygodniu, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu, cukrzycy czy wysokiego poziomu cholesterolu. Lista jest dłuższa

• Spala więcej kalorii niż chodzenie. Biegacz spala dwa razy więcej kalorii niż spacerowicz. Przykład: 100 kalorii spalisz, przebiegając kilometr w 7:45. Żeby uzyskać taki sam wynik maszerując, musisz zrobić około 1,5 km w 17 minut.
• Wzmacnia stawy i kości. Chyba każdy biegacz usłyszał: „Nie szkoda Ci kolan?”. Wbrew krążącym mitom bieganie nie niszczy stawów! Wręcz przeciwnie. Ciało radzi sobie z przeciążeniami, którym jest poddawane, zagęszczeniem tkanki chrzęstnej w stawach i zwiększeniem gęstości kości. A jeśli masz nadwagę i już Cię bolą stawy, to możesz na początek wspomóc się suplementami, np. z kolagenem.
• Usprawnia mózg. Poprawia pamięć, pobudza kreatywność i chroni przed chorobą Alzheimera. Jak? Dowiesz się na stronie 80.
• Zmniejsza ryzyko nowotworów. Biegacze wykazują o 76% mniejsze ryzyko zachorowania na raka nerek i o 40% na raka mózgu w porównaniu do osób, które nie biegają.
• Poprawia życie seksualne. Bieganie zwiększa poczucie własnej wartości, dodaje energii i redukuje stres. Po treningu uwalniają się substancje odpowiedzialne za dobry nastrój i podwyższa się poziom testosteronu – hormonu zwiększającego uczucie pożądania.

„Przekonałeś mnie! Chcę zacząć! Co mam zrobić na początek?”

Potrzebujesz dobrej pary butów. Potraktuj to jako inwestycję w swoje komfortowe i bezpieczne bieganie. Załatwisz sprawę w sklepie ze sprzętem dla biegaczy. Wybierz się tam pod koniec dnia, kiedy Twoje stopy będą nabrzmiałe po całym dniu, żeby dobrać właściwy rozmiar. Jak rozpoznasz naprawdę dobry sklep? Sprzedawcy przeprowadzą z Tobą krótki wywiad, zmierzą stopę, zaproponują kilka modeli. Oprócz przymierzenia będziesz mogła się w nich przebiec na bieżni, a nawet poza sklepem.

Gotowy, do startu... Stój!

Sprawdź, czy zaliczasz się do grupy ryzyka, czyli osób, które muszą ze szczególną ostrożnością poznawać arkana biegowego świata.

Masz znaczną nadwagę. Misję zrzucania zbędnych wałeczków zacznij od diety i marszu. Podczas biegu ponadtrzykrotnie zwiększa się nacisk masy ciała na Twoje stawy. To dwa razy więcej niż przy maszerowaniu! Dlatego ciężsi biegacze są bardziej podatni na kontuzje. Są badania, które wykazały, że początkujący biegacze z indeksem masy ciała (BMI) powyżej 30 byli aż o 17% bardziej narażeni na kontuzje niż nowicjusze o mniejszej wadze.

Nie chcesz czekać i czujesz, że mimo większej tuszy dasz radę? Odwiedź najpierw lekarza medycyny sportowej. Potwierdzi, czy nie masz żadnych przeciwwskazań. Zacznij bardzo powoli – od wprowadzenia krótkich okresów biegu do swojego marszu, np. 15-30 s biegu co kilka minut.

Od lat się nie ruszasz. Jeżeli męczysz się już przy wiązaniu butów, trzeba stopniowo nadrobić lata zaniedbań. Zanim zabierzesz się za bieganie, rób 3 razy w tygodniu przez miesiąc inne ćwiczenia aerobowe. Zdecyduj, co najbardziej Ci odpowiada. Jazda na rowerze, nordic walking, a może eliptyk? Sprawdzianem potwierdzającym, że możesz zacząć przygodę z bieganiem, będzie 30-minutowy marsz. Jeżeli uda Ci się iść żwawo przez pół godziny bez zadyszki, zacznij wprowadzać bieganie do treningów.

Jesteś pływakiem lub kolarzem. Pływacy i kolarze, którzy przerzucili się na bieganie, są bardziej narażeni na kontuzje niż początkujący uprawiający inne sporty, m.in. tenis, siatkówkę czy wspinaczkę – donoszą naukowcy. Dlatego, żeby nie zaliczyć falstartu, przygotuj się na przebranżowienie, maszerując przez pierwsze tygodnie. Dodatkowo regularnie rób skipy, czyli ćwiczenia, które pamiętasz ze szkoły.

Plan treningowy od marszu do 5 km biegiem

To będzie Twój biegowy chrzest bojowy! Poniższy plan treningowy pozwoli Ci po 2 miesiącach przebiec 5 km bez przerw na marsz i zaliczyć udany debiut na zawodach. Zdobędziesz pierwszy medal do swojej kolekcji!

Problem: „Kupiłam nowe buty! Są super. Chcę biegać. Co teraz?”

No to zaczynaj! Ale powoli, nie daj się ponieść zapałowi nowicjuszki. Najlepszą metodą będą marszobiegi. Nie zbierasz języka z brody, płuca nie wyskakują z klatki, a nogi Ci się nie plączą ze zmęczenia. Jednocześnie przygotowujesz stawy i ścięgna do nowej sytuacji. Twoje serce i płuca też stają się coraz silniejsze.

Na początku nie licz kilometrów, biegaj na czas. Ułatwi Ci to śledzenie postępów. Po kilku treningach zaczniesz czuć się pewniej i mocniej. Wtedy sama nabierzesz ochoty na wydłużenie biegu kosztem marszu. Wyznacz pierwszy cel. Trenuj regularnie przez 9 tygodni. Po tym czasie będziesz w stanie przebiec 5 km bez przerw na marsz.

Problem: „Ałaaa! Byłam na pierwszym treningu. Ale mnie nogi bolą!”

Boli? To rośnie. He, he, he, oczywiście żartuję. Lekki ból mięśni po treningu to normalna sprawa. Zniknie jutro, najpóźniej po dwóch dniach od treningu. Jeżeli męczy Cię dłużej niż 48 godzin lub ogranicza Twoje ruchy – wiedz, że dzieje się coś niefajnego! Zrób sobie dodatkowy dzień wolny od biegania. Jeżeli nie pomoże, idź do lekarza. Lepiej, żeby od razu to zobaczył, zanim rozwinie się z tego coś poważniejszego. Prawdopodobnie trochę za mocno zaczęłaś. Najwięcej kontuzji u początkujących bierze się ze zbyt wielu kilometrów, zbyt częstego treningu i zbyt szybkiego biegania.

Wiadomo, chcesz się nasycić bieganiem. Ale w małych porcjach lepiej smakuje i nie będzie niestrawności. Tak lepiej W badaniach porównujących bieganie i chodzenie zauważono, że obie aktywności podobnie wpływają na poprawę zdrowia. Biegacze chudli jednak dwa razy szybciej przy takim samym czasie poświęconym na ćwiczenia. Okazało się też, że maszerujący zjadali nawet 41 kalorii więcej niż spalili. Biegacze wypadli w tym zestawieniu lepiej: mieli prawie 200 kcal na minusie, czyli spalili więcej niż potem zjedli.

Problem: „A niech to! Moja skóra jest otarta. Co robić?”

Zdarza się to nawet bardziej doświadczonym biegaczom. W miejscach, gdzie pojawiają się obtarcia, smaruj skórę wazeliną. Ciekawą opcją jest wazelina w sprayu, która jest skuteczna i łatwiejsza w nałożeniu. Dostaniesz taką w aptece lub drogerii. Biegacze, którzy zaczynają tracić na wadze, mają problem z nadmiarem skóry, która powoduje odparzenia. Pomoże na to odzież kompresyjna.

Spodenki, bielizna i rękawy utrzymają wszystko na swoim miejscu, żeby dzieło zniszczenia nie postępowało. Za przykrymi otarciami mogła również stać bawełna, która wchłania wilgoć i potem zamienia się w papier ścierny dla Twojej skóry. Ciuchy z technicznych materiałów będą przyjemniejsze: odprowadzą pot, pozostawią suchą skórę i nie sprawią bolących niespodzianek.

Problem: „A powiedz, co jeść przed i po bieganiu?”

Konkretniejszy posiłek staraj się zjeść 2-3 godziny przed bieganiem, żeby nie łapała Cię kolka. Zazwyczaj dzieje się jednak tak, że kiedy zaczynasz wiązać buty, pojawia się mały głód. Żeby pogonić tego intruza, pół godziny przed treningiem zjedz przekąskę. Dojrzały banan, pomarańcza, mus jabłkowy, jasne pieczywo z dżemem, suszone morele lub daktyle dadzą Ci potrzebny zastrzyk energii. Nie tylko jedzenie jest ważne, pamiętaj o nawodnieniu. Zamiast kolejnej kawy wypij kubek wody.

Twój mocz powinien być jasnożółty – wtedy jesteś nawodniona. Brązowy kolor oznacza odwodnienie, a biały – przewodnienie. Po powrocie z treningu w ciągu 30-60 minut zjedz normalny posiłek lub przynajmniej zdrową przekąskę. Idealnie, gdyby znalazły się w nim węglowodany i białko. Szukasz pomysłu? Wypij mleko czekoladowe, zjedz kanapkę z indykiem, grecki jogurt z owocami, jabłko z serkiem wiejskim lub regeneracyjny koktajl: pół buraka, dwa jabłka bez pestek i kiwi.

Dieta biegacza: dobre paliwo

Nie musisz przeprowadzać rewolucji w swojej diecie, chyba że dotychczas Twoim źródłem zasilania było głównie śmieciowe jedzenie. Doświadczenie jednak wskazuje, że kiedy zaczynasz się ruszać, naturalnie zmieniasz swoje nawyki żywieniowe na dobre. Czujesz, jak jedzenie wpływa na Twoją formę

Poczekaj z ładowaniem węgli. Jak poprzebywasz wśród biegaczy, usłyszysz magiczne „ładowanie węgli”. Poczujesz, że w sumie też byś „poładował”, bo brzmi jak legalny doping. I rzeczywiście trochę tak działa. Natomiast przydaje się przy wysiłku powyżej 90 minut. Na krótkie zawody wystarczy Ci paliwo, którym normalnie Twoje ciało dysponuje. Jeżeli jednak bardzo chcesz coś ładować, to pilnuj, żeby dieta była zbilansowana i składała się z 45% węglowodanów, 35% chudego białka i 20% zdrowych tłuszczów każdego dnia.

Wspomóż ironmana. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe są narażeni na braki żelaza. Badacze wskazują, że niemal połowa biegaczy może cierpieć na jego niedobory. A pełni ono bardzo ważne funkcje, m.in. pozwala wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Jego braki to gorsze samopoczucie, niższa odporność i przewlekłe zmęczenie. Wątpliwości rozwieją badania krwi. Na co dzień o dobry jego poziom dbaj, jedząc regularnie czerwone mięso, drób, ryby i szpinak.

Idź w stronę słońca. Słoneczna witamina D jest konieczna do zachowania zdrowych kości. Dodatkowo wzmacnia mięśnie, odporność i łagodzi zapalenia. Niestety, nawet 75% biegaczy cierpi na jej niedostatek. Dlatego, żeby wspomóc słońce, do Twojego menu powinny trafi ć: tłuste ryby, wołowina, wątróbka, jaja czy mleko. Możesz zbadać poziom witaminy D. Jeśli jest zbyt niski, lekarz przepisze suplementy.

Problem: „Jak już wyjdę na trening, jest super. Tylko najgorzej zmusić się do wyjścia. Co robić?”

Kulejąca motywacja dosięga każdego. Wygrasz z nią raz na zawsze, kiedy stworzysz nowy nawyk. Wiem – łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Pierwszym krokiem do tego będzie wybranie najlepszej pory dnia na trening. Niektórym lepiej biega się z samego rana przed całym dniem pracy, innym po południu. Kiedy wybadasz, jaka pora Tobie najbardziej odpowiada, niech trening stanie się stałym punktem w rozkładzie dnia – jak poranna toaleta.

Na przykład: wracasz z pracy i zamiast kapci zakładasz od razu buty do biegania. Bardzo ważna jest konsekwencja. Wesprzyj motywację do regularnego wychodzenia, wymyślając sobie nagrodę za zrealizowanie treningu. Możesz też przez pierwsze tygodnie umawiać się z kimś na wspólne bieganie, a po pewnym czasie stanie się to Twoim przyzwyczajeniem. Brak treningu będziesz odczuwać jak nieumycie zębów.

Problem: „Zaczęłam od bieżni na siłowni. Czy różni się ona od biegania na zewnątrz?”

Różnica jest. Nie taka jak między krzesłem a krzesłem elektrycznym, ale odczujesz ją. Na taśmie trudniej utrzymać równowagę i organizm musi poradzić sobie z chłodzeniem ciała w dusznym pomieszczeniu. Natomiast na zewnątrz wyzwaniem będzie zróżnicowany teren, polskie chodniki, wiatr i opór powietrza. Zdziwisz się też, że sama musisz trzymać tempo. Maszyna Ci w tym nie pomoże. Dlatego, korzystając z coraz ładniejszej pogody, zacznij łączyć bieganie w klubie z tym na świeżym powietrzu.

Problem: „Czy potrzebuję planu treningowego? Trochę mnie ogranicza, a wolę biegać na czuja”

Twoja awersja do planów treningowych nie jest odosobniona. Możesz trenować bez konkretnej rozpiski, trzymając się swoich zasad: skracając przerwy na marsz kosztem biegu, podnosząc tempo lub wydłużając trening, kiedy czujesz się na to gotowa. Natomiast realizowanie planów jest po prostu bezpieczniejsze. To wchodzenie na szczyt formy po szlaku, który ktoś zbadał i ręczy za niego.

Regeneracja, podnoszenie przebiegu i intensywności jest zaplanowane tak, żeby nie zrobić Ci krzywdy. Kiedy robisz to na własną rękę, ryzykujesz, że się pogubisz. Pal licho, że nie wykorzystasz swojego potencjału. Poważniejsze zagrożenie jest takie, że za bardzo dokręcisz sobie śrubę i złapiesz poważną kontuzję. Dodatkowo po zakończonym programie zyskujesz zadowolenie z wypełnienia założeń i osiągnięcia kolejnego celu.

Problem: „Zapisałam się na 5 km. Co teraz?”

Kapitalnie! To będzie jak pierwszy pocałunek, długo tego nie zapomnisz. Żeby ten dzień był udany, przygotuj wcześniej cały sprzęt, w którym zazwyczaj biegasz. Pamiętaj, by zabrać numer startowy. W dniu zawodów zjedz tradycyjne śniadanie, ogranicz jedynie zawartość błonnika i tłuszczu. Kanapki z dżemem lub miodem będą w sam raz. Na miejscu zawodów musisz być co najmniej godzinę przed startem.

Nie chodzi tylko o znalezienie miejsca do parkowania, biura zawodów i linii startu, ale też wolnego toi-toia. Zaczniesz poznawać biegowe zwyczaje, a jednym z nich jest odstanie swojego w kolejce do toalety. Na starcie nie pchaj się na początek stawki. Ustaw się z tyłu, żeby nie denerwować tych, co przyszli tutaj się ścigać. Koniecznie zabierz ze sobą kibiców. Baw się dobrze, a po pierwszym starcie od razu zaplanuj kolejny! Błąd bieżni Jak zmienia się odczuwanie tempa w zależności od tego, gdzie biegasz? Sprawdzili to naukowcy.

Poproszono grupę badanych, żeby biegali po bieżni lekkoatletycznej przez 3 minuty w równym tempie. Potem zaproszono ich na bieżnię mechaniczną. Zadanie było takie samo: mieli biec przez 3 minuty w identycznym tempie jak na tartanie. Okazało się, że zaniżyli tempo: średnio biegli o 32% wolniej na taśmie bieżni.

Biegomania: Zostań geekiem

Kiedy przestajesz tylko biegać, lecz zaczynasz żyć bieganiem, nie tylko lepiej poznajesz tajniki treningu, ale zarażasz się zapałem. Kontakty z innymi biegaczami nie pozwolą Ci usiedzieć w domu. Poniższe atrybuty pomogą Ci się wkręcić na maksa.

Ścigaj się online. Dzięki koncie na Endomondo lub innej aplikacji biegowej Twój smartfon zamienia się w małego motywatora. Wypróbuj „Zombies, Run!”, a wtedy zwykły trening stanie się walką o przetrwanie w obliczu ataku zombie.

Śledź najlepszych. Wykorzystaj portale społecznościowe do śledzenia blogerów, Twoich biegowych idoli i portali o bieganiu. Dołącz do grup, gdzie dyskutuje się o biegowych tematach. To targ wymiany newsów i patentów treningowych.

Stwórz galerię chwały. Zbieraj medale, numery startowe i koszulki z zawodów. Pomyśl, w jaki ciekawy sposób je wyeksponować: będą Ci przypominać Twoje dotychczasowe osiągnięcia. A do tego ciągle będziesz chcieć uzupełniać swoją kolekcję.

Dziel się bieganiem. Nie musisz terroryzować znajomych informacjami o każdym swoim treningu, ale podziel się z najbliższymi, że odkrywasz nową pasję. Nie namawiaj ich na siłę, żeby do Ciebie dołączyli. Już samo puszczenie w obieg informacji o Twoich postanowieniach sprawi, że podziała to na Ciebie jako doping. Nie chcesz przecież stracić w oczach bliskich!

Zamów prenumeratę Runner's World. Od teraz regularnie w Twojej skrzynce będzie pojawiać się źródło biegowych historii i porad. Wszystko w myśl naszego hasła: „Nie żyję, by lepiej biegać. Biegam, by lepiej żyć”.

RW 04/2016